A fi supraponderal nu este cu siguranță un motiv pentru a evita alergarea, deoarece sportivii vin în toate formele și dimensiunile. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să vă creșteți încrederea și să pierdeți în greutate.

pentru

Noțiuni de bază cu alergatul poate fi puțin mai dificil pentru persoanele supraponderale, deoarece transportă mai multe grăsimi corporale și tind să se îndoaie mai ușor decât cei care sunt mai subțiri.

Iată câteva sfaturi despre modul în care alergătorii supraponderali pot începe în siguranță un obicei sănătos și pot profita de toate marile beneficii ale alergării. .

Adresați-vă medicului dumneavoastră

Înainte de a începe o procedură obișnuită, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a obține un permis medical pentru a rula. Acesta este un pas important pentru oricine este nou în alergare, dar mai ales dacă sunteți supraponderal. Împărtășiți-vă planul și obiectivele curente cu medicul dumneavoastră și cereți-i să evalueze planul dvs. și orice potențiale probleme de sănătate. Vorbiți despre orice condiții preexistente sau leziuni anterioare care ar putea afecta capacitatea de a rula un program regulat de rulare.

Dacă sperați să slăbiți alergând, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre obiectivele dvs. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să efectuați un test de stres pe banda de alergare pentru a exclude problemele cardiovasculare.

Ia pantofii potriviti

Purtarea încălțămintei greșite și stilul de alergare pot duce la răniri și disconfort general în timpul alergării.

Dacă sunteți supraponderal, greutatea și presiunea suplimentară asupra articulațiilor vă pot face și mai vulnerabili la răniri, deci este extrem de important să obțineți pantofii potriviti pentru dvs.

Mergeți la un magazin specializat funcțional, unde vânzătorii instruiți pot face o analiză continuă a mersului și vă pot recomanda pantofii potriviți pentru mers, picior și corp.

Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu amortizare suplimentară, suport bun pentru arcadă sau alte caracteristici speciale. După ce cunoașteți pantofii potriviti pentru dvs., puteți economisi oricând bani găsind oferte online.

Începeți mic

Încercarea de a face prea devreme poate duce la răniri și arsuri. Dacă ați fost inactiv de cel puțin câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți să mergeți.

Puteți începe să mergeți pe o bandă de alergat, afară sau chiar în piscină. Începeți cu o plimbare de 5 sau 10 minute, dacă asta este tot ce puteți gestiona. Coerența este esențială, așa că încercați să mergeți puțin mai puțin în fiecare zi. Doar obișnuiți-vă corpul cu activitatea și faceți o mișcare lungă înainte de 30 de minute înainte de a începe să adăugați o alergare.

Folosiți o strategie Run/Walk

După ce ați construit o sală de gimnastică prin mers pe jos, puteți începe să alergați/să mergeți, ceea ce reprezintă o strategie excelentă pentru construirea de anduranță sigură și confortabilă.

Începeți sesiunea de mers pe jos/mersul pe jos încălzindu-vă cu o plimbare rapidă de 10 minute pentru a obține ritmul cardiac și sângele care curge către mușchii de lucru.

Apoi, eliberați-l ușor timp de 1 minut și apoi mergeți timp de 2 minute. Plimbarea ar trebui să fie o odihnă activă, nu o odihnă completă. Nu mergeți neglijent - faceți-o pentru un scop, cum ar fi o plimbare cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.

Repetați acest ciclu timp de 15-20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca răcire.

Pe măsură ce intervalele de performanță de 1 minut devin mai ușoare, puteți crește dimensiunea intervalelor de retragere și reduce durata intervalelor de mers. În timp ce unii oameni încearcă să ajungă acolo unde se pot deplasa continuu fără să meargă, alții aleg să rămână la alergare/mers ca o strategie pe termen lung, folosind intervale precum alergarea 3 minute/mersul 1 minut sau alergarea 2 minute/30 secunde.

Amestecă lucrurile

Odată ce v-ați construit rezistența alergând/mergând, trebuie să continuați să vă provocați sporind efortul sau distanța în timpul alergărilor.

Acest lucru vă va ajuta să vă măriți eforturile de ardere a caloriilor, să vă îmbunătățiți în continuare condiția fizică și să preveniți acumularea plictiselii.

