Atingeți-vă obiectivele cu două până la patru antrenamente pe săptămână

pentru

Din 12.08.2012, citiți în 7 minute.

Programul se adresează doamnelor intermediare și avansate care pot și doresc să petreacă două până la șapte zile pe săptămână la sport. Numărul maxim de antrenamente în sala de sport este de 4, iar cel minim - 2. Restul sunt antrenamente cardio. Cât de des și cât de mari vor fi depinde de experiența și obiectivele cursanților.

Opțiunea de condiție

Rulați programul de două până la trei ori pe săptămână (de exemplu, la fiecare 24-48 de ore):

  • Luni - Ziua A
  • Marți - odihnă
  • Miercuri - Ziua B
  • Joi - Odihna
  • Vineri - Ziua A
  • Sâmbătă - Odihnă
  • Duminică - Odihnă

Săptămâna viitoare de 2 ori complexul B și o dată A.

Pentru a condiționa, alege mai multă greutate și mai puțină mișcare dintr-o serie. Reduceți seria.

Opțiune pentru pierderea în greutate

Aici programul se combină bine în 3-4 antrenamente cu sau fără 2-3 antrenamente cardio monotone pe săptămână, sau în cea mai grea versiune ar arăta astfel:

  • Luni - Ziua A
  • Marți - 30-40 minute de cardio monoton
  • Miercuri - Ziua B
  • Joi - 30-40 minute de cardio monoton
  • Vineri - Ziua A
  • Sâmbătă - 30-40 minute de cardio monoton
  • Duminică - Ziua B

Când pierdeți în greutate, alegeți mai puțină greutate și mai multe mișcări dintr-o serie. Reglați numărul de seturi în funcție de numărul de antrenamente cardio între zile. Dacă nu există zile cardio, faceți numărul maxim de seturi, dacă există 1-2, faceți jumătate din serie. Dacă sunt 3 zile, puneți seria minimă.

Ziua A

  • 1. Încălzire 5 minute cardio + 2 minute rotație a articulațiilor (coate, încheieturi, umeri, brâu pentru umeri);
  • 2. Seria de încălzire 1 x 12-15 pentru fiecare primă mișcare pentru un grup muscular;
  • 3. Ghemuit cu gantere sau greutate proprie 2-4 x 20-30 ghemuituri (ghemuit complet);
  • 4. Tragerea unui scripete vertical 2-4 x 5-10 repetări (schimbarea mânerelor, sub-over);
  • 5. Închiderea mașinii de punte-peck 2-3 x 10-15 repetări;
  • 6. Plierea coapsei cu o minge elvețiană + 7. Podul Gluteus în combinație 2-3 serii cu 12-20 repetări. Tehnica poate fi realizată într-o serie extinsă cu ridicarea cu picioarele drepte, plierea și apoi podul gluteus, apoi desfășurarea și odihna între repetări, sau cu alternanță - mai întâi plierea și finisarea cu punte gluteus.
  • 8. Ridicarea genunchilor de pe suport - 2-3 x 12-20 (până la defecțiune tehnică);
  • 9. Serie dublă Hammer biceps flexion with haltere + 10. Push-press cu haltere - 2-3 x 5-10;
  • 11. Kickback cu gantere 2-3 x 10-15;
  • 12. 10-20 min. (20-40 min.) Cardio monoton pentru relaxare (lungimea este indicată între paranteze, în cazul în care există doar 1-2 zile cardio). Faceți 10-20 minute de interval cardio dacă faceți 3 zile cardio.

Secvenţă: 1; 2; 3 + 4 + 5; 9 + 10 + 11; 6 + 7 + 8; 12.

Sărbători: 2 până la 2,5 minute. Fără odihnă între mișcări în combinații duble și triple.

Durată: 60-75 min.

Ziua B

  • 1. Încălzire 5 minute cardio + 2 minute rotație a articulațiilor (coate, încheieturi, umeri, brâu pentru umeri);
  • 2. Seria de încălzire 1 x 12-15 pentru fiecare primă mișcare pentru un grup muscular;
  • 3. Atacuri cu/fără gantere 2-3 x 10-20 pe picior;
  • 4. Flotări pe o bancă 2-4 x 5-12;
  • 5. Dizolvarea ganterelor pe părțile laterale ale pantei înainte/sau/Peck-back machine 2-3 x 8-15;
  • 6. Seria dublă de ridicare a ganterelor înainte, în combinație cu 7. Ridicarea laterală pentru umeri 2-3 x 8-10 în fiecare direcție;
  • 8. Mașină de vâslit/scripete inferioare de la ghemuit 2-4 x 5-10;
  • 9. Tricot cu gantere 2-4 x 20-30 repetări/sau/Închiderea picioarelor pentru adductorii mașinii 2-3 x 25-50 repetări.
  • 10. Extensii Beck pe un suport 2-3 x 12-20;
  • 11. Deschiderea picioarelor unei mașini abductoare - 2-3 x 25-50;
  • 12. Placa frontală 2-3 x 40 până la 120 secunde;
  • 13. 10-20 min. (20-40 min.) Cardio monoton pentru relaxare (lungimea este indicată între paranteze, în cazul în care există doar 1-2 zile cardio). Faceți 10-20 minute de interval cardio dacă faceți 3 zile cardio.

Secvenţă: 1; 2; 3 + 4 + 8; 9 + 6 + 7 + 5; 10 + 11 + 12; 13.

Sărbători: 2 până la 2,5 minute. Fără odihnă între mișcări în combinații duble și triple.

Durată: 55-75 min.

Antrenamente cardio

Pe lângă instruirea sistemului cardiovascular și îmbunătățirea respirației, exercițiile aerobice sunt o tehnică excelentă de ardere a grăsimilor. Durata cardio poate fi de 10-20 minute dacă este interval și de până la 30-60 minute dacă vă opriți monoton.

Ceea ce alegeți depinde de starea dvs., dieta, experiența dvs. cu acest tip de antrenament și condițiile. Intervalul cardio nu trebuie făcut în vreme caldă și înfundată, din cauza riscului de supraîncălzire.

Alegeți activitatea aerobă în funcție de experiența și interesele dvs.:

Antrenamentul de fitness nu este pretențios la dieta atletului, dar dacă decideți să slăbiți - încercați să planificați un meniu sensibil. Nu încercați diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai mult de 4 antrenamente pe săptămână. Consultați secțiunea noastră de nutriție pentru mai multe informații.

În caz de greață sau disconfort/durere în mușchi, articulații sau tendoane, cefalee bruscă sau vedere încețoșată - opriți antrenamentul, răcoriți-vă cu o băutură dulce și consultați antrenorul. Dacă simptomele hipoglicemiei persistă mai mult de 20 de minute și trauma nu se rezolvă în decurs de două zile, solicitați asistență medicală.