Aflați cum să faceți o salată sănătoasă

creșterea

Consumul de salate este o modalitate excelentă de a vă reduce pofta de mâncare și de a adăuga nutrienți în dieta dumneavoastră. Dar pândind în această salată (sau frigider) sunt șervețele care vă pot crește aportul de grăsimi și calorii mai mult decât vă dați seama. Mențineți caloriile salatei scăzute și salata ridicată alegând ingrediente inteligente.

Cum să stimulezi salata

Într-un bar cu salate, luați ceva timp pentru a examina selecția înainte de a începe să vă pregătiți felul de mâncare, astfel încât să nu faceți greșeli obișnuite în salată. .

Când începeți să vă asamblați salata, acumulați imediat o cantitate mare de frunze verzi cu conținut scăzut de calorii. Încercați să încărcați aproximativ trei sferturi din farfurie cu verde, astfel încât să aveți mai puțin loc pentru lucruri de înaltă calitate.

NutritionTip Salate: Schimbați salata iceberg pentru legume mai întunecate, cum ar fi salata nouă sau spanacul, deoarece acestea sunt ambalate cu mai multe vitamine și minerale.

Apoi, încercați să adăugați legume la salata dvs. pentru a da o culoare clară și colorată.

Sfat de mâncare pentru salată: Unele dintre cele mai nutritive alimente dintr-o salată sunt, de asemenea, cele mai gustoase și cu cel mai mic conținut de grăsimi și calorii.

  • sfeclă
  • ardei
  • varza rosie
  • morcovi
  • roșii
  • castraveți
  • fasole
  • muguri
  • ceapa
  • mazăre
  • ciuperci

Dacă nu ați mâncat niciodată fructe în salate, încercați să adăugați afine, mandarine, căpșuni feliate, felii de mere sau struguri roșii. Acestea vor adăuga dulceață pe care s-ar putea să o ratezi dacă mergi fără să te îmbraci și îți vor crește și mâncarea pentru salată.

Informații nutriționale pentru topping-uri de salată

Lopata aici și stropirea acolo poate duce la prea multe calorii în plus.

Luați în considerare numărul de calorii al unora dintre băuturile populare de salată:

  • (1/2 ceașcă) - 118 calorii
  • arahide (1 lingură) - 50 de calorii
  • brânză de vaci obișnuită (½ cană) - 116 calorii
  • pepperoni (1 uncie) - 140 de calorii
  • taitei prajiti (½ cana) - 172 calorii
  • inimi de anghinare marinate (1 uncie) - 60 de calorii
  • salată de cartofi (½ cană) - 179 calorii
  • salată de ton (½ cană) - 192 de calorii
  • brânză albastră (1 uncie) - 100 de calorii

Pastele sau salata de paste conțin adesea o cantitate mare de maion (care oferă aproximativ 100 de calorii pe lingură). Turnați doar o jumătate de cană de paste sau salată de paste și veți adăuga sute de calorii salatei.

Crutoanele pot adăuga aproximativ 90 de calorii pe jumătate de cană. Crutoanele de casă au adesea adaos de grăsime și pot fi chiar prăjite. Dacă pur și simplu nu puteți avea o salată fără ele, ungeți doar o pereche și răspândiți-o pe toată salata; veți obține o parte din criză și gust și mai puține calorii.

Brânza Cheddar este ceva pe care majoritatea oamenilor îl presară pe salate fără să se gândească. Dar aceasta nu este tocmai o alegere bună, deoarece majoritatea caloriilor provin din grăsimi. Doar două linguri de brânză cheddar oferă 114 calorii. Dacă nu puteți spune nu brânzei, asigurați-vă că utilizați brânză rasă. Este mai ușor să împrăștiați în salată și, prin urmare, probabil veți folosi mai puțin. Sau gândiți-vă să încercați o brânză tare, cum ar fi parmezanul sau feta, deoarece o cantitate foarte mică merge mult.

Sfeclă marinată, legume mixte marinate, salată de roșii și castraveți, salată de morcovi și stafide și trei salate de fasole ar trebui să vă distrați moderat.

Sunt adesea îmbibate în ulei. În timp ce grăsimea „bună” din uleiul de măsline oferă beneficii, sunt luate în calcul și caloriile, deci pot exista prea multe lucruri bune.

Sfat de mâncare pentru salate: Spuneți adio la cojile de tartru prăjite dacă obțineți o salată de taco; singur cochilia conține aproximativ 300 de calorii.

Faceți o salată sănătoasă de proteine

Pentru ca salata să se lipească de coaste, este important să adăugați o sursă de proteine ​​care crește metabolismul. Unele proteine ​​bune sunt:

Sfat de mâncare pentru salată: Somonul oferă acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sănătății inimii, obținând o proteină de stimulare.

Dacă nu mâncați carne, amintiți-vă că puteți obține proteine ​​din alte alimente, cum ar fi:

  • tofu
  • linte
  • fasole Garbanzo
  • fasole neagra

Alimente, altele decât carnea, cum ar fi nucile, migdalele și avocado, oferă proteine ​​și grăsimi bune. Dar urmăriți-vă părțile - caloriile din avocado, de exemplu, vă pot strica dieta.

Sfat de mâncare pentru salată: Alegeți felii de nuci peste cele sculptate sau întregi, astfel încât să le puteți întinde în salată și, prin urmare, utilizați mai puțin.

Salate pentru prepararea meselor

Alegerea ta de dressing poate face sau sparge totalul caloriilor din salată. Unele mărci de bandaj cremos adaugă sute de calorii și nenumărate grame de grăsimi saturate. Chiar și pansamentele cu ulei de măsline sunt bogate în grăsimi (deși aceasta este o formă mai sănătoasă de grăsime).

Dacă sunteți serios cu privire la reducerea caloriilor în salată, săriți complet dressingul. Strângeți sucul de lămâie pe salata dvs. de citrice ușoare sau mâncați doar salata goală. Dacă adăugați ingrediente aromate, nu veți pierde grăsimea adăugată.

Dacă îți place cu adevărat bandajul, mergi cu oțet. Adăugați jumătate din ceea ce adăugați în mod normal pentru a reduce aportul de grăsimi. De asemenea, puteți să vă faceți propria vinaigretă cu mai puține calorii, deși nutriționiștii sunt atenți.

Autorul cărții, Katie Rabotnik, sugerează că puteți crește ingrediente precum ierburi, muștar, carne tocată sau ceapă pentru a adăuga aromă fără calorii. Dar ea spune că puteți ajunge acolo cu acest truc, deoarece nu creșteți partea lichidă a pansamentului.

Ea mai spune că puteți adăuga apă la rețeta de pansament pentru a reduce intensitatea pansamentului și a economisi calorii. Cu toate acestea, ea spune că poate fi un înlocuitor dificil, deoarece poate interfera cu emulsia. "Pentru fiecare 3 linguri de ulei de măsline, puteți adăuga până la 1 lingură de apă, dar asigurați-vă că agitați bine vinaigreta chiar înainte de a vă îmbrăca și a arunca salata.".

Workman oferă o vinaigretă clasică (aka-dressing pentru salată) cu care puteți lucra și oferă trei rețete de salată grozave și foarte simple pentru a încerca în propria casă.

Cuvântul din

Ne plac salatele în! Dar știm, de asemenea, că nu fiecare salată este sănătoasă. Faceți alegeri inteligente pentru a vă crește aportul de legume, creșteți proteinele și bucurați-vă de grăsimi sănătoase atunci când faceți o salată. Consumul unei salate sănătoase bine pregătite poate fi o investiție excelentă în planul pe termen lung pentru sănătate și sănătate.