Conținut:
Corpul fiecăruia dintre noi este structurat și funcționează într-un mod unic. La fel cum ne naștem cu ochi, păr și culoare ale pielii diferite, tot așa caracteristicile fizice și metabolice ale corpului nostru diferă dramatic.
Toată lumea are o predispoziție diferită de a acumula și pierde grăsime și masă musculară. Pentru unii, curățarea chiar și a unui kilogram de grăsime este o sarcină descurajantă la prima vedere, în timp ce pentru alții este jocul copiilor.
Unul dintre cei mai importanți pași în transformarea corpului este să descoperiți și să înțelegeți unicitatea tipului dvs. de corp și să vă ajustați dieta, antrenamentul și stilul de viață.
Mulți oameni se simt gelosi sau se simt nedrepți atunci când altul își obține rezultatele mai ușor și fără efort. Trebuie să acceptăm că unii oameni vor fi întotdeauna supradotați genetic, iar alții nu.
Vestea bună este că, indiferent dacă aveți gene bune sau rele, puteți obține rezultate excelente. Secretul este să vă recunoașteți tipul de corp și să urmați strategiile potrivite de a mânca și de a vă exercita.
Tipuri de tipuri de corp
Cele trei tipuri principale de corpuri (numite și somatotipuri) sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Cele mai caracteristice trăsături ale fiecărui tip sunt:
Ectomorfele sunt slabe, uneori chiar slabe; oasele lor sunt subțiri și metabolismul lor este rapid.
Mesomorfii au mușchi bine dezvoltați; indivizi atletici și sănătoși în mod natural, care câștigă cu ușurință masa musculară.
Endomorfii sunt predispuși la acumularea și reținerea grăsimilor; au oase și articulații mari; curățarea grăsimilor este problematică.
Nu este necesar să se încadreze în întregime și cu precizie în oricare dintre cele trei descrieri de mai sus. Dimpotrivă, rareori cineva poate fi definit ca un ectomorf "pur", mezomorf sau endomorf.
În majoritatea cazurilor, limitele sunt neclare și vorbim despre o combinație de două sau chiar toate cele trei tipuri. Dar, de obicei, unul dintre cele trei tipuri este dominant. Scopul este de a determina ce tip de corp este cel mai pronunțat în tine.
Ectomorf
Acest tip de oameni au pielea subțire pe față și corp, umerii sunt îngustați, brațele sunt slabe. Pieptul este alungit sau plat, iar mușchii sunt subdezvoltați.
Aspectul pozitiv al ectomorfului este că nu este predispus la acumularea de grăsimi. Antrenorilor cu acest tip de fizic le este greu să câștige masa musculară și să o piardă cu ușurință.
Cel mai important lucru pentru un pasionat de fitness cu un fizic ectomorf este să câștige masă musculară slabă.
Unii dintre cei mai renumiți oameni cu un tip de corp ectomorf pur sunt Bruce Lee, fratele Pitt și Cameron Diaz.
Recomandări nutriționale și de formare pentru ectomorf
Efectuați antrenament de forță în 3-4 ori pe săptămână.
Efectuați antrenamentul integral, chiar dacă înseamnă mai mult timp pentru a vă odihni între exerciții.
Faceți 5-8 repetări într-o serie. Aflați mai multe despre repetări aici.
Mențineți antrenamentele cardio (alergare, înot, ciclism și alte sporturi de acest tip) la minimum, ceea ce nu înseamnă oprirea completă a acestora. Durata recomandată a unui antrenament cardio este de 15 până la 20 de minute.
Pentru acest tip de fizic, obținerea de alimente suficiente este esențială. Ești iertat că ai pierdut un antrenament, dar nu ai sărit peste mese.
Raportul macronutrienților din dietă ar trebui să fie de aproximativ 25-30% proteine, 55-60% carbohidrați și 15-20% grăsimi.
Dacă acesta este tipul de corp dominant pentru dvs., asigurați-vă că citiți mai multe despre dieta adecvată și tipul de antrenament pentru ectomorf aici.
Mesomorf
Acest tip de oameni se caracterizează printr-un schelet și mușchi foarte dezvoltate. Mezomorful se caracterizează prin înălțime sau înălțime medie, umeri largi, piept puternic și cap mediu.
