Odată ce copilul tău se va naște, viața ta nu va mai fi niciodată la fel.

sport

Odată ce copilul tău se va naște, viața ta nu va mai fi niciodată la fel. Corpul tău trece prin unele schimbări semnificative și, de asemenea, va continua să se schimbe în următoarele câteva luni. Dar puteți obține controlul asupra acestuia (și schimbați-l) prin exerciții. Corpul tău a trecut prin mult stres. Când sunteți gata și odată ce medicul vă permite acest lucru, inițierea sau continuarea unui program de exerciții fizice vă va ajuta corpul să se refacă, să devină mai puternic și să fie mai sănătos ca niciodată.

Beneficii

Beneficiile pe care ți le oferă sportul sunt mult mai mult decât strângerea și pierderea în greutate câștigată în timpul sarcinii. Exercițiile pot, de asemenea:

  • Protejați-vă împotriva „depresiei postpartum.” Studiile arată că activitatea sportivă ușoară ajută la prevenirea stărilor generale de depresie, frustrare, depresie care pot apărea după naștere;
  • Ajutați la recuperare. A vă forma vă ajută corpul să se refacă, la fel ca după o simplă vătămare. Mușchii și oasele puternice se recuperează mai repede;
  • Ele îți dau energie. Nu veți avea niciodată nevoie de atâta energie ca în următoarele câteva luni. Sportul poate echilibra lipsa de somn și stresul maternității oferindu-vă energia de care aveți nevoie pentru a vă hrăni, a vă îngriji și a vă juca cu bebelușul mic.

Când pot începe să joc sport?

Ai nevoie de ceva timp fără sport pentru a-ți permite corpului să se odihnească și să se vindece după naștere. Nu începeți antrenamentul până când medicul dumneavoastră nu v-a dat permisiunea. Cele mai importante lucruri pe care le puteți face în primele săptămâni după naștere sunt: ​​îngrijirea bebelușului, odihnă atunci când este posibil și alimentație sănătoasă. Timpul de a face sport va veni în curând.

Ascultă-ți corpul și începe ușor. Nu reveniți imediat la aceeași intensitate și durată a exercițiilor fizice ca înainte de nașterea bebelușului. Găsiți o activitate (cum ar fi mersul pe jos sau yoga ușoară) care să vă facă să vă simțiți bine și să vă implice copilul.

Majoritatea femeilor pot adera la următoarea schemă de întoarcere la sport, dar totuși după consultarea medicului lor:

Nașterea vaginală normală

  • A doua zi după naștere: exercițiu în timp ce stai întins în pat. Încercați să strângeți ușor pelvisul înainte și în sus, întinzând gâtul și umerii;
  • Când vă simțiți gata: încercați plimbări ușoare și exerciții pentru a întări mușchii abdomenului, a spatelui și a feselor.
  • Primul examen postpartum (6-8 săptămâni după naștere): reveniți la un exercițiu ușor cu permisiunea medicului dumneavoastră.
  • Reveniți treptat și încet la programul anterior de formare, cu permisiunea medicului dumneavoastră de supraveghere.

Livrare prin cezariană

Dacă simțiți orice durere sau disconfort, atunci vă antrenați prea tare.

  • A doua zi după naștere: Exercițiu în timp ce stai întins în pat. Încercați să respirați profund împingând ușor mușchii abdominali spre interior, întinzând gâtul și umerii.
  • Când vă simțiți gata: încercați plimbări ușoare și exerciții pentru a întări mușchii abdomenului, a spatelui și a feselor.
  • Așteptați 8-10 săptămâni și consultați un medic dacă puteți începe orice activitate sportivă suplimentară.

Iată câteva semne pentru a afla când corpul tău este pregătit să înceapă antrenamentul după o cezariană:

  • Toate rănile și lacerațiile s-au vindecat;
  • Recuperarea ta după naștere merge normal și tu și copilul sunteți sănătoși (un copil cu nevoi suplimentare înseamnă și mai multă insomnie și stres fizic și mental pentru mamă);
  • Vă simțiți bine după antrenament și nu observați nicio creștere a sângerărilor vaginale;
  • Nu vă simțiți excesiv de obosiți după exerciții și recuperarea dvs. are loc apoi în perioada normală de timp;
  • Medicul dumneavoastră a permis activitatea fizică.

Alte considerente pentru activitatea sportivă

  • antrenament în timpul alăptării

Au existat multe controverse cu privire la probabilitatea ca acest lucru să ducă la o creștere a acidului lactic în laptele matern, dar exercițiile fizice regulate și moderate nu provoacă o astfel de creștere. Da, exercițiul anaerob, care se face într-un ritm foarte intens, determină formarea acidului lactic. În orice caz, acidul lactic nu dăunează bebelușului - poate schimba doar temporar gustul laptelui. O mamă sănătoasă care alăptează poate continua să se antreneze dacă dorește și acest lucru nu va afecta în niciun fel cantitatea și calitatea laptelui matern.

