femei

Conținut:

În fiecare săptămână primesc cel puțin câteva e-mailuri de la doamne de vârstă mijlocie care își fac griji că este prea târziu pentru a începe antrenamentul și dieta.

Cei mai mulți dintre ei sunt plăcut surprinși atunci când le spun că nu este niciodată prea târziu și este destul de posibil cu un program de antrenament corect și o dietă echilibrată să-și atingă forma de viață! Chiar dacă trebuie să fiu sincer cu dvs., o mare parte din clienții mei sunt femei cu vârste cuprinse între 35 și 40 de ani, așa cum veți vedea aici.

Datorită interesului deosebit pentru acest subiect, am decis să fac acest articol extins în care să vă răspund la toate întrebările: cum să vă mențineți silueta după 40 de ani, de ce pierderea în greutate devine mult mai dificilă și cum să mâncați și să faceți mișcare.

Ce se întâmplă cu corpul tău după 40 de ani

Poate că ți-ai dat deja seama că nu ai 20 de ani și nu-ți poți permite să mănânci așa cum vrei și să nu faci mișcare și să fii în continuare în formă. Dar de ce este așa? Care este motivul pentru care corpul tău se întoarce împotriva ta și încetează să te „mai asculte”? Motivul este că în perioada cuprinsă între 35-40 și 50 de ani, corpul feminin suferă multe schimbări hormonale și fiziologice:

1. Pierderea masei musculare și a densității osoase

După vârsta de 35-40 de ani, corpul începe treptat să piardă masa musculară. Și pentru că mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, pierderea acestuia duce la o încetinire a metabolismului.

În plus, masa și densitatea osoasă ating apogeul când aveți 35 de ani. Din acest moment, aproximativ 1% din masa osoasă se pierde în fiecare an, iar după menopauză procesul se poate accelera la 2-3% pe an. Aceasta, desigur, crește inevitabil riscul de rănire și contuzie.

2. Creșteți procentul de grăsime corporală

Grăsimea corporală începe să crească treptat, iar prin menopauză poate fi crescut cu până la 30%. Se schimbă și distribuția grăsimii corporale - scade țesutul adipos subcutanat și crește țesutul adipos visceral (grăsime depusă în jurul organelor interne).

3. Schimbarea mediului hormonal

În timpul tranziției la menopauză (așa-numita perimenopauză), ovarele încep să producă din ce în ce mai puțin estrogen. Când nivelul de estrogen începe să scadă, nivelul de cortizol și insulină crește. Nivelurile ridicate ale acestor doi hormoni contribuie semnificativ la acumularea de grăsime - în special țesutul adipos visceral, despre care am vorbit.

Odată cu vârsta, funcția tiroidiană este, de asemenea, afectată și, prin urmare, produce prea puțini sau prea mulți hormoni, ducând la obezitate, intoleranță la căldură sau frig, oboseală și probleme digestive.

4. Somn insuficient și recuperare slabă

În timpul perimenopauzei și menopauzei, se observă tulburări ale ciclului somnului. Insomnie, dificultăți de adormire, trezire în toiul nopții - toți acești factori contribuie la acumularea oboselii. Privarea cronică de somn crește nivelul de cortizol (și știi deja la ce duce asta).

Dar ce poți face în legătură cu asta?

Tot ce s-a spus până acum sună alarmant. Dar nu vreau ca acest lucru să te dispereze - nu vreau să suporti statu quo-ul. Scopul meu este să vă motivez să luați măsurile necesare pentru a încetini și chiar a inversa cursul normal al îmbătrânirii. Toate aceste procese adverse au un lucru în comun - sunt prevenibile.

Mântuirea constă în antrenamentul de forță și o dietă sănătoasă echilibrată. Ceea ce ne duce la următorul punct.

