mult

Cel mai important:

  • Știm că activitatea fizică regulată este importantă pentru o sănătate bună și pentru o greutate corporală normală și chiar poate compensa o serie de comportamente „nesănătoase” pe termen scurt.
  • Chiar și o activitate fizică mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos, poate elimina unele dintre efectele negative ale supraalimentării - până la timp.
  • Persoanele supraponderale și obeze prezintă un risc crescut de apariție a mai multor boli precum diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul. Chiar și activitatea fizică ridicată nu este capabilă să elimine acest risc.
  • Nu este niciodată „prea târziu” să începi să faci sport, dar valoarea preventivă a sportului este subestimată. Se poate spune că sportul este cel mai „util” atunci când se practică la greutăți normale.

Corpul uman este perfect adaptat pentru a menține homeostazia în greutate în condiții neutre, dar plasarea acestuia într-un mediu care predispune la supraalimentare și descurajează mișcările regulate [1], [2] este modalitatea perfectă de a confunda setările sale din fabrică. Ipoteza obezității ca un fel de adaptare la condițiile moderne de viață și supraponderalitatea ca un nou standard de normalitate circulă deja în comunitatea științifică [3].

Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care menținerea unei sănătăți bune și satisfacerea formei corpului este o sarcină atât de dificilă. Bunele noastre intenții și voința noastră exhaustivă sunt ușor de rupt de o serie de tulburări externe și de nevoia de a avea succes și productivitate într-o lume globalizată și supra-stresantă.

Având în vedere toate acestea, ar fi de prisos să explicăm că dieta este una dintre cele mai mari provocări. Recent, cineva a glumit despre ceva care nu este prea departe de adevăr: „Ce vor femeile? Femeile vor sa manance fara sa se ingrase!

Cum să mănânci fără să fii văzut?

Desigur, cu toții ne dorim astfel de lucruri, dar o astfel de afirmație ascunde presupunerea a ceva inaccesibil. Și așa cum v-am arătat într-un articol recent, chiar și pentru aceste dorințe incredibile, există o baghetă magică și numele ei este „antrenament”. Mare antrenament pentru a fi complet sincer cu tine!

Rolul exercițiului fizic în creșterea cheltuielilor de energie este bine cunoscut și nu ar trebui să surprindă nimeni faptul că poate avea un efect semnificativ în menținerea unei greutăți corporale normale. Mai mult decât atât, apar date din ce în ce mai interesante [4] că consumul de energie și aportul de energie nu sunt variabile independente, ci se influențează reciproc.

De obicei, un consum mai mare de energie dictează un consum mai mare de energie, dar există o altă dependență - reducerea activității fizice generale (care se observă în multe societăți moderne) duce la încălcări ale reglementării aportului de energie. Apropo, cu cât o persoană este mai inactivă, cu atât este mai predispusă să mănânce în exces.

Acest antrenament greu nu este pentru mine!

De fapt, motivul pentru care scriu toate acestea este un alt studiu [5] care analizează capacitatea activității fizice de a contracara efectele adverse ale excesului de energie. Cine are nevoie de astfel de cercetări - nu cunoaștem cu toții cel puțin o persoană antrenantă care mănâncă aparent fără înțelepciune și totuși „nu are nimic”? Diferența acestei cercetări constă în faptul că în aceasta activitatea fizică nu este sub forma unui anumit sport sau program de antrenament. Aceasta este o plimbare foarte obișnuită.

Oamenii de știință au pus toți participanții la o dietă bogată în calorii. Cu adevărat bogat în calorii - energia din alimente este aproape de două ori mai mare decât nivelurile recomandate pentru menținerea greutății corporale (1500-2000 kcal în exces). Jumătate dintre participanți își limitează mersul zilnic la 1.500 de pași, în timp ce cealaltă jumătate se străduiește să atingă obiectivul obișnuit de 10.000 de pași.

Desigur, având în vedere intensitatea redusă a activității, grupul cu multă mers pe jos s-a îngrășat, dar interesant, acumulează semnificativ mai puține grăsimi viscerale - acestea sunt grăsimile din jurul organelor interne, care sunt asociate cu un risc mai mare de boli metabolice. Acești participanți nu au prezentat aceleași efecte adverse asupra controlului glucozei și a sensibilității la insulină, parametrii cardiorespiratori și colesterolul „rău”.

Aceste descoperiri se numără printre rezultatele altor experimente [6], [7], [8], [9], [10], [11] care arată că într-adevăr - o persoană poate depăși dieta „proastă” și poate chiar să contracarează predispoziția sa genetică de a câștiga în greutate [12], [13] cu mișcare. Spre deosebire de alte teste, aici mișcarea este cu adevărat realizabilă de către orice persoană normală, dar pe de altă parte nu compensează pe deplin mâncarea excesivă - participanții câștigă în greutate în ciuda ei.

