Clasic Squat Squat

bb-team

Din 09.10.2011, citiți în 11 minute.

Clasicul ghemuit cu bara la spate este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea forței, masei și rezistenței la forță în știința modernă a antrenamentului cu greutăți. Ghemuiturile sunt un exercițiu de împingere multi-articular de bază care încarcă un lanț larg de grupe musculare și, ca atare, are o aplicație multi-sport.

Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru intermediari și pentru cursanți și este utilizat în programe de antrenament, indiferent dacă obiectivele lor sunt îmbunătățiri în: viziune, fitness sau funcționalitate.

Ghemuiturile cu bara la spate sunt un exercițiu care costă multă energie, deci este potrivit pentru includerea în programele de reducere a greutății.

Cu toate acestea, înainte de a începe cu genuflexiunile cu barbell, încercați să stăpâniți corect genuflexiunile cu propria greutate.

Începeți prin a învăța să vă ghemuiți incorect:

Aflați apoi dacă genuflexiunile cu greutate suplimentară sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.

Contraindicații

  • Squat-urile cu bile nu sunt recomandate persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, genunchilor, gleznelor sau șoldurilor. Dacă aveți vreunul, consultați un ortoped și, în cazul confirmării diagnosticului, solicitați instruire și control de la un specialist (antrenor sau kinetoterapeut).
  • Persoanele cu deformări ale coloanei vertebrale sau modificări ale arcadei/formei picioarelor ar trebui să efectueze genuflexiuni cu bara doar sub supravegherea unui profesionist instruit.
  • Persoanele cu mobilitate redusă din cauza mușchilor prea strânși din pelvis (fese), genunchi (coapsele posterioare/cvadriceps) sau glezne (gambe/tibial) ar trebui să efectueze genuflexiuni într-un program pentru a crește mobilitatea sub supravegherea unui specialist.

Grupuri musculare participante

Agoniști (dinamisti)

  • Quadriceps femoris - cu centrul de greutate în fața picioarelor.
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus) - cu centrul de greutate în partea din spate a picioarelor.

Sinergici (susținerea grupurilor musculare)

  • Quadriceps femoris, Quadriceps femoris
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus)
  • Aductori (Adductor, Magnus)
  • Soleus

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Mușchii abdominali oblici (obelici, interni și externi)
  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali adânci (abdominus transvers)

Opțiuni în funcție de poziția pașilor (pas)

  • Cu picioarele unite (lățimea pelviană, tocurile sunt mai aproape de pelvis) - subliniază cvadricepsul
  • Clasic (Pasul este lărgit de umeri sau ușor mai larg - nu există un accent clar
  • Pas larg - accentul se pune pe adductori și glute și pe capetele interioare ale cvadricepsului - practicate cel mai adesea cu 1/2 amplitudine.

Opțiuni în funcție de poziția pârghiei

  • Ghemuit clasic - Cu o manetă sprijinită pe vârful umerilor
  • Squat de rezistență clasic - Cu o pârghie la baza umerilor - facilitează echilibrul.

Opțiuni în funcție de centrul de greutate

  • Subliniind cvadricepsul - genunchii se mișcă ușor înainte de linia degetelor de la picioare. Centrul de greutate este deplasat în fața treptelor.
  • Subliniind scaunul - genunchii nu trec în fața degetelor de la picioare, rămân deasupra lor și centrul de greutate se află în partea din spate a picioarelor, lângă tocuri.
  • Convenţional (orientat spre cea mai bună performanță) - fără accent, împingeți cu piciorul plin.

