antrenament pentru

Pentru a-ți atinge obiectivele mai repede, trebuie să faci câteva lucruri mai importante după ce termini antrenamentul. „Fie că obiectivul este de a îmbunătăți raza de mișcare, de a reduce durerea musculară sau de recuperarea vitezei, Nick Clayton, manager personal de programe la Asociația Națională de Forță și Fitness, recomandă să faceți aceste șase lucruri după un antrenament.

1. FOLOSIȚI UN ROL

Efectuarea acestor tehnici cu ajutorul unei role cu spumă ajută la îmbunătățirea flexibilității, la creșterea fluxului sanguin și a circulației și la ruperea nodurilor din țesuturile moi. Este bine de făcut înainte și după antrenament.

Ruperea stratului de suprafață al țesăturii permite o întindere mai bună.

2. ELIBERARE

Nu vă grăbiți să căutați cea mai scurtă cale spre ieșire după ultima serie. Trebuie să permiteți corpului să se răcească după un antrenament pentru a preveni colectarea sângelui în vene.

„Îi recomand întotdeauna sportivilor să-și relaxeze corpul timp de aproximativ cinci minute, efectuând cardio ușor. În acest fel, toate produsele metabolice sunt eliminate ”, spune Clayton.

„Răcirea ar trebui să fie legată de ceea ce te-ai antrenat acum ceva timp. De exemplu, dacă v-ați antrenat partea superioară a corpului, atunci folosiți un antrenor de pieptene pentru a ataca zona ale cărei fibre musculare tocmai le-ați deteriorat.

3. INTINDEREA

Potrivit lui Clayton, întinderea post-antrenament este deosebit de importantă pentru persoanele care s-au îngrășat, au pierdut flexibilitatea și gama de mișcări.

„Nu recomand întinderea persoanelor care sunt deja suficient de flexibile, dar de obicei nu este cazul culturistilor sau alterofilelor”, a spus el. „Efectuată corespunzător, întinderea poate ajuta la relaxarea sistemului nervos și la refacerea mușchilor.”

Dacă întinderea este prea intensă, există șansa ca tu să întinzi ceva și, dacă nu o faci corect, îți pierzi timpul. Cheia unei bune performanțe este de a găsi un echilibru între disconfort și durere.

„Intindeți-vă până la un punct în care vă simțiți inconfortabil, dar nu vă doare”, sfătuiește Clayton. „Sugerez clienților mei să se concentreze asupra respirației diafragmatice atunci când efectuează întinderea.”

4. REHIDRATĂ

Corpul transpiră pentru a se răcori în timpul unui antrenament intens și intens. Fără completarea lichidelor pierdute prin transpirație și urină, corpul se va deshidrata .

„Excreția a 2% din greutatea corporală sub formă de transpirație va afecta negativ performanța fizică”, spune Clayton. „Veți observa efectele în principal în timpul cardio. Prin urmare, dacă alergarea a 1,5 km în șapte minute este relativ ușoară pentru dvs. atunci când sunteți deshidratat, corpul și inima dvs. vor lucra mai mult pentru a atinge obiectivul. ”

O hidratare corectă reglează temperatura corpului și lubrifiază articulațiile; de asemenea, ține la distanță constipația. Testul setei este un indicator tardiv al faptului că s-a produs deja deshidratare. Dar cum poți fi sigur? Utilizați testul de urină. "Dacă culoarea urinei este limpede sau galben deschis, ca limonada, atunci starea dumneavoastră este bună", a spus Clayton. „Când culoarea devine galbenă sau galbenă strălucitoare, este un semn sigur că corpul începe să se deshidrateze”.

5. CONSUMĂ PROTEINE

În timp ce vă recomandăm să luați proteine ​​în decurs de o oră după un antrenament pentru a repara mușchii deteriorați, potrivit lui Clayton, timpul în care consumați proteine ​​nu contează.

„Nu trebuie să mănânci proteine ​​până la 30 de minute după un antrenament”, spune el. „Majoritatea cercetărilor arată că cel mai important lucru este aportul total de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Fereastra anabolizantă, care permite organismului să se refacă, este de la 24 la 36 de ore după un antrenament, astfel încât un aport constant și stabil de proteine ​​și aminoacizi esențiali în fiecare masă este ceea ce ar trebui să te străduiești. Problema este că este dificil să faci recomandări exacte pentru cantitatea necesară, deoarece depinde de obiectivele individuale de fitness și de greutatea corporală. "

6. ÎMBRĂCĂȚI COMPRESIUNI INTERIOARE

Există un motiv bun pentru care comunitatea medicală recomandă pacienților săi lucruri precum ciorapii de compresie de ani de zile. Produsele de compresie precum pantalonii, mânecile și șosetele ajută la reducerea toxinelor din mușchi, îmbunătățesc circulația și accelerează recuperarea.

„Purtați articole de îmbrăcăminte compresive timp de aproximativ trei ore după antrenament. Mușchii vor fi umpluți cu mai mult sânge bogat în oxigen și acest lucru va ajuta la eliminarea oricăror deșeuri. ”

Dar nu se poate crede în niciun caz afirmațiile că articolele de îmbrăcăminte de compresie îmbunătățesc performanța sportivă. Nu este adevarat. O analiză a 37 de studii arată că purtarea articolelor de îmbrăcăminte cu compresie nu are nicio legătură cu îmbunătățirea performanței atletice în sporturile de competiție.