care

De-a lungul anilor, în cercurile de internet Batken, am învățat multe despre fitness. Nu pentru fitness ca sport, ci pentru fitness ca afacere și ca mod de gândire. De la forumurile unice până la grupurile actuale de pe Facebook, HIM este invariabil denumit ca o știință de rachete deosebit de complexă, ale cărei specificuri misterioase sunt accesibile pentru câțiva oameni luminați.

„Trucuri ciudate”, „metode de top secret”, „programe secrete” și alte clișee misterioase nici măcar nu încep să descrie situația de fitness de ieri și de azi. Aceasta este una dintre gălețile de internet fără fund în care sunt turnate iotabiți de videoclip și text. Și în loc să clarifice subiectul cu fiecare iotabyte ulterior, acesta este în mod progresiv murdar.

Care repetări erau pentru masă și care - pentru ușurare? Culturi de culturism sau corp întreg? Cât de des? Antrenamente duble când? Până când refuzăm să ridicăm sau nu „prăjim” sistemul nervos? Arderea grăsimilor locale este din nou un mit? Cardio pe stomacul gol? Antrenamentul de forță dimineața sau seara? Ar trebui să antrenăm abdomenul direct? Tracția trage talia? Unde să îndrepte picioarele atunci când stai ghemuit? Flexia bicepsului înainte sau după trageri? Dar cu ce prindere? Omule, omule, poți face două exerciții la umăr într-un singur antrenament? Și, în cele din urmă, are sens să restricționăm fluxul de sânge? [*]

O astfel de confuzie poate fi utilă pentru persoanele care își câștigă existența oferind explicații prin videoclip și text. Dar cred că este nerezonabil și inutil pentru o persoană obișnuită. Cred că, la fel ca nutriția [†], instruirea unei persoane obișnuite are nevoie de principii mai generale și de orientări mai puțin super-specifice.

„Fă primul, fă al doilea și fă al treilea” atrage prin simplitatea sa și facilitează foarte mult lucrurile pe termen scurt. Dar a existat o poveste bună despre diferența dintre a da unui om un pește și a-l învăța să pescuiască. Ei bine, în majoritatea cazurilor primești pește. Ceea ce este scump. Și nici măcar nu-ți place. Și miroase. Felicitări, ai pierdut mai mult timp pe care ai fi putut să-l investești în pescuit productiv ...

Este bine să vă dați seama că nu sunteți un concurent (dacă ați fi, probabil că nu ați citi acest lucru). Nimeni nu îți dă bani să arăți într-un anumit fel. Nu veți da greș dacă nu atingeți proporțiile antropometrice „perfecte”. Sau dacă nu faceți circumferința râvnită a taliei sau a bicepsului, prețuitele 150 kg pe bancă și cele opt plăci de pe abdomen, pe care poate nici nu le aveți, pentru că ... genetică.

Articolul de astăzi va încerca să corecteze decenii de confuzie și cu siguranță va eșua. Poate pentru că ceea ce este scris în el nu este adevărat. Dar mai ales pentru că oamenii nu se vor schimba. În restul ei, voi prezenta idei în care cred și care m-au ajutat să progresez în fitness de-a lungul anilor - fără să rătăcesc, fără ezitare, fără traume și fără să-mi pierd interesul pentru antrenament.

Acesta este unul dintre puținele articole pe care le scriu din experiența personală, care nu citează nicio cercetare. Așadar, nu o luați prea în serios. Și nu veniți să vă certați că ceea ce este scris în el nu este adevărat și că adevărul vostru este diferit.

1. Persistență

Când făceam primii pași de fitness, s-a vorbit mult despre faptul că cel mai bun antrenament este antrenamentul pe care nu îl faci. Am crezut atunci, dar nu cred acum. Acum cred că cel mai bun antrenament este antrenamentul pe care îl faci. Bine, rău, lung sau scurt, este mai bine să faci trei sesiuni de antrenament într-o săptămână decât o sesiune „perfectă” conform punctelor de vedere subiective. Cu cât ești mai consistent în antrenament, cu atât vei avea rezultate mai bune, atâta timp cât nu vei intra într-o serie de prostii spectaculoase.

