Postat de Autori pe 29 martie 2015 în alimentația sănătoasă

pentru

O alimentație sănătoasă nu respectă orbește reguli care te vor transforma în oameni cu corpuri slab nerealiste, dar și lipsiți de alimentele lor preferate. Mai degrabă, te va face să te simți mai bine, mai vibrant și cel mai important - să fii cât mai sănătos posibil. Toate aceste beneficii pot fi sintetizate în câteva principii de bază care vă vor ajuta cu ușurință să vă adaptați obiceiurile alimentare la personalitatea dumneavoastră.

Unul începe să mănânce sănătos atunci când învață să mănânce cu înțelepciune - nu contează doar ceea ce mănânci, ci modul în care îl mănânci. Alegerea corectă și echilibrată a alimentelor vă poate reduce riscul de a dezvolta boli precum bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul, precum și să afecteze favorabil stările depresive. În plus, învățarea principiilor unei alimentații sănătoase vă va îmbunătăți sănătatea, îmbunătățind tonul și memoria și stabilizându-vă starea de spirit.

Sfatul №1: pregătește-te pentru succes

Pentru a culege succes în acest efort important, imaginați-vă noua dietă ca o combinație de câțiva pași mici, dar consistenți, către o nutriție mai bună. Schimbările mari și pripite nu sunt de bun augur.

Acceptați activitatea fizică ca „aliment” obligatoriu în dieta dumneavoastră

Descoperiți activitatea fizică care vă face să vă simțiți cel mai bine și, în același timp, includeți-o la fel de ușor în stilul dvs. de viață, pe măsură ce includeți în meniu legume, nuci sau pește sănătoase. Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate și pe termen lung sunt imense, dar vă va motiva și să mâncați mai sănătos.

Sfatul №2: Cheia constă în moderare

O alimentație sănătoasă este adesea văzută ca o chestiune de toate sau nimic, dar acest lucru este prea greșit. Cheia oricărei diete sănătoase stă în moderație. Cu toții avem nevoie de un aport echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

  • Încercați să nu mâncați anumite alimente așa cum este interzis. Dacă limitați complet consumul anumitor alimente sau grupuri de alimente, este firesc să le doriți mai mult decât de obicei. Așa vine inevitabil păcatul și vinovăția. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați alimente dulci, sărate sau nesănătoase, începeți să reduceți treptat cantitatea și frecvența consumului lor, recomandă experții. În acest fel, nu le veți accepta ca o ispită irezistibilă, ci mai degrabă ca un răsfăț extraordinar.
  • Porții mai mici. Când mâncați acasă, utilizați farfurii mai mici și fiți întotdeauna realiști în determinarea mărimii porției.

Sfatul №3: nu contează doar ceea ce mănânci, ci modul în care îl mănânci

O alimentație sănătoasă este mult mai mult decât mâncarea din farfurie, se exprimă și în modul în care mâncați. Se pot învăța obiceiuri alimentare sănătoase, dar acest lucru trebuie făcut treptat.

  • Mănâncă cu alte persoane ori de câte ori este posibil. Alimentația „cooperativă” are o serie de beneficii sociale și emoționale - în special pentru copii - și vă permite să vă îmbunătățiți obiceiurile de sănătate. Mâncarea în fața televizorului sau a computerului duce de obicei la supraalimentarea inconștientă.
  • Mestecați mult timp și savurați masa. Mestecați-vă mâncarea încet pentru a vă bucura de fiecare mușcătură. Suntem obișnuiți să ne grăbim chiar și în timp ce mâncăm. În acest fel, uităm cu adevărat să gustăm felurile de mâncare bine condimentate și să experimentăm plăcerea de a atinge gustul apetisant al papilelor noastre gustative.
  • Ascultă-ți corpul. Întreabă-te dacă ți-e foame de fapt și cel mai bine este să bei un pahar cu apă pentru a afla dacă ți-a fost sete în loc de foame. În timpul meselor, încetați să mâncați cu puțin timp înainte să fiți complet plin. Studiile arată că creierul durează câteva minute pentru a-și da seama că ați mâncat suficientă mâncare. Acesta este un alt motiv pentru a mânca încet.
  • Asigurați-vă că mâncați micul dejun și puțin în timpul zilei. Un mic dejun sănătos vă va stimula metabolismul, iar porții mici de alimente în timpul zilei vă vor face mai energici.

Sfatul №4: Concentrați-vă pe fructe și legume

Fructele și legumele sunt elementele principale ale oricărei diete sănătoase - sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre vitale. Fructele și legumele ar trebui să facă parte din fiecare masă și prima alegere a micului dejun. Antioxidanții și alți nutrienți din compoziția lor sunt o parte importantă a prevenirii multor boli și a cancerului.