Cum să mănânci pentru a restabili echilibrul hormonal

Mă voi întoarce din nou la estrogen (până la sfârșitul articolului vom vorbi des despre asta). Este un hormon cu adevărat interesant. Pe lângă faptul că este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor tipic feminine, cum ar fi un bust și o figură feminină, el este, de asemenea, implicat în multe alte procese:

  • Regleazăapetit. Studiile efectuate la mamifere au arătat că animalele cu niveluri scăzute de estrogen consumă mult mai multe alimente decât cele cu niveluri normale de estrogen.
  • Reglează acumularea de țesut adipos. Nivelurile scăzute de estrogen duc la absorbția crescută a lipidelor din fluxul sanguin.
  • Reglează răspunsul la insulină. Funcția principală a insulinei este de a elimina excesul de glucoză din sânge. Când se dezvoltă rezistența la insulină, corpul stochează excesul de glucoză în depozitele de grăsimi.
  • Reduce cheltuielile de energie în timpul activității fizice. Alte studii arată că animalele cu un nivel scăzut de estrogen se mișcă mai puțin și ard mai puține calorii în timpul activității fizice decât cele cu niveluri normale de estrogen.

Dar ce legătură are asta cu nutriția? Foarte simplu - dacă doriți să vă pierdeți și să vă mențineți greutatea în timpul perimenopauzei și menopauzei, trebuie să mâncați astfel încât să controlați nivelul de estrogen și insulină și să pregătiți corpul pentru modificările viitoare.

Iată câteva sfaturi despre cum se poate întâmpla acest lucru:

1. Limitați zahărul, sarea, cofeina și alcoolul

Aceste 4 substanțe sunt deosebit de problematice la persoanele cu dezechilibru hormonal. Nu trebuie să scăpați complet de ele, ci pur și simplu să le limitați la doze sigure - veți simți o schimbare aproape instantanee.

Când estrogenul este scăzut, este mai probabil să transformați excesul de zahăr în grăsimi. Aportul excesiv de sare va duce la retenția de lichide. Alcoolul și cofeina, la rândul lor, interferează cu lupta împotriva osteoporozei și vă vor perturba și mai mult somnul.

2. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele stimulează sinteza proteinelor musculare. Pentru a menține și stimula creșterea țesutului muscular, veți avea nevoie de 20-40 de grame de proteine ​​în dieta principală (în funcție de activitatea fizică și greutate). Este important să distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei. De asemenea, nu uitați niciodată să adăugați proteine ​​la dieta dvs. după antrenament.

3. Controlați aportul de carbohidrați

Înlocuiți alimentele cu un indice glicemic ridicat (pastele și alimentele procesate în general) cu alimente cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru vă va controla glicemia și vă va reduce riscul de diabet. Consumați carbohidrați mai ales la micul dejun și după un antrenament, atunci când șansa de a acumula grăsimi este mai mică.

4. Experimentați cu alimente lactate

La multe femei, restricționarea alimentelor lactate ameliorează balonarea și balonarea. Cu toate acestea, nu le excludeți complet, deoarece din cauza riscului crescut de osteoporoză, organismul are nevoie de mai mult calciu (aproximativ 1.200 mg pe zi). În majoritatea cazurilor, umflarea se datorează intoleranței la lactoză, astfel încât puteți evita proaspătul și iaurtul și puteți trece la alte produse lactate, cum ar fi brânza, brânza de vaci și untul, care sunt mai puțin lactoase.

5. Creșteți aportul de produse din soia

Fitoestrogenii sunt substanțe naturale în plante, care au o structură similară cu estrogenul produs de corpul dumneavoastră. În teorie, fitoestrogenii pot ameliora simptomele asociate cu niveluri scăzute de estrogen în timpul perimenopauzei și menopauzei. Vă sfătuiesc să obțineți fitoestrogeni prin alimente, nu în formă izolată sub formă de suplimente. Produsele naturale din soia sunt tofu, lapte de soia, tempeh și altele. Deși efectul fitoestrogenilor este de multe ori mai slab decât cel al estrogenilor din organism, este bine să includeți produse din soia în dieta dvs. timp de o lună sau două și să evaluați dacă vă simțiți mai bine.

6. Mănâncă leguminoase

Fasolea, linte, naut și mazăre sunt bogate în fibre și proteine. Acest lucru vă va ajuta să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în vitamine B, inclusiv acid folic (B9) și pirodoxină (B6), care servesc drept cofactori în metabolismul estrogenului.

7. Creșteți aportul de legume

Legumele se satură ușor datorită conținutului lor de fibre și vă vor ajuta să obțineți calciu și magneziu atât de importante pentru metabolismul osos. Este bine să includeți legume la fiecare masă - alegeți doar cea mai tradițională pentru sezon.

