Dacă urmați o dietă echilibrată și completă cu alimente întregi care este saturată cu produse vegetale, cu siguranță veți extrage multe dintre mineralele și vitaminele importante, inclusiv calciu. Deși mulți oameni consideră în continuare că produsele lactate sunt cea mai bună alegere, se pare că sunt departe de sursele optime de calciu. În întreaga lume, tot mai mulți oameni renunță la carne, lactate și ouă în favoarea unui stil de viață vegan. Dacă este suficient de potrivit pentru a furniza micronutrienți importanți, cum ar fi fierul, magneziul, zincul, vitamina C și calciu, va fi discutat în acest articol.
Calciul în organism - rol și funcție
Calciul este un mineral extrem de important pentru sănătatea sistemului nervos, muscular și musculo-scheletic. Servește pentru a construi oase sănătoase și le menține stabile în timp. De asemenea, permite sângelui să se coaguleze, mușchii să se contracte și inima să bată într-un ritm normal. Conform datelor medicale oficiale, aproximativ 99% din calciu din corpul uman este stocat în oasele și dinții noștri. Ei sunt cei care au nevoie de ea mai ales pentru a fi sănătoși și stabili în toate perioadele vieții.
Din păcate, corpul uman nu are mecanisme pentru a produce calciu endogen. Acest lucru necesită căutarea unor surse externe de hrană, fie că este vorba de suplimente alimentare sau alimentare, băuturi îmbogățite cu calciu și altele. Când nu primim suficient calciu pentru o zi, corpul îl extrage din depozitele de oase și, dacă acest lucru se întâmplă prea des sau prea mult timp, îi face mai predispuși la fracturi și fracturi.
Vitamina D + calciu - duo-ul important
Calciul, împreună cu vitamina D, este principalul nutrient asociat cu o sănătate puternică a oaselor. Vitamina D este necesară pentru a absorbi în mod eficient calciul din organism. Fără suficientă vitamina D, nu se poate produce suficient din hormonul calcitriol (cunoscut sub numele de „vitamina D activă”). La rândul său, acest lucru duce la absorbția insuficientă a calciului din dietă. În această situație, corpul trebuie să extragă calciu din depozitele sale scheletice, ceea ce slăbește țesutul osos existent și împiedică formarea unui os puternic și nou.
Puteți obține vitamina D în trei moduri: direct prin piele din lumina soarelui, din surse alimentare și din suplimente. Experții recomandă un aport zilnic de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D până la vârsta de 70 de ani. Bărbații și femeile cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să își mărească aportul la 800 UI pe zi, care pot fi obținute și din suplimente sau alimente bogate în vitamina D. Acestea includ gălbenușuri de ou, pește de apă sărată, ficat și lapte fortificat cu calciu.
Lapte de vacă, calciu și doze zilnice optime
Când majoritatea dintre noi ne întrebăm care sunt cele mai bune surse de calciu, laptele este de obicei prima asociere. Deși produsele lactate sunt o alegere bună pentru a construi oase și dinți sănătoși din cauza calciului, există multe alte surse bune pe bază de plante. Acestea fac de obicei parte din dieta vegană, deoarece toate sunt bogate în proteine, vitamine și fibre importante.
Furnizarea de 1000 mg recomandată. pe zi pentru persoanele sub 50 de ani și 1200 mg. pentru persoanele peste 50 de ani poate fi dificil mai ales cu o dietă vegană. Consumul regulat de anumite combinații de alimente vă va proteja atât de deficiența de minerale, cât și de lipsa însoțitoare a problemelor de sănătate.
Mulți cred că laptele de vacă este singura și cea mai bună sursă de calciu. Cu toate acestea, există și alte surse excelente de calciu de origine vegetală.
Sursele de calciu bine absorbit pentru vegani includ laptele de soia fortificat cu calciu; tofu; choy lateral; brocoli; Varza chinezeasca; varza; varza. Cerealele și leguminoasele, altele decât soia, pot fi, de asemenea, surse de calciu, dar nu la fel de bune ca cele de mai sus. Dacă beți lapte de soia sau alt lichid care este îmbogățit cu calciu, asigurați-vă că agitați bine ambalajul, deoarece calciul se poate așeza la fund.
Când aflați că există aceeași cantitate sau mai mult de calciu în 100 g de tofu sau puțin peste o ceașcă de legume cu frunze ca într-o ceașcă de lapte de vacă, puteți explica cu ușurință de ce persoanele cu diete vegane puternice au oase puternice și dinții.