Fitness-ul nu durează doar timp. Este nevoie de timp pentru a lucra. Nu vă angajați în obiectivele de timp (10 kg timp de 1 lună), deoarece riscați să fiți dezamăgiți de voi înșivă. Fii răbdător, învață să gândești realist (adică diferențiază-te între tine și idolii favorizați din punct de vedere farmacologic pe internet) și perseverează în eforturile tale.

Am citit undeva că absolut totul poate fi construit pe baza eforturilor constante. Sunt sigur că este. Persistența este mama progresului!

2. Personalizare

„Personalizarea” este modalitatea scurtă de a spune că nu există exerciții universale și obligatorii. Există un milion de articole pe găleată de fitness pe internet despre „Cel mai important exercițiu (pe care nu îl faci)” și majoritatea sunt idioate.

Toate exercițiile pe care le faceți sunt importante. Atâta timp cât sunt în concordanță cu cultura dvs. motorie personală, preferințele și caracteristicile dvs. biomecanice. Exercițiile și tehnica lor nu sunt niște matrițe în care oamenii ar trebui împinși. Dimpotrivă, exercițiile și tehnica lor trebuie adaptate la caracteristicile individuale ale omului. Cele mai bune costume în picioare sunt făcute pe măsură. Cu alte cuvinte - sunt personalizate!

Dacă nu vă place să vă ghemuiți sau să vă ghemuiți vă provoacă disconfort, nu este cel mai bun exercițiu pentru dvs., indiferent de ceea ce explică cea mai aglomerată persoană de pe internet sau din cartier. Sau ce se întâmplă dacă vă place să vă ghemuiți și să vă ghemuiți confortabil, dar forma dvs. de ghemuit nu seamănă cu videoclipul din care toată lumea învață cum să se ghemuit? Ei bine, există șanse mari ca videoclipul să nu ți se potrivească.

Știți cât de diferite pot fi articulațiile șoldului la diferite persoane?

Este înțelept în această situație să argumentezi unde ar trebui să indice picioarele atunci când se ghemuit și să spui că toată lumea „ar trebui” să se ghemuit în mod egal?

Ar trebui să existe, de asemenea, personalizare în ceea ce privește calendarul antrenamentelor. Ce contează dacă „oamenii de știință au dovedit” că timpul „optim” [‡] pentru a face mișcare este dimineața, dacă nu te poți ridica devreme în zori și riști să te rănești pentru că dormi pe canapea? Contează care este „cea mai optimă” frecvență de antrenament, deoarece singurele zile de antrenament sunt marți și sâmbătă.

Cu cât antrenamentele sunt mai personalizate față de personalitatea ta unică, cu atât îți va fi mai plăcut să le faci și cu atât vei avea mai multă perseverență în timpul antrenamentului. În acest sens, se poate spune că personalizarea este mama perseverenței!

3. Portabilitate

Pregătește-te să auzi ceva senzațional. Se primește pentru ce se antrenează. Acest lucru îl numim „portabilitate” sau „specificitate” dacă doriți să-mi stricați minunatul truc de fitness.

Oricine dorește să învețe să înoate trebuie să încerce să înoate. Dacă sunteți în căutarea unei rezistențe maxime, ar fi înțelept să vă antrenați mai des lângă pragul capacității dvs. maxime de rezistență. Dacă obiectivul dvs. este mai mult să construiți rezistența la forță, atunci va trebui să luați în considerare seriile și superseria cu o durată mai mare. Și pentru că majoritatea oamenilor obișnuiți nu urmăresc obiective specifice de fitness, aceste lucruri nu prea contează.