  • ai grija de sângerare în timpul exercițiului, oricât ai fi născut. Dacă acest lucru apare sau crește, opriți-vă imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră.
  • sarcina nu doare. Durerea este o modalitate prin care corpul tău îți poate spune că ceva nu este în regulă. Dacă simțiți durere, opriți antrenamentul.
  • odihna este importantă, dar este adesea ratat. Mai ales după naștere, corpul tău are nevoie de timp pentru a-și recâștiga forma anterioară și nivelul atletic. După un antrenament, lăsați-vă corpul în repaus complet pentru a vă recupera. Ascultă-ți corpul și nu exagera.

Tendința obișnuită în rândul mamelor moderne este cum să scape de burtele lăsate și să obțină din nou una plată și strânsă. Cu exerciții fizice și dietă adecvate, nu este atât de dificil pe cât ați putea crede.

Multe femei doresc să înceapă să facă mișcare din nou cât mai curând posibil după naștere - înainte ca mușchii abdominali și pelvisul să fie gata. Acest lucru poate duce la probleme incurabile și dureri de spate prelungite, uneori datorate „rectului diastical” (întinderea părții medii a mușchilor abdominali), care nu a fost corectată. Cu exerciții adecvate începute în primele 24-28 de ore după naștere, veți putea evita multe dintre probleme și veți putea să vă recâștigați forma și să vă strângeți corpul în felul corect. Dar chiar dacă duceți o viață sedentară în timpul sarcinii, veți putea totuși să obțineți rezultate bune.

O modalitate ușoară și distractivă de a începe antrenamentul după naștere este să-ți incluzi copilul în activitățile tale sportive. Petrecerea timpului cu bebelușul în timpul exercițiilor vă poate consolida relația.

Intinderea, convulsiile, întinderea în sus, relaxarea gâtului și canotajul sunt doar câteva dintre exercițiile de rezistență în care îți poți include bebelușul (în loc de greutăți).

În loc să vă întrebați cum să furați ceva timp din viața de zi cu zi ocupată cu omulețul, vă sugerez să vă distrați împreună.

Indiferent de exercițiile pe care le faceți, bebelușul ar trebui să fie stabil sau bine ținut. În niciun caz nu riscați siguranța copilului dumneavoastră.

Iată sugestiile mele:

Poziția de plecare: la fel ca și exercițiul anterior.
Acțiune: ridicați și strângeți scaunul, nu atingeți podeaua când vă relaxați.
Repetiții: 10-15

Poziția de plecare: întindeți-vă pe podea pe spate, țineți copilul de brațe, întins pe partea din față a vițeilor (tibie), picioarele ridicate de pe podea.
Acțiune: ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea în această ordine, ridicați și picioarele; uită-te la copil; apoi relaxează-te din nou pe podea, relaxează și treptele.
Repetiții: 8-10

Poziția de plecare: întindeți-vă pe podea pe spate, țineți copilul în cotul articulației șoldului; picioarele sunt îndoite și picioarele sunt trase spre corp.
Acțiune: ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea în această succesiune, priviți copilul, apoi relaxați-vă din nou pe podea.
Repetiții: 8-10

Poziția de plecare: stați cu picioarele încrucișate (sau întinse înainte), spatele drept; țineți bebelușul prin sâni și glezne și țineți-l aproape de sân.
Acțiune: extindeți brațele înainte fără a vă îndrepta complet coatele.
Repetiții: 8-10

Poziția de plecare: stai drept, cu picioarele unul lângă altul, cu spatele drept, cu talia strânsă, cu abdomenul ridicat; îmbrățișează copilul aproape de tine.
Acțiune: un picior pasează înainte, cu piciorul inferior perpendicular pe podea (genunchiul chiar deasupra piciorului), genunchiul și piciorul din spate îndoit; retrage-ți picioarele în poziția inițială. Picioare alternative.
Repetiții: 8 cu fiecare picior

Poziția de plecare: ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate, cu spatele drept, cu talia strânsă, cu burta înfiptă, ține copilul sub brațe în fața ta, cu brațele îndoite.
Acțiune: ghemuiți-vă încet fără să vă scoateți călcâiele de pe podea, apoi, de asemenea, ridicați-vă încet în poziția inițială.
Repetiții: 8-10

Poziția de plecare: la fel ca în exercițiul anterior.
Acțiune: leagăn copilul înainte și înapoi.
Repetiții: cât poți face sau la fel de plăcut pentru copil.

Poziția de plecare: ridicați-vă drept, cu picioarele ușor depărtate, cu spatele drept, cu talia strânsă, cu burta înfiptă, țineți copilul sub un braț și la glezne, așezați-l pe un singur umăr.
Acțiune: Înclină-te înainte, ținând spatele drept, strângând abdomenul și talia. Mișcarea se face încet.
Repetiții: 6-8.