crossover

Pentru a vă tăia sânii, veți avea nevoie de mult mai mult decât unul sau alt exercițiu. Cu siguranță va trebui să acordați atenție în primul rând dietei și cardio-ului, dar aceste două exerciții vă vor ajuta cu siguranță. Pentru a vă completa sânii, adăugați aceste exerciții la sfârșitul anului antrenament toracic în 4 seturi de câte 10-12 repetări.

Exercițiul „Pullover” este din grupul de exerciții de modelare pentru piept. Deși este destul de neglijat în comparație cu alte similare, modelează sânii și ajută la extinderea pieptului. La atingerea amplitudinii depline (întinderea completă), conexiunea dintre coaste și stern este stimulată, în urma căreia crește volumul toracelui. Efectul său asupra masei musculare nu este mare. Scopul aici este de a atinge întreaga gamă de mișcare (care duce la întindere) fără a utiliza greutăți mari. În ciuda părerii că pieptul nu se mai poate dezvolta după o anumită vârstă (18-20 de ani), doar includerea unui pulover în programul dvs. vă va oferi un răspuns clar dacă puteți crește volumul pieptului prin acest exercițiu.

Sarcina asupra mușchilor are loc în ambele faze ale exercițiului. La întindere, pectoralul minor (pectoral minor) este afectat, iar când greutatea revine la poziția sa inițială - mușchii spatelui sunt terori majori și terori minori. Tricepsul, umerii și mușchii intercostali sunt parțial încărcați. Să nu uităm, însă, că ideea puloverului este de a extinde pieptul, adică. pune mai multă presiune pe ligamentele intercostale decât pe mușchii înșiși.

Crossover

Crossover-ul este un exercițiu cu caracter de modelare. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un scripete portal. Este plierea simultană a două scripete în fața zonei pieptului

Exercițiul se izolează și încarcă doar pieptul. Partea exterioară a pieptului este încărcată aproape tot timpul în timpul mișcării. Dacă la sfârșitul mișcării încrucișați brațele sau țineți timp de 1-2 secunde, veți sublinia partea interioară a pieptului. Umerii și tricepsul iau o parte minimă în crossover.


După poziția corpului

  • din picioare
  • de pe față se întindea

După poziția mâinilor

  • cu opțiunea în picioare, este, de asemenea, important acolo unde vă adunați exact brațele în fața corpului

1. Stați într-o poziție adecvată în mijlocul aparatului și mergeți ușor înainte cu un picior, îndreptându-vă spatele.
2. Țineți mânerele la același nivel pe ambele părți.
3. Fixați brațele îndoind ușor coatele - toată mișcarea ar trebui să fie în articulația umărului (fără a mișca coatele în timpul spectacolului).
4. Privind înainte, trageți mânerele din fața pieptului, atingându-le sau traversându-le în faza finală.
5. Apoi reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire.

• Nu mișcați articulațiile cotului în timpul exercițiului. Acest lucru va activa alți mușchi și va ușura sarcina pe piept.
• Efectuați exercițiile încet și concentrați-vă pe piept. Încearcă să-i simți lucrând. În poziția de jos puteți ține o secundă sau două.
• Pentru o încărcătură mai completă, puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului și să faceți o a doua apăsare pentru o încărcare mai bună.
• Nu vă relaxați prea mult brațele când reveniți la poziția de plecare - mișcarea trebuie controlată în permanență pentru a evita posibilitatea rănirii. Când simțiți întinderea nedureroasă, încetați să vă relaxați brațele, țineți o clipă și începeți să vă încrucișați brațele.
• Nu întindeți complet brațele. Acest lucru va pune presiuni inutile asupra articulațiilor cotului. Păstrați brațele ușor îndoite la coate în orice moment.


Exercițiul este potrivit în faza de relief sau ca exercițiu de modelare. La bărbați, este potrivit mai ales pentru mușchii pectorali și scopul este formarea acestuia. Pentru mine personal, acest exercițiu este prezent aproape tot timpul anului în programul pieptului. Locul său este la sfârșitul antrenamentului, ca ultim exercițiu. De asemenea, puteți face exercițiul pentru a vă încălzi înainte de antrenament, cu greutăți mai ușoare.