În orice caz, este bine să decideți ce doriți și să subliniați acele comportamente care vă vor ajuta să îl realizați. Dacă nu știi ce vrei, va fi greu de realizat. Pentru obiectivele obișnuite „Vreau doar să arăt bine”, este suficient să îți placă un set de exerciții de bază care îți acoperă întregul corp (inclusiv îndoirea la genunchi și pelvisul de jos, împingerea, tragerea și tragerea în partea de sus) Învață să le faci în siguranță și fără durere. Includeți mișcări de izolare pentru zonele care sunt deosebit de importante sau care rămân în urmă (biceps, umeri, fese).

Antrenează-te în funcție de regularitatea ta. Uneori mai des, alteori mai rar (pentru că asta este viața). Schimbați periodic intervalul de repetări (de la 3-5 la 12-15), începând cu mai puține seturi (2-3) și terminând cu mai multe (4-5) la sfârșitul ciclului de antrenament. Alternează bricheta cu antrenamentele mai grele pentru a nu „arde” fizic și mental.

Și mai ales - încercați să progresați de la o sesiune la alta. Progresul poate veni sub multe forme, dar unele dintre ele reduc timpul de odihnă între seturi, cresc sarcina de lucru, adaugă repetarea aici sau seriile acolo.

Acest lucru nu pare a fi un program de antrenament, dar cu puțină imaginație vă poate garanta progresul de zeci de ani, timp în care nu veți sări de la „program” la „program” scris pentru alte persoane decât dvs.

4. Mai mult Dan John

Deși nu a fost niciodată foarte popular, Dan John rămâne unul dintre cei mai mari antrenori de forță și fitness până în prezent. Este posibil să nu aibă postura și vocabularul celor mai mulți guru moderni de fitness, dar credeți-mă - a uitat mai multe cunoștințe practice despre fitness decât vor învăța vreodată.

Dan John nu inventează termeni și nu își complică inutil mesajele pentru a părea științific, inaccesibil, răsucit și supraexpert. Scopul său principal este de a obține rezultate pentru clienții și cititorii săi. Și face exact asta. Majoritatea oamenilor obișnuiți (și chiar cursanți avansați cu ambiții de curse) nu vor merge prost dacă citesc și urmăresc mai mult decât Dan John și mai puțin decât toți ceilalți.

În spatele fiecărui cuvânt al lui Dan se află zeci de ani de antrenament cu sute de oameni obișnuiți și sportivi. Și întâmplător sau nu, majoritatea cuvintelor sale sunt susținute de știință. Nu-l pot recomanda suficient, așa că voi lăsa câteva dintre cele mai populare citate ale sale pentru a vorbi despre el:

„Cred că există două chei ale succesului. Una este să începi. Celălalt este să nu te oprești. Majoritatea oamenilor se opresc.

„Uită-te la obiectivele tale. Și acum uită-te la comportamentul tău. Comportamentul tău se potrivește obiectivelor tale?

„Dacă ceva este important pentru tine, fă-l în fiecare zi. Dacă nu contează pentru tine, nu o face deloc! ”

„Da, problema este că totul funcționează. Dar a face totul dintr-o dată te marginalizează în cel mai bun caz.

„Dacă petreci atât de mult timp la sală încât îți aduc poștă acolo, nu ești angajat. Ești bolnav mintal.

„Cel mai bun remediu pentru febra musculară este mișcarea care v-a cauzat febră musculară”.

„Când lucrurile merg prost, simplifică-te”.

„Majoritatea antrenorilor noi sunt dedicați ideii antrenamentului perfect, supraîntrenează totul în viață și sunt puriști nebuni care expun în restaurante în încercarea de a-i impresiona pe ceilalți cu dieta lor perfectă”.

[*] În opinia mea, pentru majoritatea oamenilor aceste detalii au o importanță practică minimă sau zero.

[†] Din care înțeleg puțin mai mult decât înțeleg din fitness.

[‡] Există un cerc special în iadul limbii pentru oamenii care spun și scriu „cel mai bun”