Din moment ce am menționat tofu, este bine să oferim o mică explicație. Cantitatea de calciu din tofu depinde de agentul de coagulare utilizat pentru precipitarea proteinelor din soia în procesul de producție. Sulfatul de calciu și clorura de magneziu sunt doi agenți utilizați frecvent. Agentul utilizat trebuie să fie indicat pe etichetă sub ingrediente, deci este bine să îl verificați. Tofu preparat cu sulfat de calciu va conține mai mult calciu decât tofu preparat cu clorură de magneziu.
Recomandarea pentru calciu pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19-50 și bărbații cu vârsta cuprinsă între 51-70 este de 1000 mg. pe zi. Aport de 1200 mg. calciu este recomandat femeilor cu vârsta peste 51 de ani și bărbaților cu vârsta peste 70 de ani. Dacă trebuie să utilizați un supliment alimentar, alegerea optimă este COXAMINA - conține calciu pe bază de plante în mai multe forme, care sunt perfect absorbite de organism.
Calciu și surse într-o dietă vegană
Surse alimentare bogate în calciu
Mâncarea este cea mai bună sursă de calciu - cu siguranță. Produsele lactate precum laptele de vacă, iaurtul și brânza sunt bune în calciu, dar și în proteine din lapte, lactoză, hormoni animale și alte ingrediente potențial dăunătoare.
Anumite legume verzi și alte alimente conțin calciu în cantități mai mici, dar nu prezintă un risc pentru sănătate. Să vedem care sunt apoi cele mai bune surse și ce valori nutritive aproximative sunt enumerate aici:
- Lapte de migdale, soia sau orez îmbogățit, 300-500 mg. (30-50% din PDR);
- Suc de portocale îmbogățit, 350 mg. (35%);
- Legume cu frunze verzi, crude sau aburite, 1 cană - 270 mg. (27%);
- Cereale pentru mic dejun îmbogățite, 1 cană crudă 250-1000 mg. (25-100%);
- Legume rădăcinoase, înăbușite sau fierte, 1 cană 200 mg. (20%);
- Bok choy, aburit sau înăbușit, 1 cană 160 mg. (16%);
- Tempeh, 100 g 120 mg. (12%);
- Smochine uscate, ½ cană, 120 mg. (12%);
- De obicei tofu fără condimente, 100-150 mg. (10-15%);
- Făină de ovăz, indiferent dacă este mare sau fină, 40 g 100 mg. (10%);
- Cale, fiert, fiert, crud, 1 cană 100 mg. (10%);
- Ulei de migdale, 2 linguri, 80 mg. (8%);
- Migdale, 2 linguri, 80 mg. (8%);
- Fasole albă, gătită, ½ cană, 65 mg. (6%);
- Broccoli, fiert sau fiert, 1 cană, 60 mg. (6%);
- Bob pinto, fiert, ½ cană, 50 mg. (5%);
8 combinații vegane simple și optime de alimente pentru a obține calciu
Știți deja care sunt unele dintre cele mai bune surse dietetice individuale de calciu. Pentru a vă ușura puțin alegerea produselor la cumpărături, oferim un număr mic de combinații de alimente. Sunt optime nu numai pentru acest mineral, ci și pentru altele, precum și pentru vitaminele de care aveți nevoie. Desigur, sunt alimente din toate plantele pe care le puteți prepara la aburi, tocăniți, găti și unele dintre ele chiar coapte sau crude.
Iată combinațiile cu contribuția lor globală la aportul zilnic optim recomandat de calciu:
- Fasole Pinto + legume cu frunze verzi = 32%;
- Smochine uscate + migdale = 20%;
- Tempe + kale = 22%;
- Broccoli + fasole albă = 12%;
- Tofu + broccoli = 21%;
- Edamame + bok choy = 15%;
- Lapte vegetal îmbogățit + ulei de migdale (pentru smoothie-uri) = 53%;
- Cereale îmbogățite + Lapte vegetal îmbogățit = 70%.
- Funcții de calciu, deficiențe și surse de hrană
- Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați; Nutriție și recuperare
- În partea de sus a piramidei alimentare; Alimentație sănătoasă și dietetică
- Obezitate, hipertensiune, alimentație sănătoasă și copii Primii șapte
- Care este dieta omului cavernelor și este potrivită pentru dvs.? Sănătos