Mesomorfele câștigă cu ușurință masa musculară slabă și o mențin cu ușurință, menținând-o semnificativ chiar și în timpul pauzelor de antrenament mai lungi.
Exemplele clasice de mezomorfe sunt personajele de acțiune cu care am crescut - Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone și Bruce Willis.
Recomandări nutriționale și de formare pentru mezomorf
Combinați exerciții de bază multi-articulare cu diferite exerciții de construcție musculară. Cu cât programul de antrenament este mai divers, cu atât corpul tău va realiza mai simetric.
Antrenamentele ar trebui să fie relativ mai lungi, cu pauze scurte între exerciții.
Faceți 8-12 repetări într-o serie.
Durata recomandată a antrenamentului cardio este de 25 până la 30 de minute.
Raportul macronutrienților din dietă ar trebui să fie de aproximativ 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.
Dacă acesta este tipul de corp dominant pentru dvs., asigurați-vă că citiți mai multe despre modul corect de a mânca și despre tipul de antrenament pentru mezomorfe aici.
Endomorf
Endomorfii se caracterizează de obicei prin înălțime medie, gât scurt, cavități interne dezvoltate ale corpului și tendința de a acumula grăsime corporală dacă nu sunt implicați activ în sport.
Antrenorii cu acest tip de fizic se îngrașă cu ușurință, dar este o problemă pentru ei să formeze mușchii de relief. Cu o pregătire serioasă și persistentă, totuși, își pot atinge obiectivele cu succes. Important pentru orice endomorf este să scapi mai întâi de excesul de grăsime.
Unele dintre cele mai faimoase persoane cu tip de corp endomorf sunt Jennifer Lopez, Beyonce Knowles și Philip Hoffman.
Recomandări nutriționale și de formare pentru endomorf
Antrenamentul de forță ar trebui să fie cu mai multe repetări și pauze scurte între exerciții.
Faceți între 8-15 repetări la rând
Este nevoie de mai multă activitate aerobă (alergare, ciclism sau ergometru, înot). Durata recomandată de antrenamente cardio este peste 35-40 de minute
După ce curățați grăsimea (sau cel puțin un procent mare din aceasta), vă puteți antrena ca mesomorf, dar trebuie să aveți grijă cu mâncarea. Dieta este foarte importantă în acest caz.
Endomorfii trebuie să fie atenți la carbohidrați, deoarece sunt prea sensibili la insulină. Cea mai bună combinație de macronutrienți este 35-40% proteine, 20-40% carbohidrați, 25-40% grăsimi.
Dacă acesta este tipul de corp dominant pentru dvs., asigurați-vă că citiți mai multe despre dieta adecvată și tipul de antrenament pentru endomorfi aici.
In concluzie
Fie că ai moștenit gene rele sau bune, învață să îți asumi întreaga responsabilitate pentru rezultatele tale. Nu există nicio îndoială că ereditatea joacă un rol în cât de ușor arzi grăsimile și într-o anumită măsură îți dictează potențialul de dezvoltare. Dar există o serie de alți factori care sunt complet sub controlul dumneavoastră. Indiferent de tipul corpului și de potențialul genetic, puteți face întotdeauna progrese, fiind consecvenți în toate aspectele pe care le influențați:
Cât, ce și când mănânci?
Ce exerciții faci? Cât de des? Pentru cat timp? Ce intens?
Ce stil de viață duceți? Cu cine comunici? Ce te motiveaza? Pe cine permiteți să vă influențeze? Care este atitudinea ta mentală?
Dacă nu sunteți mulțumit de aspectul dvs. și doriți să îl schimbați permanent, primul pas este să acceptați că modul în care priviți în acest moment este în întregime responsabilitatea dvs. Cel mai bine este să te privești nu ca urmare a unor factori externi - mediu și ereditate - ci ca rezultat al gândurilor și acțiunilor tale. În acest context:
- Nutriție în funcție de tipul de corp - Ayurveda
- Antrenamente și nutriție pentru artrită - Tot ce trebuie să știți! Se potrivesc cu Strahil
- Nutriție și antrenament pentru femei peste 40 de ani Se potrivește cu Strahil
- Nutriție și antrenament în timpul ciclului menstrual Tot ce trebuie să știți! Se potrivesc cu Strahil
- Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate Tot ce trebuie să știți Potriviți cu Strahil