Vrei să-ți crești tonusul muscular fără să mergi la sală și să petreci mult timp antrenându-te?

În rândurile următoare vom oferi informații scurte despre cum puteți crește forța musculară într-un mediu relaxat de acasă, departe de ochii curioși pentru câteva minute pe zi și fără a fi nevoie să cumpărați echipamente de fitness scumpe, grele și care consumă spațiu. Veți putea stimula grupuri musculare individuale chiar și la locul de muncă în timp ce stați pe un scaun.

Probabil că acest lucru ți se pare fantastic. Deci, să aruncăm o privire rapidă asupra structurii mușchilor.

Știați că o persoană are 835 de mușchi? Numai în capul lor numărul este 168.

Mușchii din corpul uman pot fi împărțiți în funcție de tipul de mișcare efectuată prin rotire, îndreptare, împingere, apropiere, relaxare, ridicare, desfacere, pliere, strângere, întindere, strângere și extindere a mușchilor etc.

Mușchii individuali care efectuează aceleași acțiuni și stabilizează articulațiile pot fi numiți agoniști și sinergici. Pe de altă parte, perechile de mușchi care îndeplinesc funcții diferite (flexor-extensor, clemă-extensor etc.) sunt numite antagoniști.

Tocmai datorită diferitelor mișcări pe care le efectuează și posibilităților de echilibru dinamic, corpul uman poate efectua o gamă largă de mișcări și poate depăși forțele gravitaționale în diferite poziții. Și când stimulăm mușchii, tonusul motor al corpului crește. Acest lucru afectează în mod direct tendoanele conectate la mușchi. Procesul natural de reducere a densității osoase (osteoporoză) este, de asemenea, încetinit. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că toate aceste mișcări apar împreună cu sistemul nervos.

De asemenea, mușchii pot fi împărțiți în funcție de forma lor:
  • în formă de fus
  • cu doua capete
  • cu trei capete
  • cu patru capete
  • bilobat
  • bipinat
  • pestriță
  • apartament
  • în formă de panglică
  • danturat
  • multipart
  • inelar
  • mic de statura
  • uzual

Pericolele antrenamentului

Știați că de fiecare dată în timpul activității fizice intense, se formează lacrimi microscopice în fibrele musculare?? Când suntem tineri, corpul nostru are capacitatea de a repara aceste leziuni mici și, ca urmare, mușchii devin și mai puternici, rezistă la sarcini mai mari și își păstrează activitatea mai mult timp. Prin urmare, antrenamentul se efectuează special pentru anumite grupe musculare și părți ale corpului. La ridicarea greutăților întărește mușchii brațelor, umerilor, eventual a spatelui. Dar, în majoritatea cazurilor, ridicarea greutăților nu va afecta semnificativ întărirea mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, atunci când sunt imobilizați, mușchii încep treptat să se atrofieze și sunt înlocuiți cu țesut adipos și conjunctiv.

Mușchii scheletici sunt conectați direct la oase prin tendoane și atunci când această structură rigidă se schimbă, au capacitatea de a-și mări lungimea pe măsură ce se întind. Odată ce au luat o formă și o lungime nefirească, mușchii au capacitatea de a reveni la starea normală nestresată datorită elasticității.

Între timp, stresul excesiv poate duce la leziuni musculare cu sângerări semnificative ale țesuturilor moi.

corporală

De foarte multe ori antrenamentele se fac pentru o anumită parte a corpului. Pe această bază le putem împărți în:

  1. mușchii capului (includ mușchii faciali și masticatori)
  2. mușchii gâtului
  3. mușchii trunchiului (spate, piept și abdomen)
  4. mușchii membrelor superioare
  5. mușchii membrelor inferioare

Cum să crești forța și rezistența musculară?

După cum am văzut, corpul nostru este echipat cu sute de mușchi care au acțiuni diferite. Probabil că unele dintre motivele care v-au împiedicat să mergeți la sală sunt legate de fricile de traume și senzația de febră musculară neplăcută.

Dacă privim condiționat, oasele sunt cadrul rigid pe care mușchii și tendoanele își schimbă lungimea și forma. De exemplu, când ridicăm mâna în sus, unghiul articulației care leagă antebrațul de axilă se schimbă. Acest lucru afectează în mod direct lungimea și configurația fibrelor musculare. Pe de altă parte, atunci când ridicați greutăți, trebuie acordată atenție întinderii lente și controlate a brațului în jos, deoarece aceasta întărește mușchii extensori, care sunt asociați cu un risc mai mare de rupere.

Există diferite tipuri de apăsări abdominale, care realizează contracția și întinderea mușchilor din abdomen, a mușchilor abdominali laterali, a spatelui inferior și chiar a mușchilor din jurul articulațiilor șoldului.

