Buna ziua,
Am nevoie de sfaturi pentru slăbit.
Datele mele: 44 de ani, 187 cm.120 kg. Activități sportive de până acum: înot și sambo ca student și fitness până atunci. Starea mea fizică era doar greutăți care au dus progresiv la creșterea în greutate, care în urmă cu aproximativ 140 de ani a ajuns la 140 kg.
Apoi mi-am dat seama că ceea ce făceam era unilateral și am început să mă antrenez pentru a slăbi. Am început să alerg, apoi la box vreo 6 luni. Datorită altor angajamente, nu pot participa la antrenamente cu durată determinată, așa că de atunci mă antrenez mai ales seara. Antrenamentele se desfășoară într-un stadion sau parc, box de auto-haltere și o mică vizită la sala de sport. Acum iarna este doar o sală, dar nu atât de des pe cât mi-aș dori.
Întrebarea mea principală este legată de următoarea problemă.
Când includ antrenament de forță, apatia crește ciudat, obosesc, nu-mi revin și mă îngraș kilogramele. În aerobic și antrenament de forță, mențin ceea ce am realizat, dar încă nu pot slăbi. Antrenamentul meu total cu pauze este de aproximativ 45-50 de minute. Nu știu dacă ar trebui să măresc timpul sau numărul săptămânal. La antrenamentele de box, timpul a fost de 90 de minute și s-a transpira mult mai mult.
Voi fi bucuros să recomand exerciții adecvate.

Am uitat să menționez modul de mâncare.
Datorită angajării nu pot urma recomandările pentru 5 mese chiar și în cantități egale. Așa-numita dietă militară este mai convenabilă pentru mine. Adică în timpul zilei mănânc puțin: mic dejun: lapte cu cafea, iaurt de prânz cu banane sau nuci, seara: totul fără alimente dulci și grase, pâinea este cu măsură.
Știu că aceasta nu este cea mai bună opțiune, dar nu pot susține alta.

pentru

Întrebi în principal și te interesează exercițiile, dar îți voi oferi un sfat complet diferit.

Trebuie să vă monitorizați și să vă controlați alimentele. Pentru a număra caloriile. Trebuie să mâncați mai puține calorii decât cheltuiți pe zi pentru a fi insuficienți în calorii. Așa pierzi în greutate. Altfel nu se întâmplă. Indiferent cât de mult te antrenezi la sală, pe pistă sau pe ring, dacă ești lacom într-o singură ședință poți mânca de două ori și de trei ori mai multe calorii decât ai petrecut toată ziua și, ca urmare, vei avea exces calorii precum slănina. Ca exemplu, vă voi da că ard 2000 Kcal la greutatea și ritmul meu dacă petrec 2 ore pe zi alergând (20 de kilometri). În timp ce stau la masă, pot mânca mai mult de cele 2.000 kcal doar pentru desert la una dintre cele trei mese ale mele. Acestea sunt, de exemplu, 5 gogoși din lidla. Dar cele trei feluri principale? Dar celelalte 2 deserturi? Ce se întâmplă dacă am o gustare între mese? Ce se întâmplă dacă mă îmbăt cu o bere cu cartofi prăjiți sau cu whisky cu migdale? Puteți vedea singur care este imaginea. Mâncarea este cheia, nu poți să alergi/să nu te antrenezi niciodată într-o dietă proastă. Acolo trebuie să vă concentrați atenția.

Ai numărat vreodată calorii? Ai tras mâncarea? Dacă aveți nevoie, vă pot ajuta cu recomandări și sfaturi.

Ah, așa cum se spune. Acest lucru cu mâncarea este un moment rău pentru mine.
Am urmat o dietă strictă de numărare a caloriilor ca student. Dar atunci nu am avut astfel de angajamente, nici un stres.
Ca student am slăbit până la 95 de kilograme. Dieta era de 3 felii pe zi, brânză de vaci cu fructe dimineața, ouă cu salată la prânz, carne cu salată seara.
Și după 20 de zile seara, când m-am dus la culcare, am simțit cum îmi bate inima și mi-a fost greu să adorm. Dar asta este un lucru din trecut.
Ceea ce observ este că atunci când activitatea motorie este mică mă ridic repede. Aceasta este de obicei iarnă.
Ideea mea este să fac antrenamente care să mărească metabolismul. Cu toate acestea, nu pot înțelege de ce antrenamentul de forță din mine duce la creșterea în greutate, atât a mușchilor, cât și a kilogramelor în plus. Aproape că sunt de acord să-i opresc complet, deși după atâția ani nu-mi doresc fitness.
Oricum. Care sunt recomandările pentru dietă și este posibil să o urmați fără a pregăti mâncarea în prealabil?
De exemplu, pentru prânz ceva din magazin: 2 - 3 mere și 150 - 200 g de brânză sau iaurt cu banane.

Nu vă descurajați dacă trebuie să vă pregătiți mâncarea în avans. În a doua săptămână o faci deja automat și nu dormi atât de mult. Pur și simplu pentru unii oameni, în special cei activi din punct de vedere fizic, pentru a încălca unele recomandări nu este suficient (acest lucru este din experiență!), Dar necesită disciplină.

Așezați-vă un weekend, faceți ceea ce vă sfătuiește colega și lucrurile se vor întâmpla.

Cu modul în care vă voi da sfaturi pentru a vă controla alimentația, nu există nicio problemă să mâncați ceea ce doriți, atâta timp cât sunteți în exces de calorii la sfârșitul zilei. Desigur, veți găsi rapid că o salată fără grăsimi, legume la abur și friptură de trei ori pe zi este o alegere mult mai bună pentru a vă menține plin și a merge la limita zilnică de calorii decât 3 bucăți de baklava cu boza de exemplu.

Știu așa și o recomand. Am văzut rezultatele și cred că sunt grozave.

Acest lucru cu apetitul crescut în timpul antrenamentului intens este oarecum normal. Dar rețineți că o mare parte din aceasta este și psihologie. „M-am antrenat mult, trebuie să fi ars ca o locomotivă diesel, pot mânca mai mult în siguranță”. Da, dar oamenii supraestimează întotdeauna cantitatea de exercițiu și subestimează întotdeauna mâncarea pe care o consumă. Când măsori și scrii - totul este alb-negru. Nu există un han-man.

Pe de altă parte, rețineți că sunteți obez chiar acum și probabil că aveți multe de rezolvat - hormoni, sensibilitate la insulină și o grămadă de alte lucruri care, atunci când începeți să pierdeți grăsime, treptat și în mare măsură. la locurile lor singuri.

Este adevărat că fiecare persoană este diferită și ceea ce funcționează pentru una poate să nu funcționeze pentru alta cu același efect. Știu senzația inimii tale care-ți bate ca o scobitură în piept, dar pentru mine în a treia zi îți este complet flămând și pentru tine, dacă doar limitezi caloriile. Încercarea este necesară, dacă setați o limită mai lină, este posibil să nu aveți această problemă cu somnul și bătăile inimii. Și cel mai important - trebuie să vă acordați mult timp. Nu există astfel de „20 de zile”. Nu introduceți formularul timp de 20 de zile. Deoarece nu ați fost aici de 20 de zile, nu există nicio modalitate de a vă îmbunătăți în 20 de zile.

Dacă vă place ideea și decideți să faceți acest pas pentru dvs. și ceva nu vă este clar, întrebați.