Cu cât varietatea de culori este mai mare, cu atât mai bine

Fructele și legumele cu o culoare mai strălucitoare și mai bogată conțin, de obicei, concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți, iar diferitele lor culori sugerează o compoziție diferită:

  • Legume cu frunze verzi: Legumele cu frunze verzi sunt bogate în calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc, vitaminele A, C, E și K, întăresc sistemul cardiovascular și respirator.
  • Legume dulci: Legumele dulci natural adaugă dulceața necesară meselor gătite și reduc nevoia de gem pentru restul zilei. Exemple de astfel de alimente sunt porumbul dulce, morcovii, cartofii dulci, ceapa și dovleacul.
  • Fructe: alimentația sănătoasă necesită prezența unei varietăți de fructe în meniul dvs. Sunt cea mai bună sursă posibilă de fibre și conțin, de asemenea, vitamine și antioxidanți. Fructele mici de piatră, cum ar fi căpșunile, zmeura și afinele, reduc riscul unor cancere, merele oferă fibre, portocalele și mango sunt o sursă excelentă de vitamina C etc.

Cumpărați întotdeauna fructe și legume proaspete

Evitați: sucurile de fructe care conțin mai mult de 10 g zahăr pe porție trebuie evitate sau diluate cu apă înainte de consum. Conserve de fructe conțin de obicei sirop de zahăr, iar fructele uscate pot fi un aliment bogat în calorii, deși sunt o sursă minunată de fibre. Evitați legumele prăjite și cele condimentate cu sos sau sos, deoarece conțin prea multe grăsimi nesănătoase și calorii.

Apa - un element indispensabil al unei diete sănătoase

Apa reprezintă 75% din corpul nostru și este responsabilă pentru curățarea organismului de deșeuri și toxine. Cu toate acestea, mulți oameni suferă de deshidratare, care este adesea cauza oboselii cronice, a lipsei de energie și a durerilor de cap.

Chiar dacă beți suficiente lichide, consumul excesiv de alcool și băuturi cu cofeină poate provoca, de asemenea, deshidratare. Pe de altă parte, fructele și legumele proaspete conțin cantități relativ mari de apă și ajută la hidratarea organismului, mai ales atunci când se caută o alternativă la cele 8 pahare de apă obligatorii pe zi.

Sfatul №5: Consumați surse mai sănătoase de carbohidrați și cereale integrale

Când aveți ocazia, preferați întotdeauna surse sănătoase de carbohidrați și fibre, cum ar fi cerealele integrale, recomandă experții. Acestea sunt absorbite mult mai lent în tractul gastrointestinal și asigură o creștere treptată și lină a zahărului din sânge și a energiei din organism. Pe lângă faptul că sunt delicioase și sățioase, cerealele integrale sunt bogate în antioxidanți naturali care protejează o persoană de bolile coronariene, de anumite tipuri de cancer și de diabet. Studiile arată că iubitorii de cereale integrale suferă de un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

Glucide sănătoase și nesănătoase

Glucidele sănătoase (uneori numite carbohidrați buni) includ în general cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Acestea sunt procesate lent de sistemul digestiv, care menține o persoană plină pentru o perioadă mai lungă de timp și stabilizează nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Carbohidrații nesănătoși (sau carbohidrații răi) sunt alimente precum făina albă, zahărul rafinat și orezul alb care sunt lipsite de tărâțe, fibre și substanțe nutritive esențiale. Glucidele nesănătoase sunt digerate rapid în tractul gastro-intestinal și provoacă creșteri ale zahărului din sânge și niveluri de energie care sunt nefavorabile.

  • Consumați o varietate de cereale integrale, inclusiv orez brun, cereale, orz, mei etc.
  • Asigurați-vă că mâncați cu adevărat cereale integrale.
  • Evitați produsele din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și pastele.

Fibra: un element esențial al unei diete sănătoase

Fibrele dietetice, care sunt incluse în alimentele vegetale (fructe, legume și cereale integrale), sunt necesare pentru a menține un sistem digestiv sănătos. 20-30 de grame de fibre pe zi vor oferi o creștere treptată a zahărului din sânge după fiecare masă și o sațietate mai rapidă.

Există două tipuri de fibre:

  • Solubil, care scade trigliceridele serice și menține constant nivelul zahărului din sânge. Principalele surse sunt leguminoasele, fructele și ovăzul.
  • Insolubil, trecând prin sistemul digestiv neschimbat. Se găsesc în cereale integrale și legume.