Insulina este un hormon care ajută organismul să absoarbă glucoza prin menținerea echilibrului zahărului din sânge. Rezistența la insulină face mai dificilă absorbția glucozei.

Acest lucru cauzează probleme musculare, grase și hepatice, deoarece au nevoie de glucoză (zahăr). În timp, rezistența la insulină poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și poate deteriora celulele

Rezistența la insulină poate duce la diabetul de tip 2. Persoanele cu rezistență la insulină sunt adesea diagnosticate cu prediabet. Este posibil să aibă nevoie de controale suplimentare pentru a se asigura că nu dezvoltă diabet.

Dieta și alte opțiuni de viață pot crește riscurile asociate rezistenței la insulină. Modificările dietei pot reduce sensibilitatea la insulină. Acest lucru reduce riscul de diabet de tip 2 și problemele de sănătate asociate acestuia.

Înțelegerea rezistenței la insulină

sfaturi

Glucoza este o sursă vitală de energie pentru organism. Cu toate acestea, multe dintre celulele corpului nu pot absorbi singure glucoza.

Pancreasul secretă insulină în sânge. Se leagă de glucoză și se deplasează către celulele corpului, unde se leagă de receptorii insulinei. Insulina permite celulelor să absoarbă glucoza, asigurându-se că:

  • nivelul zahărului din sânge rămâne la un nivel sigur
  • mușchii, grăsimile, ficatul și alte celule sunt capabile să primească energie

Rezistența la insulină face celulele mai puțin sensibile la insulină. Acest lucru înseamnă că organismul trebuie să producă mai multă insulină pentru a menține sănătos nivelul zahărului din sânge.

Dacă pancreasul nu poate face față cererii crescute de insulină, nivelul zahărului din sânge crește. Când se întâmplă acest lucru, celulele nu pot folosi tot excesul de glucoză din sânge. Acest lucru duce la diabetul de tip 2.

Sfaturi nutriționale

Urmarea unui plan de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Această dietă recomandă consumul multor alimente vegetale de sezon, cum ar fi fructele ca desert și uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime. Peștele, păsările de curte și produsele lactate trebuie consumate cu moderare. De asemenea, îi sfătuiește pe oameni să aibă o cantitate foarte mică de carne roșie și puțin vin în timpul meselor.

Câte calorii aveți în fiecare zi ar trebui să se bazeze pe obiectivele de slăbire și dimensiunea corpului. Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe calorii, în timp ce persoanele mai tinere au nevoie de mai puține calorii. Per total, 2.000 de calorii pe zi reprezintă o medie sănătoasă pentru menținerea greutății.

Dieta mediteraneană este doar o opțiune pentru o dietă sănătoasă. Alte planuri dietetice oferă modalități mai specifice de a îmbunătăți simptomele rezistenței la insulină.

Index glicemic

Una dintre cele mai simple modalități de a face față rezistenței la insulină este să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut (IG).

Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt digerate încet și nu produc la fel de multe vârfuri în zahărul din sânge. Diferența dintre IG și alte alimente este deosebit de vizibilă atunci când vine vorba de carbohidrați. Carbohidrații care au un IG ridicat pot provoca zahăr din sânge și pot cere mai mult pancreasului să producă insulină.

Ca atare, consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este o modalitate bună de a menține un nivel echilibrat de zahăr din sânge.

Alimente de mâncat

Dietele occidentale nu au, de obicei, anumite substanțe nutritive, precum magneziu, calciu, fibre și potasiu.

Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Deci, persoanele cu rezistență la insulină ar trebui să caute alimente bogate în aceste ingrediente.

Este posibil să vă bucurați de alimente din orice grup de alimente, chiar și cu cele cu rezistență la insulină. Este esențială înțelegerea alimentelor care cresc glicemia și care mențin sensibilitatea la insulină.

Următoarele alimente ajută la menținerea sensibilității la insulină:

  • legume fără amidon, cum ar fi broccoli și ardei
  • alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea și cerealele integrale
  • alimente bogate în proteine, inclusiv carne slabă, pește și nuci
  • alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul
  • alimente antioxidante, cum ar fi fructele
  • cartofii dulci, care au un IG mai scăzut decât alți cartofi
  • apă, mai ales ca înlocuitor al băuturilor îndulcite
  • ceaiuri neindulcite

Alimente de evitat

Unele alimente cresc mai mult glicemia. Aceste alimente trebuie limitate sau evitate pentru a menține un nivel constant al zahărului din sânge:

  • băuturi îndulcite, inclusiv sucuri de fructe, sifon și fântâni
  • alcool, în special bere și alcool din cereale, în special în cantități mari
  • cerealele, rafinate sau întregi, pot afecta sensibilitatea la insulină la unele persoane
  • legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovleac, porumb și imigranți
  • gustări procesate și alimente ambalate
  • prăjituri excesive de zahăr, cum ar fi produse de patiserie, înghețată sau bomboane de ciocolată
  • pâine albă, orez, paste și făină, care este mai mică decât cea integrală
  • produse lactate de la vaci, în special lapte
  • alimente prăjite, chiar dacă alimentele sunt altfel sănătoase
  • alimente bogate în grăsimi saturate, inclusiv ciocolată, unt și carne de porc sărată

Găsirea unui echilibru sănătos

Uneori este posibil să consumați alimente din această listă și să îmbunătățiți în continuare sensibilitatea la insulină. Cheia este de a limita aceste alimente și de a le înlocui cu opțiuni mai sănătoase cât mai des posibil.

Respectând o dietă bogată în fibre și plante, deși există un conținut scăzut de zaharuri adăugate, este posibilă îmbunătățirea constantă a sensibilității la insulină. Exercițiul zilnic este, de asemenea, un factor important. Aceste modificări ale stilului de viață pot reduce riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte condiții de sănătate.

Motive

Studiile arată că factorii etnici și genetici pot crește riscul de rezistență la insulină. Cu toate acestea, factorii stilului de viață fac, de asemenea, o mare diferență.

Realizarea unor modificări pozitive ale stilului de viață poate reduce semnificativ riscul de rezistență la insulină.

Dietă

Dieta afectează rezistența la insulină în cel puțin două moduri. În primul rând, consumul de prea multe calorii, fie că provine din prea multe grăsimi, zahăr sau alcool poate determina oamenii să se îngrașe. Acest lucru crește riscul de rezistență la insulină.

În al doilea rând, diferite tipuri de alimente afectează rezistența la insulină. Unele alimente cresc riscul și unele alimente îl reduc.

greutate

A fi supraponderal face mult mai probabilă rezistența la insulină. Persoanele cu multă grăsime în jurul mediului lor, în special, prezintă un risc și mai mare. Acest lucru se datorează faptului că țesutul adipos secretă hormoni și alte substanțe care pot afecta insulina.

Excesul de grăsime din jurul taliei este asociat și cu inflamația cronică. Acest lucru poate provoca o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină.

Nu este suficient exercițiu

Dacă nu faceți suficient exercițiu, acest lucru poate afecta modul în care insulina reglează glucoza. Activitatea fizică joacă un rol important în menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge. Este o idee minunată să faci un exercițiu ușor după masă, deoarece exercițiile fizice îți determină mușchii să consume glucoză și să nu aibă nevoie de insulină. Acest lucru scade nivelul zahărului din sânge.

Alți factori ai stilului de viață

O serie de alți factori ai stilului de viață afectează rezistența la insulină, inclusiv:

  • fumat
  • probleme de somn
  • vârsta mai în vârstă
  • utilizarea steroizilor