Scott Adkins: plan de antrenament, dietă și sfaturi

Totul depinde de modul în care te antrenezi. Antrenamentul cu greutăți nu vă va face mai lent dacă urmați o rutină care constă în principal din din exerciții care subliniază mișcările combinate, adică să antrenezi mai multe grupuri musculare simultan - concentrează-te pe asta da câștigați forța funcțională, precum și mușchii - și nu vă grăbiți să vedeți rezultatele imediat.

Scopul este primordial. Ori de câte ori căutați noi modalități de a vă forma, mai întâi trebuie să decideți ce doriți. Vrei să fii cu mușchi mai mari, vrei să slăbești sau vrei să ai o ușurare mai definită? În continuare îmi adaptez antrenamentele și dieta la fiecare rol în funcție de imaginea pe care vreau să o arăt.

Scott Adkins și planul său de antrenament

Când vine vorba de antrenament, Scott este un mare entuziast. El practică diverse antrenamente, cum ar fi există întotdeauna un obiectiv de fitness clar definit, ceea ce îl conduce înainte chiar și în cele mai dificile etape ale exercițiilor. Scott efectuează exerciții care îi măresc masa musculară fără a arăta ca Hulk. În afară de kickboxing, care este baza puterii și vitezei sale, iubește presele de bancă, tragerile, genuflexiunile și impasurile. Datorită acestor exerciții, umerii îi cresc, ceea ce îi dă aspectul unui macho, dar își antrenează și mușchii abdominali pentru a avea cea mai subțire talie posibilă, care la rândul său îl ajută să aibă forma perfectă în V.

LUNI: partea superioară a corpului

• presă pe bancă pe o bancă orizontală - 3 seturi de 6 repetări
• canotaj (gantere, bara) - 3 seturi de 6 repetări
• umeri apasă în fața capului dintr-o poziție în picioare - 2 seturi de 12 repetări
• cadrane pe pârghie - 2 seturi de 10 repetări
• extensii triceps cu frânghie sau gantere - 1-2 seturi de 15 repetări
• flexia bicepsului cu gantere (sau bara) - 1-2 seturi de 15 repetări

MIERCURI: partea inferioară a corpului

• genuflexiuni cu bara în față - 3 seturi de 5 repetări
• deadlift cu membrele inferioare întinse - 3 seturi de 6 repetări
• atacuri cu gantere - 2 seturi de 12 repetări
• ridicarea degetelor de pe scaunul dispozitivului - 5 seturi de 12 repetări
• ridicarea degetelor de pe dispozitiv - 2 seturi de 12 repetări

VINERI: partea superioară a corpului

La fel ca luni, dar presele pe bancă pe o bancă orizontală sunt înlocuite cu presele pe bancă pe o bancă înclinată.

Acest model de exerciții de ardere a grăsimilor se repetă De 2-3 ori cu o pauză de 30 de secunde între runde.

• Burpy - 12 repetări
• Swing cu gantere - 20 de repetări
• Salturi de urcare - 45 de secunde
• Flotări cu brațele încrucișate - cât mai mult timp timp de 30 de secunde

În plus față de antrenament pentru a construi mușchi, Scott face antrenamente cardio cum ar fi sprintul sau alergatul, atunci când scopul său este să-și îmbunătățească viteza sau să scape de grăsime. Vedeta de acțiune se bazează și pe sporturi precum fotbalul sau baschetul. Aceasta o combinație de antrenamente distractive și extenuante asigură că corpul său este în echilibru cu mintea.

Exemple de exerciții pentru toate grupele musculare

Înapoi: deadlifts, folds

Picioare: genuflexiuni, impasuri

Cufăr: prese cu halteră înclinate, prese înclinate pe bancă, flotări, bare paralele

Umeri: ridicând gantere deasupra capului

Burtă: ridicare picioare, ridicare alternativă a picioarelor, suport în L, suport în V

Viței: coarda de sărituri, sărituri verticale

Antebrate: maneta de apelare de la înălțime

Sfatul lui Scott Adkins cu privire la exerciții

Dacă doriți să câștigați masă musculară și forță, faceți între 4 și 6 repetări. Faceți 10 seturi din fiecare exercițiu. Dacă vrei să câștigi volum, nu faceți cardio sau alte antrenamente fizice. Acest lucru te-ar împiedica să câștigi mușchi. Evitați alimentele care conțin gluten, cum ar fi orezul, grâul etc. Minimizați aportul de grăsimi și mâncați mai puțină sare.

