Alegeți cu atenție alimentele cu carbohidrați
A avea diabet nu înseamnă că trebuie să renunți complet la carbohidrați. Alegeți cu grijă alimentele cu carbohidrați care se descompun lent și oferă energie constantă prin creșterea glicemiei mai ușor. Astfel de alimente sunt cerealele integrale, făina integrală, leguminoasele, orezul brun și fructele și legumele proaspete.
Persoanele cu diabet pot mânca fructe, chiar dacă sunt dulci, dar trebuie să țină cont de cantitatea lor din fiecare masă. Un nutriționist calificat vă poate ajuta să aflați ce este potrivit pentru dvs. Evitați consumul de paste din făină rafinată, orez alb, produse de patiserie gata preparate și băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr (înlocuiți-le pe acestea din urmă cu apă potabilă).
Îndulcit cu îndulcitori non-calorici (non-nutritivi) băuturile răcoritoare „ușoare” duc la consum redus de zahăr adăugat (un carbohidrat care intră rapid în sânge și, prin urmare, are un indice glicemic ridicat) și la un aport redus de calorii.
Înlocuirea băuturilor răcoritoare obișnuite cu opțiuni ușoare duce la pierderea în greutate și la un control glicemic îmbunătățit. Cu toate acestea, nu se recomandă utilizarea regulată a băuturilor îndulcite cu îndulcitori non-calorici.
De asemenea, nu se recomandă consumul regulat de sucuri de fructe (100% naturale), deoarece acestea sunt mai sărace în fibre decât fructele întregi. Diabeticii nu trebuie să bea sucuri de fructe cu zahăr adăugat decât dacă au hipoglicemie.
Cerealele mai puțin rafinate au un conținut ridicat de fibre, fitochimicale și micronutrienți. Întregul fruct conține mai multe fibre decât sucul proaspăt stors din el într-o porție cu aceeași cantitate de carbohidrați, ceea ce va duce la o diferență a ratei de intrare a glucozei în sânge în timpul consumului lor.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cu conținut scăzut de fibre, magneziu și vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Sursele de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele. Aceștia, ca și iaurtul, au un indice glicemic mai mic decât zahărul, orezul alb, fulgii de porumb sau piureul de cartofi.
Vitamina D („vitamina soarelui”) este sintetizată în piele atunci când este expusă la lumina directă a soarelui, de exemplu în timpul activității fizice în aer liber. Alimentele care au cel mai mare conținut al acestei vitamine sunt pești precum ton, cod, macrou, somon, sturion, crap.
Reduceți-vă greutatea, dacă este necesar
Începeți cu o mică schimbare de greutate. Reduceți aportul de calorii (limitați consumul de alimente bogate în calorii, trans și grăsimi saturate nesănătoase) și creșteți consumul de energie (arderea caloriilor) prin activitate fizică regulată - mersul pe jos activ, mersul cu bicicleta, înotul, exercițiile aerobice ...
Pierderea chiar și a 2-5% din greutate poate îmbunătăți controlul metabolic și reduce riscul apariției complicațiilor cauzate de diabet. Reducerea excesului de greutate ajută la îmbunătățirea glicemiei, a tensiunii arteriale și a controlului lipidelor.
Ca prim pas, opriți consumul de chipsuri și alte junk food-uri, paste prăjite și mâncăruri din carne, carne de porc, delicatese din carne gata preparate (carne procesată), fast-food "tip american" (fast food)), care sunt surse de grăsimi nesănătoase, sodiu excesiv (sare adăugată) și carbohidrați rafinați. Reduceți consumul de alcool! Bea apă curată în loc de alte băuturi răcoritoare.
Urbanizarea și industrializarea au condus la modificări ale nutriției în direcția creșterii consumului de calorii și la o reducere a calității alimentelor în general (prelucrare, măcinare, rafinare, conservare și extinderea duratei de depozitare prin saturarea grăsimilor industriale ...).
O dietă nesănătoasă însoțită de un stil de viață sedentar (mecanizare, computerizare, televiziune, transport rutier public și privat) este motivul unui echilibru energetic pozitiv constant, care duce la acumularea de grăsime corporală (adipozitate, circumferință mare a taliei, indicele mare de masă corporală) ) și la riscul de a dezvolta toleranța la glucoză afectată și diabetul de tip 2.
Drept urmare, diabetul de tip 2 s-a „întinerit” - a început să afecteze adolescenții și tinerii, devenind principala cauză de deces la persoanele sub 60 de ani.
În ultimii 40 de ani, consumul de calorii, zahăr, carne, ouă și produse de origine animală a crescut în toate țările industrializate în detrimentul importurilor reduse de cereale și leguminoase. Să începem o schimbare sănătoasă a acestui raport în 2015!
Calitatea grăsimilor alimentare este mai importantă decât cantitatea lor totală. Dietele care se bazează pe grăsimi vegetale sunt mai sănătoase (acizi grași mononesaturați, omega-6 polinesaturați) decât cele cu un conținut ridicat de grăsimi animale (saturate). Surse de grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de măsline (presat la rece) și avocado și omega-6 - nuci și mai ales nuci.
