rețete

Alternarea alimentelor este un principiu de bază al alimentației sănătoase și, după cum știm, micul dejun este unul dintre principalii factori pentru un început de zi reușit. Medconsult.bg prezintă câteva rețete de bază și sfaturi pentru un mic dejun sănătos și variat.

Diversitatea este un factor cheie

Micul dejun nu trebuie să fie același în fiecare dimineață. Deoarece masa de prânz și cina variază, așa ar trebui să fie prima și cea mai importantă masă a zilei. Consumul unei varietăți de alimente mărește plăcerea micului dejun, în special pentru copiii care de obicei servesc micul dejun la serviciu sau dor complet de această masă. O mare parte din populația căreia îi lipsește micul dejun se străduiește să își mențină silueta bună. De fapt, cercetările arată că sărind peste micul dejun duce la foamete și, prin urmare, la consumul de mai multe calorii la mesele ulterioare. Nu este o coincidență faptul că persoanele obeze mănâncă de obicei un mic dejun de calitate slabă sau evită această dietă.

Ai grijă de nevoile tale

Una dintre întrebările pe care trebuie să ți le pui când te trezești este: ce vreau azi la micul dejun? Probabil că răspunsul va fi mereu diferit și acesta este primul pas către diversificarea completă a micului dejun.

Caloriile pe care trebuie să le consumați dimineața

Micul dejun nu poate fi considerat ca atare dacă nu acoperă cel puțin 15% din aportul caloric zilnic, adică aproximativ 300 de calorii, calculat pe o valoare medie zilnică de 2000 kcal.

Dacă beți un pahar de lapte integral, consumați aproximativ 150-160 de calorii, deci este loc să includeți în meniu cereale, produse de patiserie (biscuiți, felii, muesli sau alte gustări) și fructe.

Compoziția alimentelor

Cheia nu este doar în diversitate. În timpul micului dejun, trebuie respectate câteva reguli de bază privind compoziția alimentelor pe care le consumăm.

Este bine să aveți următoarele lucruri în meniul nostru:

  • cel puțin un vas lichid;
  • un fel de mâncare fierbinte;
  • proteine;
  • glucide;
  • gras.

Lapte și produse lactate

În prima masă a zilei se recomandă includerea produselor lactate, spun nutriționiștii. Iaurtul sau laptele bine fiert sunt opțiuni excelente pentru micul dejun.

Pentru iubitorii de produse lactate, proaspătul și iaurtul pot fi înlocuite cu o bucată de brânză sau ricotta, poate îndulcită cu miere, gem sau în combinație cu nuci uscate.

Cereale

Includeți cereale în micul dejun, care vă va încărca cu succes cu energie pe tot parcursul zilei.

Alegerea cerealelor ar trebui redusă la faptul că provin din produse naturale - în comparație cu cele rafinate, sunt mult mai bogate în vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre, ceea ce permite alimentelor să aibă un indice glicemic mai scăzut.

Dulce sau sărat

Micul dejun poate varia de la dulce la sărat. Nu vă fie teamă să includeți gem în meniu, dar este bine de știut că uneori produsele dulci conțin sare în cantități mai mari. O opțiune potrivită este de a alege o felie de pâine simplă întinsă cu unt sau gem.

Finalizați micul dejun cu fructe proaspete

Finalizarea micului dejun cu fructe este întotdeauna o alegere bună. Alternarea este ușoară - puteți alege între diferite tipuri de fructe - proaspete sau uscate. Aveți grijă la greutatea fructelor, deoarece o porție de fructe proaspete este în medie de 150 g, dar această greutate de fructe uscate conține mult mai multe calorii.