Adăugați greutăți după fiecare antrenament. In caz de nu mai progresa, reduce greutatea cu 10% din maximul tău și începe din nou. Nu nu vă antrenați până la epuizarea completă. Scopul nostru este eficiența maximă cu greutăți mari, astfel încât nu este nevoie să vă epuizați complet mușchii. Acest lucru vă poate agrava rezultatele și, de asemenea, poate duce la răniri. Amintiți-vă că siguranța este pe primul loc.

Diferite tipuri de figuri

Cea mai insidioasă parte a antrenamentului este alegerea planului de exerciții și a planului nutrițional potrivit în funcție de tipul figurii tale. Oamenii reacționează diferit la antrenamentul de forță, așa că ceea ce funcționează pentru cineva nu trebuie să funcționeze pentru tine.

Din fericire, acest antrenament este conceput pentru toate cele 3 tipuri de corp. La obține rezultate maxime cu toate acestea, trebuie să respectați câteva reguli. Iată câteva sfaturi pentru dietă și exerciții fizice:

Sfaturi de figură ectomorfă (somatotip ectomorf)

Tipul ectomorf sau așa-numiții câștigători (cei care se îngrașă) sunt persoane cu articulații mai mici și cu un metabolism rapid. Le este greu să câștige mușchi, să mențină niveluri scăzute de grăsime corporală și au o structură corporală mai mică. A ta obiectivul ar trebui să fie creșterea musculară. Mai târziu, puteți scăpa de puțina grăsime corporală pe care o aveți.

• Gama ideală de repetări este 5-6
• Dacă aveți intoleranță la lactoză, laptele vă poate ajuta. Cu toate acestea, nu exagerați.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă recupera.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• Bea multa apa.
• Dacă doriți să câștigați volum, evitați activitatea fizică intensă.

Sfaturi de figură mezomorfă (somatotip mezomorf)

Oamenii de tip mezomorf au dotări genetice bune pentru acumularea musculară iar acest lucru li se întâmplă mult mai ușor decât ectomorfelor. Sunt de natură musculară și au articulații mai mari. Scopul tău trebuie să fie pentru a construi mai întâi mușchi, apoi pentru a reduce grăsimea corporală. Când ați câștigat masă musculară, efectuați antrenamente cardio de trei sau mai multe ori pe săptămână.

• 8-10 seturi din fiecare exercițiu.
• Evitați alimentele grase.
• Mananca legume.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• Când încercați să slăbiți, săriți coarda.
• Bea multa apa.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă recupera.

Sfaturi pentru o figură endomorfă (somatotip endomorf)

Tipul endomorf sunt persoanele cărora le este greu să slăbească. Au articulații mai mari, șolduri largi și un metabolism mai lent. A mânca corect este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Fără aceasta, orele de antrenament cardio te vor epuiza. Găsiți dieta potrivită pentru dvs. care funcționează cel mai bine pentru dvs.

• Ridicați greutăți grele.
• Sari mult pe o frânghie.
• 10 seturi din fiecare exercițiu.
• Evitați alimentele grase.
• Mananca legume.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă recupera.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• Bea multa apa.
• Evitați alimentele fără gluten.

Dieta lui Scott Adkins

Scott este dependent de menținerea în formă, precum și de echilibrarea exercițiului și a alimentelor. Dieta sa, cu siguranță, nu suferă de deficiențe de nutrienți, ea conține carbohidrați cu indice glicemic scăzut, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

În loc să cedeze alimentelor procesate și rafinate, Scott consumă fructe, legume, grăsimi fără proteine, cereale, pește și băuturi proteice pentru a-și hrăni și întări corpul. Având în vedere că antrenamentul său este cu adevărat obositor, el „încarcă bateriile” cu o mulțime de proteine, cel puțin sub formă de băuturi proteice cu o jumătate de oră înainte de un antrenament. În plus, nu uitați de doza de proteine ​​după un antrenament. Acest lucru declanșează regenerarea musculară și construirea mușchilor.

Credem cu tărie că acest articol te-a inspirat și te-a intrigat. Dacă da, puneți-l la dispoziția cunoscuților dvs. și a ei sprijin prin partajare.

• Planul de antrenament și dieta Candice Swanepoel - Articole
• Planul de pregătire și dieta Sandra Bullock - Articole
• Antrenamentul și dieta lui Kate Hudson - Articole
• Planul de antrenament și dieta Eva Longoria - Articole
• Planul de antrenament și dieta Pamela Anderson Radio Veronica - Ritmul inimii!