Puteți începe să adăugați viteză încălzindu-vă pentru o milă și apoi mișcându-vă mai repede (respirați greu, dar încă în control) timp de un minut și apoi recuperați cu un ritm ușor timp de un minut. Continuați cu acest model timp de două mile, apoi răciți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți oricând să măriți timpul la intervale de viteză sau în loc să repetați dealurile .

Ignorați Naysayers

Nu ezitați să începeți să alergați pentru că sunteți îngrijorat de ceea ce vor spune sau vor gândi oamenii dacă vă văd alergând.?

Încearcă să nu-ți pese ce cred ceilalți! În calitate de alergător, meritați respect de la alți concurenți și mai ales de la alergători. La urma urmei, lucrezi din greu pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate și fitness, iar oamenii trebuie să fie impresionați de inspirația lor fără să te judece.

De fapt, altor alergători le place să vadă alte persoane care se bucură de sport, indiferent de ritmul, mărimea sau forma lor. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce cred neparticipanții, reamintiți-vă cât de mult lucrați și că le este dor de toate avantajele alergării. Și urmați aceste sfaturi pentru a vă simți mai puțin conștienți de sine atunci când vă deplasați în public. Pe măsură ce continuați să lucrați și să vă construiți rezistența, vă veți simți mai încrezători în alergare și veți avea grijă mult mai puțin de opiniile altora.

În mod surprinzător, este posibil să găsiți unii membri ai familiei și prieteni care să nu vă susțină interesul în evadare. Lipsa de sprijin din partea celor dragi este adesea rezultatul propriei gelozii sau insecurități. Dacă oamenii te provoacă și îți spun să nu alergi, iată câteva sfaturi despre cum să te descurci cu iepurașii .

Adăugați antrenament de forță

Dacă nu faceți încă niciun antrenament, încercați să includeți cel puțin una sau două sesiuni în rutina săptămânală. Nu numai că veți arde mai multe calorii în timp ce vă antrenați forța, dar masa musculară crescută vă va îmbunătăți performanța, astfel încât să puteți alerga mai repede și mai mult și să vă pompați caloriile în timp ce vă deplasați. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor, astfel încât să vă puteți menține angajamentul de a face mișcare fără a fi rănit.

Nu trebuie să aparțineți unei săli de sport sau să aveți echipament special pentru un tren puternic. Iată câteva exemple de exerciții pe care alergătorii le pot face.

Voi slăbi alergând?

Munca nu este o garanție a pierderii în greutate, iar unii alergători pot face de fapt greșeli care duc la creșterea în greutate. Dar poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate și întreținere dacă sunteți inteligent în legătură cu asta.

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea slăbirii alergând este consumul de prea multe calorii din cauza apetitului crescut. Puteți anula toată munca grea completând dorințele sau recompensându-vă cu mâncare nedorită. Încercați să vă păstrați frigiderul și cămara cu alimente care alcătuiesc o dietă hrănitoare și sănătoasă din cereale integrale, pește, carne slabă, legume și fructe. Acestea vă vor oferi substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă pregătiți corect antrenamentele și vă vor ajuta să vă recuperați după operație. Străduiți-vă să reduceți la minimum cantitatea de alimente procesate pe care le consumați și evitați situațiile în care puteți renunța cu ușurință la alimentația nesăbuită.

De asemenea, vă ajută să vă distribuiți caloriile consumând cinci până la șase mese mici pe tot parcursul zilei, în loc să mâncați trei mese mari. Vă veți reduce foamea generală și veți câștiga mai multă flexibilitate în planificarea alergărilor, deoarece nu va trebui să vă amânați testul până când nu veți lua o masă mare.

Urmărirea caloriilor printr-o aplicație precum MyFitnessPal vă poate ajuta să fiți mai conștient de câte calorii ați consumat și câte ardeți. Cercetările arată că persoanele care își monitorizează consumul de alimente au mai mult succes în a pierde în greutate și a le menține decât cei care nu. Este posibil să fiți șocat de câte calorii consumați, dar acest lucru vă va ajuta să identificați domeniile de îmbunătățit. Urmărirea aportului de alimente și a exercițiilor fizice vă va ajuta să rămâneți motivați să vă țineți de obicei .

> Stevens, V și colab. „Pierderea în greutate în timpul fazei de intervenție intensivă a testului de menținere a greutății” American Journal of Preventive Medicine, volumul 35, numărul 2, august 2008.