Bucătăria tradițională mediteraneană, precum și vegetarianismul sunt asociate cu o incidență scăzută a obezității și prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Dormi suficient și dormi suficient
Privarea de somn și munca pe timp de noapte duc la creșterea glicemiei și la pofta de alimente bogate în zahăr și carbohidrați. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Durata somnului nocturn la vârstnici ar trebui să fie de șapte până la opt ore. Cazurile de apnee obstructivă în somn trebuie tratate pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce poate duce, de asemenea, la un control glicemic îmbunătățit.
Mutați-vă pentru sănătate
O jumătate de oră în fiecare zi de activitate fizică moderată reduce riscul cardiovascular, colesterolul rău și tensiunea arterială, îmbunătățește starea de spirit și facilitează controlul greutății. Activitatea fizică ameliorează stresul și crește nivelul colesterolului bun.
Verifică-ți frecvent glicemia
Măsurarea nivelului de glucoză din sânge ajută la acțiunile corecte pentru corectarea abaterilor extreme ascendente sau descendente: hiperglicemie sau episoade de hipoglicemie.
Testele ajută, de asemenea, la determinarea modului în care diferite alimente și activitate fizică în diferite momente ale zilei afectează controlul glicemic și dacă tratamentul este eficient.
Sunt necesare măsurători mai frecvente în timpul unei boli acute (gripă), stres, călătorie sau alte situații neobișnuite. Este deosebit de important să verificați înainte și în timpul unei călătorii lungi.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați nivelurile țintă de glucoză din sânge potrivite pentru dvs. Cu cât ești mai stabil în aceste limite, cu atât mai bine - acest lucru reduce riscul de complicații diabetice la nivelul nervilor și rinichilor și are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate.
Reduceți stresul și tensiunea
La persoanele dulci, stresul - mental sau fizic - duce la o creștere a glicemiei. Împărtășim adesea cu alții: „Eram atât de furios încât am crescut imediat zahărul”.
Nu putem evita stresul, dar ne putem controla mai bine emoțiile negative într-un astfel de moment. În plus, trebuie să ne folosim timpul liber pentru a râde din suflet cu prietenii și pentru a păși în aerul curat. Acest lucru îmbunătățește starea de spirit.
Nu adăugați sare suplimentară alimentelor
Reduceți aportul de sare (sodiu). Acest lucru vă va ajuta să vă controlați mai bine tensiunea arterială și să vă protejați rinichii. Nu adăugați sare suplimentară în farfurie și evitați să cumpărați și să mâncați cârnați de carne gata preparate, chipsuri și alte alimente sărate. Toate condimentele cu frunze verzi - proaspete sau uscate, frunze de dafin, usturoi, ienibahar, suc proaspăt de lămâie sau oțet pot da mâncărurilor un gust plăcut.
Ai grijă de picioarele tale
Diabetul crește riscul de infecții și încetinește vindecarea rănilor, chiar și tăieturi minore sau abraziuni ale pielii de la încălțăminte nepotrivită, căptușeală pliată, șosete adunate.
Examinați-vă picioarele în fiecare zi pentru modificări ale pielii (roșeață, umflături, vezicule sau răni) și unghii. Utilizarea cremei hidratante protejează pielea, dar nu trebuie aplicată între degete.
Consultați rapid un medic dacă observați modificări alarmante. În caz de ulcerație, nu întârzia consultația mai mult de 24 de ore!
Evitați să purtați tocuri înalte. Inspectați interiorul pantofilor în fiecare zi. Purtați șosete din materiale naturale (bumbac sau lână fină) și aveți grijă igienică zilnică.
Persoanele cu diabet care fumează au de trei ori mai multe șanse să moară de boli cardiovasculare decât cele care evită contactul cu țigările.
Renunțarea la fumat ajută inima și plămânii. Riscul de accident vascular cerebral, angină pectorală și infarct miocardic, cancer pulmonar, leziuni ale nervilor și gingiilor este, de asemenea, redus ...
Efectuați controale periodice pentru depistarea precoce a complicațiilor
Așteptați mai multe informații despre acest lucru în numărul următor
Alfabet pentru un control bun al diabetului
A: monitorizați regulat nivelul hemoglobinei glicate A1c - la fiecare trei luni dacă aveți diabet de tip 1 sau aveți un control glicemic instabil; dacă aveți diabet de tip 2 și mențineți un control glicemic stabil, poate o dată la șase luni
Î: Măsurați-vă în mod regulat tensiunea arterială nu numai în cabinetul medicului, ci și acasă, în diferite situații
S: Verificați colesterolul o dată pe an sau mai des dacă este necesar
- Recuperați-vă de la un menisc rupt în 4 moduri Sfaturi de sănătate
- Eliminați excesul de grăsime corporală cu ajutorul sfaturilor de sănătate din aloe vera
- Energie și sațietate cu 7 tipuri de mic dejun proteic după-amiaza Sfaturi de sănătate
- Restabiliți părul uscat și deteriorat cu tonic cu apă de orez Sfaturi de sănătate
- Ștergeți ridurile cu o rețetă antică japoneză din sfaturi de sănătate pentru miere, orez și lapte