Cu toate acestea, efectuarea de apăsări abdominale poate avea un efect negativ asupra spatelui și coloanei vertebrale. În plus, chiar dacă efectuăm sute de apăsări abdominale, nu există nicio garanție că această parte a corpului nostru va deveni în relief. Deasupra mușchilor este un strat de grăsime subcutanată, a cărui grosime depinde de dieta noastră și de consumul de calorii.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Dacă în cazurile anterioare am avut un exemplu de braț care ține o greutate și se mișcă în sus și apoi se relaxează, într-un exercițiu izometric brațul este pliat la articulația cotului la 90 de grade și rămâne în această poziție o anumită perioadă de timp. În acest caz, mușchii brațului trebuie să depășească forțele gravitaționale care acționează asupra gravitației. Principala caracteristică este că acest exercițiu nu necesită mișcare, activează grupe musculare specifice, nu afectează lungimea mușchilor și nu afectează articulațiile.

Dacă căutăm un analog din presele abdominale, care să fie blând cu coloana vertebrală și să nu fie asociat cu mișcări bruște, putem avea încredere în scândura populară. În acest exercițiu izometric din nou nu există mișcări ale articulațiilor, se ia o anumită postură. Efectul este obținut prin activarea antagoniștilor musculari, care au acțiuni diferite în combinație cu forțele gravitaționale. Există diferite tipuri de scânduri, iar cele de bază nu sunt numărul de repetări, ci timpul în care o persoană poate suporta nemișcată și stabilă într-o anumită poziție.

Există opțiuni pentru exerciții izometrice în care vă opuneți forței mușchilor mâinii drepte față de cei din stânga, în care trebuie să aplicați presiune cu tălpile picioarelor. Și întrucât mușchii din corp sunt de 667 (fără a-i număra pe cei ai capului), opțiunile pentru exerciții izometrice sunt sute.

Cum se fac exercițiile?

Cum să obțineți mai multe informații și instrucțiuni pentru exerciții izometrice adecvate?

Așa cum am menționat, pentru a face acest tip de exerciții nu este nevoie să vizitați o sală de sport și să stimulați forța și rezistența musculară cu ajutorul unor echipamente de fitness specializate.

Activ5, special conceput pentru exerciții izometrice, vine în ajutor. Acesta este un dispozitiv mic și compact care cântărește aproximativ 250 de grame. Setul are o aplicație mobilă cu versiuni pentru iPhone și iPad, iar conexiunea la dispozitiv se face fără fir prin Bluetooth 4.0. Datorită aplicației mobile, veți avea acces la peste 100 de exerciții izometrice diferite.

Puteți antrena anumite grupe musculare:
  • umerii
  • sanii
  • biceps
  • triceps
  • antebrațele
  • abdomen
  • părți laterale ale abdomenului
  • partea inferioară a spatelui
  • mușchii fesieri
  • mușchii podelei pelvine
  • cvadriceps
  • viței
  • viței
  • gât

Există o varietate de ipostaze - așezat, în picioare, pentru avansați.

Puteți lua provocarea Activ5 cu exerciții izometrice pregătite timp de 6 săptămâni.

Există oportunități de antrenament pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, picioarele și brațele.

Au fost dezvoltate programe speciale:

  1. pentru fanii yoga și pilates
  2. pentru oamenii care se uită la televizor și doresc să se antreneze fără a pierde timpul
  3. pentru cei care sunt în vacanță sau călătorie de afaceri într-un oraș necunoscut, unde nu au posibilitatea de a se antrena în sala de gimnastică
  4. pentru călătorii lungi cu mașina, trenul sau avionul
  5. pentru profesioniști a căror zi de lucru este petrecută în spațiul închis al biroului și nu au timp pentru fitness, dar vor să-și tonifice mușchii
  6. pentru oricine peste 40 de ani care dorește să evite atrofia musculară naturală
  7. pentru persoanele care doresc să mențină funcționalitatea completă a articulațiilor lor
  8. pentru a crește tonusul muscular
  9. pentru a crește forța musculară

Dispozitivul Activ5 trimite date despre forța aplicată, pe care le puteți vedea în același timp pe ecranul telefonului mobil sau al tabletei. În plus, aplicația are încorporate diverse jocuri care într-un mod distractiv vă pot încuraja să continuați cu exerciții izometrice și să setați noi înregistrări personale.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale dispozitivului portabil este capacitatea de a salva statistici. Deci, puteți compara realizările dvs. astăzi, săptămâna trecută, acum o lună și puteți urmări progresul.

Alte beneficii sunt legate de riscul redus de leziuni atunci când efectuați acest tip de exerciții, instruirea explicațiilor despre cum să efectuați exact, capacitatea de a îmbunătăți forma mușchilor, tendoanelor, reducerea riscului de osteoporoză.

Rezultatele exercițiilor izometrice nu vor apărea a doua zi. După cum am explicat, atunci când mușchii sunt încărcați, apar mici lacrimi, iar creșterea masei musculare are loc după refacerea zonelor deteriorate și formarea fibrelor musculare suplimentare. În consecință, dacă faceți exercițiile în fiecare zi timp de câteva săptămâni, vor exista rezultate.

Exact cât va crește forța musculară? Lăsa pe Activ5 pentru a face statistici și pentru a afișa datele numerice exacte.