sinergie

Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (ianuarie 2021).

Obiceiuri alimentare sănătoase care vă pot pune capăt pierderii în greutate.

De Elaine Magee, MPH, RD

Cu toții am auzit de nenumărate ori cum sunt americanii supraponderali. Cum se poate găsi în această situație o țară care pare obsedată de slăbiciune, cheltuind miliarde pe an pentru diete și produse dietetice? Răspunsul, desigur, este că dietele de modă și trucurile de slăbire rapidă nu funcționează pe termen lung. Cu toate că am vrut cu toții să vedem cum greutatea dispare peste noapte, adevăratul secret al pierderii în greutate este să facem schimbări în obiceiurile noastre alimentare și de exercițiu care ne vor servi bine pentru tot restul vieții. Știu, nu este un mesaj sexy, dar este adevărul.

Dar acolo tu esti unele obiceiuri alimentare sănătoase care vă pot oferi doar o ușoară pierdere în greutate. Unele alimente și băuturi au așa-numitele sinergii alimentare. Aceasta înseamnă că unele componente din aceste alimente și băuturi (cum ar fi minerale, vitamine și fitochimicale, fibre și grăsimi) interacționează între ele pentru a îmbunătăți beneficiile pentru sănătate. Și, uneori, aceste beneficii pot include sprijin pentru pierderea în greutate.

Secretele interacțiunilor alimentare pentru pierderea în greutate

Iată cinci obiceiuri alimentare pe care le-am găsit în timpul scrierii noii mele cărți Sinergie alimentară ceea ce ajută cu adevărat să excludeți cotele de slăbire în favoarea dvs.

1. Mergi după cereale integrale. Boabele integrale au o sinergie nutrițională între diferitele componente ale acestora. Și pot face parte doar din soluția americană de slăbit.

Un studiu a constatat că femeile care au consumat trei sau mai multe porții de cereale integrale pe zi au avut IMC (indici de masă corporală) semnificativ mai mici decât cele care au consumat mai puțin de o porție pe zi. (Acest lucru s-a constatat și la bărbați, dar relația este mai semnificativă la femei.) Un alt studiu a constatat că femeile ale căror diete includ cele mai multe cereale integrale au fost la jumătate mai susceptibile de a câștiga mai multă greutate într-o perioadă de 12 ani decât altele. a mâncat cele mai puține cereale integrale. Și unele cercetări despre ovăz, unul dintre cele mai faimoase cereale integrale, arată că acestea încetinesc golirea stomacului în intestinul subțire și, astfel, vă pot ajuta să vă simțiți mai mult.

Pentru voi toți tipurile de organe „măr” (cele care tind să se îngrașe în jurul mijlocului), consumul de mai multe cereale integrale poate duce de fapt la mai puține grăsimi TVA (țesut adipos visceral). Acesta este tipul de grăsime din burtă care este cel mai periculos pentru sănătate. Un studiu recent realizat pe 50 de bărbați și femei care urmează programe de reducere a caloriilor reduce această relație. Jumătate dintre participanții la studiu au consumat cereale integrale în loc de cereale rafinate timp de 12 săptămâni; cealaltă jumătate evită complet cerealele integrale. Rezultatul? Grupul de cereale integrale pierde mai multe grăsimi abdominale decât cei care evită cerealele integrale.

Continuare

2. Încărcarea fructelor și legumelor. Care sunt fructele și legumele pe care nu le au tipicele fast-food și junk food? Mai multă apă, fibre și substanțe nutritive cheie - dar mai puține calorii. Acest lucru le face una dintre cele mai bune modalități de a vă reduce densitatea energetică (adică mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii în ceea ce privește volumul) și de a vă crește „densitatea nutrienților” (adăugați alimente bogate în calorii). Conținutul de nutrienți). din punct de vedere al volumului).

Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii, care include multe fructe și legume, ajută la satisfacerea alimentelor mai mult, reducând în același timp caloriile. Un studiu recent a constatat că consumul de mai multe fructe și legume, împreună cu reducerea grăsimilor, este o strategie deosebit de inteligentă. În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au împărțit femeile obeze în două grupuri. Un grup a primit consiliere pentru a reduce aportul de grăsimi. Celălalt a primit sfaturi privind reducerea aportului de grăsimi plus creșterea alimentelor bogate în apă (în principal prin consumul de fructe și legume). Apoi ambele grupuri aleg cât de mult să mănânce. Deși ambii au pierdut cantități semnificative de greutate, grupul, care a fost sfătuit să reducă grăsimile și să adauge fructe și legume, a pierdut în medie cu 3 kilograme în plus. Poate cel mai important, acest grup a raportat mai puțină foame.