Trebuie să luați suplimente?

Depinde. Este întotdeauna cel mai bine să obțineți toți nutrienții necesari din alimente, dar din păcate în zilele noastre acest lucru nu este întotdeauna posibil. Și în timpul perimenopauzei și menopauzei, organismul are nevoie crescută de anumiți nutrienți. Din acest motiv, vă recomand să luați în considerare următoarele suplimente:

Calciu

După cum sa menționat deja, necesitatea de calciu este crescută la 1200 mg pe zi. Obțineți cea mai mare parte a calciului dvs. prin alimente și, dacă este necesar, ca supliment. Nu luați mai mult de 500-600 mg de calciu odată, deoarece corpul nu îl poate absorbi. Atunci când alegeți un supliment, evitați-le pe cele care conțin carbonat de calciu (cea mai ieftină formă este mai greu de digerat). Căutați citrat de calciu sau fosfat - acestea sunt formele care se absorb cel mai bine.

Vitamina D

Nu numai că ai nevoie de mai mult calciu, dar oasele tale nu-l mai absorb la fel de eficient. Aici vine rolul vitaminei D. Deoarece această vitamină este sintetizată de organism atunci când este expusă la lumina soarelui, majoritatea oamenilor cred că nu este necesar să o luați ca supliment. Statisticile din întreaga lume arată însă că aproximativ 20% din populație suferă de un deficit clar de vitamina D. Este bine să faci un test de sânge pentru a determina nivelurile serice și pentru a suplimenta în funcție de nevoile tale. Valorile de referință sunt cuprinse între 30-70 ng/ml, dar nivelul „ideal” este peste 50 ng/ml. Deci, chiar dacă vă încadrați în valorile „normale” de 30-50 ng/ml, îl puteți lua în continuare ca supliment, mai ales în lunile de iarnă. Doza zilnică este între 400-2000 UI. Forma pe care ar trebui să o căutați este D3, nu D2 (formă biologic inactivă).

Probiotice

Odată cu vârsta, numărul și varietatea bacteriilor probiotice „bune” scade. De aceea, este o idee bună să luați alimente fermentate sau un probiotic de calitate, bogat în bacterii benefice - mai ales dacă ați folosit antibiotice de multe ori de-a lungul anilor. Mai multe despre flora intestinală și rolul acesteia în sănătate în acest articol.

Ulei de ficat de cod

Riscul de boli cardiovasculare crește după menopauză, deci ar trebui să creșteți consumul de pește gras (sardine, somon, macrou) - de 2-3 ori pe săptămână. Dacă acest lucru pare scump sau consumator de timp, puteți lua ulei de pește ca supliment.

Deci, după ce am clarificat tot ce este important despre nutriție, este timpul să trecem la antrenament ...

Cum să te antrenezi, astfel încât corpul tău să îți mulțumească

Știm cu toții că sportul este bun pentru noi. Activitatea fizică îmbunătățește funcția sistemului cardiovascular, respirator și muscular; îmbunătățește metabolismul; reduce grăsimea corporală; îmbunătățește densitatea osoasă; are un efect pozitiv asupra sănătății noastre mentale etc.

Dar, în ciuda tuturor beneficiilor, trebuie să fim conștienți de faptul că antrenamentul este un fel de stres pentru organism - nu numai mecanic (uzura articulațiilor, micro-rupturi ale fibrelor musculare), ci și hormonal.

În timpul exercițiului prelungit, producția de cortizol crește pentru a furniza energia necesară funcționării eficiente a organelor și sistemelor din corp. Nivelurile constant crescute de cortizol nu sunt de dorit deoarece duc la oboseală cronică, imunitate slabită, depunere crescută de grăsime și multe altele. Aceste efecte adverse ar fi și mai pronunțate la un organism care se pregătește să intre în menopauză.

Desigur, asta nu înseamnă că nu ai voie să te antrenezi - nici măcar. Trebuie doar să căutați un echilibru între beneficiile și potențialele daune ale antrenamentului. Acum nu este momentul să îmbunătățim înregistrările personale!

