press

După peste 20 de ani de antrenament, îmi place să-mi mențin interesul pentru sală, căutând și experimentând constant exerciții neconvenționale. Mulți dintre ei se dovedesc a fi mari înlocuitori pentru multe dintre mișcările populare și, în unele cazuri - chiar mai bine. Așa că voi face o serie de „Cele mai bune exerciții pe care nu le faci”, în care vă voi prezenta exercițiile mele preferate.

RASTAȚI PRESA DE RACK

Tradus literal, exercițiul este tradus ca ceva de genul „Apăsați cu suportul de răzuire pentru cancer”, dar poate în bulgară un nume adecvat ar fi „Apăsați pe umăr cu glisare/apăsare”. Exercițiul poate fi efectuat atât dintr-o poziție în picioare, cât și de pe un suport pentru genunchi. Folosesc a doua opțiune în principal pentru că suportul pentru cancer nu este suficient de înalt pentru a funcționa drept. Dar cele două opțiuni sunt similare în ceea ce privește tehnica și avantajele, deoarece cea de pe suportul genunchiului reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui, crește ușor sarcina pe abdomen și reduce posibilitatea de a înșela.

Tehnica de executare

Tehnica seamănă cu presa militară standard, dar cu diferența că tot timpul apăsați și glisați maneta de pe stand (de aici și numele).

Reglați înălțimile pentru a lua maneta de la o înălțime în jurul claviculei cu un efort minim și pentru a avea suficientă mișcare.

Lățimea mânerului poate varia ușor în funcție de confortul personal. Aleg o lățime la care am un unghi drept la coate când brațele sunt paralele cu podeaua. O prindere mult mai îngustă va pune puțin mai multă tensiune asupra tricepsului, dar și a coatelor, iar una mai largă va scurta gama de mișcare.

Stai cu pieptul sprijinit pe pârghie, strânge abdomenul și fesele. Împingeți pârghia până la capăt, glisând-o și împingând-o în suporturi (aceasta creează o forță și în plan orizontal). În poziția finală puteți mișca corpul foarte ușor înainte (maneta pentru a trece peste cap). Te întorci sub control la clavicula.

Avantaje (de ce este acest exercițiu atât de bun în opinia mea)

Mulți oameni nu primesc tehnica presei militare, nu au o postură bună, stabilitate, mobilitate și nu pot menține echilibrul. Prin urmare, nu pot încărca bine umerii, iar talia și articulațiile umerilor sunt supraîncărcate. Glisarea manetei elimină necesitatea echilibrului și apăsarea se activează m. serratus, care menține lamele stabile și în poziția corectă în timpul execuției. Astfel, umerii pot fi încărcați mai greu (cu greutăți mai mari) și în același timp mai sigure, adică. putem spune că acest exercițiu este prietenos cu umerii. Multe persoane cu umeri cu probleme se simt foarte confortabil cu acest exercițiu.

Riscuri/dezavantaje

Adesea efectul este și un defect, o chestiune de perspectivă. Dacă aveți abilități motorii slabe, mobilitate, echilibru și alți factori în schimbare care vă limitează la efectuarea exercițiilor care necesită mai mult control, atunci trebuie să lucrați la ele. Și nu pentru a le ocoli, mizând doar pe exerciții care intră în zona ta de confort. Prin urmare, dacă includeți acest exercițiu în programul dvs., atunci faceți echilibru cu alții care dezvoltă calitățile de care aveți nevoie.

Un alt dezavantaj (posibil) - să răzuiesc vopseaua de pe noul stand de cancer și să mă ocup de proprietarul/managerul sălii, nu am o astfel de problemă.

Cerere

În opinia mea, aplicarea acestui exercițiu este cuprinzătoare. Întrucât începătorii absolut vor putea face față, la fel și oamenii super avansați.

După cum am spus, persoanele cu umeri problematici (durere, articulații hipermobile) se pot descurca foarte bine cu acest exercițiu.

Există o aplicație excelentă în culturism ca constructor de masă în umerii plus încărcarea suplimentară pe triceps, trapez superior, abdomen și serat (acesta din urmă, când este bine dezvoltat, oferă un aspect foarte complet fizicului). Dacă programul dvs. de antrenament are o mulțime de exerciții care implică partea inferioară a spatelui (tracţiune, Genuflexiune, canotaj în pantă), înlocuirea presei militare standard cu această opțiune poate evita supraîncărcarea acesteia.

Chiar dacă nu vă antrenați cu un focus de culturism, exercițiul este excelent pentru diversificarea/completarea diferitelor prese aeriene.