3. Mănâncă mâncăruri vegetariene mai des. Persoanele care urmează diete vegetariene tind să cântărească mai puțin decât carnivorele, potrivit unui studiu. Cercetătorii care au analizat datele din 87 de studii au constatat că vegetarienii cântăresc în medie cu 3% până la 20% mai puțin decât carnivorele.

Trecerea la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi (care nu include produsele de origine animală) poate duce la pierderea a aproximativ o kilogramă pe săptămână, chiar și fără exerciții fizice suplimentare sau restricții calorice, spune autorul studiului Neil Barnard, MD, fondatorul grupului de advocacy. Comitetul medical pentru medicină responsabilă.

Dar chiar și parcurgerea parțială fără carne poate ajuta. Femeile care sunt semi-vegetariene (care pot include păsări de curte și pește în dietele lor, dar fără carne roșie) sau lacto-vegetarieni (cele care includ produse lactate în dietele lor) prezintă un risc mai mic de a fi supraponderale și obeze, comparativ cu femeile omnivore, conform unui studiu suedez.

Continuare

4. Includeți în lactate produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia. O dietă sănătoasă care include 2-3 porții pe zi de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate poate ajuta la scăderea în greutate, poate chiar la mijloc. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii și bogate în calciu contribuie la reducerea grăsimii corporale și la menținerea masei musculare, dar unii experți suspectează că și alte componente din produsele lactate pot contribui la acest efect.

În studiile recente efectuate pe persoane care au urmat diete similare cu conținut scăzut de grăsimi - una cu calciu din produse lactate și alta din suplimente de calciu - cei care au luat suplimente au avut tendința de a pierde mai puțină greutate și grăsime corporală decât grupul de lactate. Poate funcționa sinergia alimentară aici?

Cercetătoarea Dr. Judith Lukashuk de la Universitatea din Northern Illinois s-a întrebat dacă acest efect al pierderii în greutate se datorează proteinelor din lapte sau dacă o sursă de proteine ​​fortificate cu calciu ar avea un rezultat similar. Ea și colegii săi au testat efectul pierderii în greutate. lapte sărat și lapte degresat pe 14 femei supraponderale sau obeze care au urmat o dietă de 8 săptămâni cu conținut scăzut de calorii. Un grup a consumat 3 pahare de suc de lapte suculent pe zi; celălalt consumă aceeași cantitate de lapte degresat. Studiul preliminar a arătat că ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate și grăsime corporală și, de asemenea, au avut o reducere similară a dimensiunii taliei.

Alte studii arată că există o sinergie între două componente găsite în majoritatea alimentelor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - calciu și vitamina D - atunci când vine vorba de reducerea riscului de cancer de colon, conservarea masei osoase și ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual ca parte a dietei cu conținut scăzut de grăsimi.

Laptele sărat utilizat în studiul lui Lukashuk conține ambii nutrienți. Deoarece nu este clar ce anume a cauzat beneficiile pierderii în greutate observate în studiul ei, ea spune că ar putea avea ceva de-a face cu sinergia dintre calciu și vitamina D.

5. Bea ceai verde. Unele studii arată că ceaiul verde poate provoca pierderea în greutate stimulând organismul să ardă calorii și să reducă ușor grăsimea corporală, probabil prin catehine, un tip de fitochimic. Fitochimicalele din ceai au un timp de înjumătățire de câteva ore, așa că aveți o ceașcă și alta mai târziu în cursul zilei pentru a obține cele mai multe beneficii. Când decideți ce ceai verde să cumpărați (există câteva opțiuni excelente pe piață), amintiți-vă că nasul dvs. știe întotdeauna. Dacă plicul de ceai miroase delicios, acesta este modul în care are gust de obicei la fiert.

Continuare

Elaine Magee, MPH, RD, este „medic pe bază de prescripție medicală” pentru clinica de slăbire și autoră a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.