Pentru a asigura acest echilibru, puteți urma următoarele recomandări:

1. „Mai mult” nu înseamnă întotdeauna „mai bine”

Antrenamentele scurte și intense vor oferi rezultate mult mai bune fără a crește nivelul de cortizol peste limita superioară. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, încercând să te potrivești unui antrenament în 30-45 de minute de antrenament de forță și 15-20 de minute de cardio. Chiar dacă aveți ocazia, puteți împărți antrenamentul cardio și de forță în zile separate.

2. Mizați pe exerciții de bază

Nu există o linie clară între care exerciții sunt izolate și care sunt de bază, dar regula generală este că cu cât mai multe grupuri musculare se încarcă, cu atât este mai de bază. Când activați mai mulți mușchi simultan, nu numai că ardeți mai multe calorii, dar reduceți și durata antrenamentului. Veți afla mai multe despre exercițiile de bază din acest articol.

3. Fii activ în zilele fără antrenament

Este important să aveți activitate în fiecare zi. În loc să folosiți lifturi și scări rulante, urcați scările. În loc să conduceți la serviciu, mergeți pe jos sau cu bicicleta (dacă puteți). În loc să vă împingeți cumpărăturile într-un coș, transportați-le într-un coș. Toate aceste activități accelerează metabolismul fără a pune stres hormonal asupra corpului.

Cum să punem toate acestea în practică?

Vă voi oferi un eșantion de program simplu pentru a ilustra cuvintele mele. Nu există nicio garanție că este potrivit pentru dvs. și că este în concordanță cu obiectivele, experiența și capacitățile dvs. Luați-l doar ca exemplu (dacă doriți un program individual, mă puteți contacta aici).

  • luni

Antrenament circular pentru întregul corp, constând din exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lunges, deadlifturi cu gantere, pull-up-uri (dacă este necesar cu ajutor), apăsări abdominale etc. Faceți 8-12 repetări pe serie. Te odihnești 60 de secunde. Antrenament exemplar în circuit pentru începători.

  • marţi

Antrenament cardio pe bandă de alergat/bicicletă de antrenament/antrenor transversal. Durata aproximativ 15-20 de minute. Porniți 3-5 minute de încălzire și 3-5 minute de răcire. Faceți întinderi după sfârșitul antrenamentului.

  • miercuri

Pauză activă. 60 de minute de mers pe jos în natură.

  • joi

Din nou, un circuit de antrenament pentru întregul corp. Urmați instrucțiunile de luni.

  • vineri

Antrenament cardio din nou. Urmați instrucțiunile de marți.

  • sâmbată și duminică

Pauză activă. Plimbări, timp petrecut cu familia și rudele, diverse activități fizice și hobby-uri. Se poate face și un masaj pentru refacerea mușchilor.

Și ultima componentă importantă: somnul și recuperarea

Somnul este un alt factor care influențează echilibrul hormonal. Unii dintre hormonii pe care îi afectează sunt cortizolul, leptina și grelina - toate acestea fiind direct legate de obezitate și acumularea de grăsimi.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că lipsa somnului este asociată cu creșterea poftei de mâncare (în special pentru alimentele dulci), foamea necontrolabilă, sensibilitatea scăzută la insulină și depunerea crescută a grăsimilor în depozitele de grăsime.

Știu că sunteți ocupat și singura dată când trebuie să vă acordați atenție este noaptea târziu și dimineața devreme - dar, pe cât posibil, încercați să nu vă sacrificați somnul și acordați puțin mai mult timp pentru odihnă - corpul vostru va multumesc! Mai multe sfaturi pentru un somn mai bun găsiți aici.

In concluzie…

După cum s-a convins deja, după vârsta de 40 de ani, apar unele modificări curioase în corpul tău, care pot duce la efecte secundare, cum ar fi creșterea poftei de mâncare, creșterea în greutate și oboseala.

Vestea bună este că nu ești condamnat - cei mai buni ani ai tăi nu ți-au luat încă! Lucrurile sunt în mâinile tale și cu dieta corectă și programul de exerciții fizice, poți recâștiga controlul corpului și al sănătății.

Sunteți în mișcare!

Cum te pregătești pentru viață după menopauză? Sunteți gata să faceți modificările necesare în dietă și exerciții pentru a face tranziția lină și chiar plăcută? Împărtășiți-vă părerea în comentarii!