Un exemplu grozav care confirmă faptul că, indiferent cât de strict sau slab am mânca la un moment dat, există lucruri mici, care sunt importante pentru sănătate și ne poate ajuta să reducem daunele în perioadele de „imperfecțiune” dietetică.

Nu este niciodată prea târziu, dar mai bine în avans

În cercurile de fitness, în urmă cu ceva timp a fost răspândită o noțiune dăunătoare, care din fericire a început să se stingă - ideea că o persoană trebuie să fie în formă pentru a-și permite să se antreneze. Oricine dorește și poate ar trebui să se miște într-o anumită formă, ceea ce nu-i provoacă durere și suferință emoțională. Acest lucru este evident în literatura științifică, dar cu unele rezerve.

Cu câteva zile în urmă, la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), au fost prezentate noi date din marele studiu epidemiologic din Tromso [14]. Au fost scoși de peste 16.000 de oameni.

Oamenii de știință iau în considerare frecvența infarct miocardic de grupuri cu activitate fizică diferită și greutate corporală diferită. Ei au descoperit că riscul de supraponderalitate și obezitate a scăzut ca urmare a sportului, dar nu a fost complet neutralizat și a fost cu mult peste riscul subiecților cu greutate normală (indiferent dacă sunt sportivi sau inactivi).

Risc de infarct miocardic
Categoria de greutate Grup activ Grup inactiv
Greutate normală 1,00 1.20
Supraponderal 1,58 1,77
Obezitatea 2,74 3.20

Un alt studiu pe termen lung [15] pe o populație de femei australiene a constatat că indicele de masă corporală (IMC) a avut o contribuție mai semnificativă la tensiune arterială crescută din inactivitatea fizică.

Activitatea fizică reduce, dar nu elimină riscul de hipertensiune arterială asociat cu supraponderalitatea și obezitatea. Femeile obeze active din punct de vedere fizic prezintă de două ori riscul de tensiune arterială crescută decât femeile inactive cu greutate normală.

Rezultatele notoriu studiu al sănătății asistenților medicali [16] sunt sincronizate: riscul de cancer și mortalitate cardiovasculară crește ca urmare a inactivității fizice și a creșterii în greutate. Dar activitatea fizică nu este capabilă să compenseze pe deplin efectele creșterii în greutate.

Cele mai active femei obeze sunt cu 50% mai expuse riscului de cardiovasculare și cu 23% mai expuse riscului de mortalitate generală decât femeile inactive în mod normal.

Riscul de mortalitate depinde IMC și nivelurile de activitate fizică
Activitate fizică (ore pe săptămână)
≥3,5 1.0–3.4 ≤1,0
Cardiovascular
Greutate normală 1 1,51 1,89
Supraponderal 1,58 2.06 2.52
Obezitatea 2,87 4.26 4,73
Cancer
Greutate normală 1 1,09 1.32
Supraponderal 1.22 1.20 1,39
Obezitatea 1,57 1,44 1,68
General
Greutate normală 1 1.18 1,55
Supraponderal 1.28 1,33 1,64
Obezitatea 1,91 2,05 2.42

Greutatea corporală este, de asemenea, un factor de risc independent mai puternic decât inactivitatea fizică diabet de tip 2. Creșterea activității fizice la persoanele obeze reduce riscul, dar doar parțial. Cel mai mare efect al sportului pentru a reduce riscul de diabet este la persoanele cu greutate normală [17].

Întotdeauna are sens să te miști

Sper foarte mult că acest articol nu va fi citit ca „Nu are rost să te antrenezi dacă ai probleme cu greutatea”. Din toate datele prezentate este clar că sportul are o mare importanță pentru sănătate, dar importanța sa este și mai mare atunci când este aplicat în contextul greutății corporale normale.

De aceea, vreau ca mai mulți oameni să aprecieze efectul său preventiv și să depună eforturile necesare (deși dificile) pentru a rămâne în formă - inclusiv nu numai activitatea fizică, ci și alte măsuri importante, cum ar fi nutriția sensibilă, somnul adecvat, gestionarea stresului.

Este mult mai ușor să menții greutatea decât să slăbești. Este mult mai ușor să faci mișcare la greutate normală. Deși extrem de util, exercițiile fizice nu sunt întotdeauna capabile să compenseze o serie de riscuri pentru sănătate prin creșterea în greutate.

Surse:

[1] Lake, A. și Townshend, T. (2006). Medii obezogene: explorarea mediilor construite și alimentare. Jurnalul Societății Regale pentru Promovarea Sănătății, 126 (6), 262-267.

[2] Papas, M. A., Alberg, A. J., Ewing, R., Helzlsouer, K. J., Gary, T. L. și Klassen, A. C. (2007). Mediul construit și obezitatea. Revizuiri epidemiologice, 29 (1), 129-143.

[3] Tremblay, A. T. (2018). Managementul obezității: ce ar trebui să facem dacă este necesară creșterea grăsimii pentru a menține homeostazia corpului într-o lume modernă? Frontiere în endocrinologie, 9, 285.

[4] Church, T. și Martin, C. K. (2018). Epidemia de obezitate: o consecință a cheltuielilor cu energie redusă și decuplarea consumului de energie? Obezitate, 26 (1), 14-16.

[5] Krogh-Madsen, R., Pedersen, M., Solomon, T. P., Knudsen, S. H., Hansen, L. S., Karstoft, K., ... & Pedersen, B. K. (2013). Activitatea fizică normală anulează efectele dăunătoare ale unui aport caloric ridicat. Jurnal de fiziologie aplicată, 116 (3), 231-239.

[6] Gauthier, M. S., Couturier, K., Latour, J. G. și Lavoie, J. M. (2003). Exercițiul simultan previne steatoza hepatică macrovesiculară indusă de dietă bogată în grăsimi. Jurnalul de fiziologie aplicată, 94 (6), 2127-2134.

[7] Gauthier, M. S., Couturier, K., Charbonneau, A. și Lavoie, J. M. (2004). Efectele introducerii antrenamentului fizic în cursul unui regim alimentar bogat în grăsimi de 16 săptămâni asupra steatozei hepatice, acumulării de grăsime a țesutului adipos și profilului lipidic plasmatic. Jurnal internațional de obezitate, 28 (8), 1064.

[8] Walhin, J. P., Richardson, J. D., Betts, J. A. și Thompson, D. (2013). Exercițiile fizice contracarează efectele supraalimentării pe termen scurt și ale activității fizice reduse, independent de dezechilibrul energetic la bărbații tineri sănătoși. Jurnalul de fiziologie, 591 (24), 6231-6243.

[9] Pimenta, M., Bringhenti, I., Souza-Mello, V., dos Santos Mendes, I. K., Aguila, M. B. și Mandarim-de-Lacerda, C. A. (2015). Intervalul de intensitate ridicată antrenează efecte benefice asupra masei corporale, tensiunii arteriale și stresului oxidativ la obezitatea indusă de dietă la șoarecii ovariectomizați. Științele vieții, 139, 75-82.

[10] Fuller, K. N., Summers, C. M. și Valentine, R. J. (2017). Efectul unei singure crize de exerciții aerobe asupra inflamației induse de grăsimi. Metabolism, 71, 144-152.

[11] Duval, C., Rouillier, M., Rabasa-Lhoret, R. și Karelis, A. (2017). Exercițiu de înaltă intensitate: vă poate proteja de o dietă fast-food? Nutrienți, 9 (9), 943.

[12] Vimaleswaran, K. S., Li, S., Zhao, J. H., Luan, J. A., Bingham, S. A., Khaw, K. T., ... & Loos, R. J. (2009). Activitatea fizică atenuează indicele de masă corporală - influență crescândă a variației genetice a genei FTO–. Jurnalul american de nutriție clinică, 90 (2), 425-428.

[13] Graff, M., Scott, R. A., Justice, A. E., Young, K. L., Feitosa, M. F., Barata, L., ... & Xue, L. (2017). Interacțiuni de activitate fizică la nivelul genomului în adipozitate - O meta-analiză a 200.452 de adulți. Genetica PLoS, 13 (4), e1006528.

[14] Reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) 2018. Rezumat 366. Prezentat la 30 mai 2018.

[15] Jackson, C., Herber-Gast, G. C. și Brown, W. (2014). Efectele comune ale activității fizice și IMC asupra riscului de hipertensiune la femei: un studiu longitudinal. Jurnalul obezității, 2014.

[16] Hu, F. B., Willett, W. C., Li, T., Stampfer, M. J., Colditz, G. A. și Manson, J. E. (2004). Adipozitatea în comparație cu activitatea fizică în prezicerea mortalității în rândul femeilor. New England Journal of Medicine, 351 (26), 2694-2703.

[17] Qin, L., Knol, M. J., Corpeleijn, E. și Stolk, R. P. (2010). Activitatea fizică modifică riscul de obezitate pentru diabetul de tip 2: o analiză a datelor epidemiologice. Revista europeană de epidemiologie, 25 (1), 5-12.