Variante în funcție de amplitudine

  • 1/4 sau 1/3 ghemuit - mișcarea se oprește la un unghi de 135 de grade față de genunchi. Aceasta este o ghemuit pentru începători cu supraponderalitate sau pentru persoanele cu leziuni și mobilitate limitată. Este utilizat în principal ca instrument de reabilitare în programele de mobilitate și condiționare.
  • Semi-ghemuit - cea mai populară formă. Bazinul nu coboară sub genunchi. Unghiul la genunchi nu scade sub 90 de grade. Potrivit pentru accente în cvadriceps.
  • Ghemuit complet - pelvisul trece de genunchi și se oprește cu puțin timp înainte ca cvadricepsul să-și piardă rolul de dinamită. Implică în mod activ gluteusul ca principali dinamisti în faza profundă. Este potrivit pentru accentuarea scaunului. Aceasta este forma clasică de ghemuit.
  • Ghemuit adânc - echipament pentru sportivi avansați. În punctul inferior, cvadricepsul își pierde mult din potențial. Începutul părții pozitive a amplitudinii (îndreptare) se bazează pe forța elastică generată de cvadriceps și gluteus și supune glutei unui test dinamic serios. În partea de jos sunt un generator de forță de pornire.

Tehnica de a efectua o genuflexiune clasică cu o bara după gât, cu un pas la umăr și amplitudine completă, fără accente

Pregătirea

  • Stați lângă suport/stand/crab și centrați maneta.
  • Țineți maneta la o distanță sau două de la lățimea umerilor.
  • Faceți un pas înainte sub cancer și aduceți piciorul de sprijin în fața liniei pârghiei. Pasul uniform, transferând greutatea uniform distribuită între cele două picioare.
  • Așezați lamele sub pârghie.
  • Înghițiți abdomenul și strângeți mușchii abdominali și lombari.
  • Apăsați cu tot corpul, începând de la coapse, și scoateți maneta.
  • Faceți un pas înapoi și reglați-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie puțin mai late decât umerii și degetele de la picioare să fie ușor exterioare.

Execuţie

  • Luați puțină aer și stabilizați abdomenul (înghițiți-l, strângeți mușchii abdominali și rotiți bazinul ușor înainte, adică selectați pentru a se umfla în loc).
  • Începeți să vă ghemuiți mișcând bazinul înapoi înainte de a vă îndoi genunchii.
  • Imediat după îndepărtarea bazinului, răsuciți genunchii ușor spre exterior (chiar înainte de a îndoi genunchii) și transferați o parte din greutate pe călcâie și sectorul exterior al picioarelor.
  • Începeți să vă îndoiți genunchii până când pelvisul este sub nivelul lor.
  • Apoi începeți să stați în poziție verticală până când ajungeți la poziția de plecare.
  • Repeta.

Comentarii și recomandări

Aplicație pentru fitness și antrenament de fitness

Ghemuiturile stau la baza antrenamentelor coapsei. Odată ce ați stăpânit genuflexiunile cu propria greutate și gantere, puteți continua să vă ghemuiți cu o bară la gât.

Acest tip de ghemuit vă permite să lucrați cu mai multă greutate și să consolidați echilibrul funcțional și de putere.

Permite dezvoltarea forței și rezistenței avansate. De asemenea, permite accente vizuale în funcție de amplitudine și centrul de greutate.

Aplicarea în antrenament de forță și condiționare a forței

Acesta este principalul dvs. exercițiu pentru construirea forței și a masei în picioare.

Prezența sa în programul dvs. de antrenament este obligatorie pentru a asigura simetria puterii în modelarea vizuală a corpului.

Fiecare eșalonare a echilibrului forței-viziune în coapse și fese se simte sub formă de genuflexiuni.

Aplicare în culturism fitness

Squats în culturismul de fitness sunt folosite în cea mai mare parte în dezvoltarea accentuantă a coapselor.

Aici, ghemuitul cu bara în spatele gâtului este popular este în mare parte cu 1/2 amplitudine, ghemuit complet cu tampoane și cu un pas îngust.

Acest lucru nu predispune la serii grele cu o cădere de 5 repetări, iar aplicarea îndelungată a unei squat duce la un dezechilibru de putere - cvadriceps: gluteus.

Pentru a începe cu ghemuiturile accentuante, asigurați-vă tehnica ghemuitului complet.

Cerere pentru crossfit

Squats-urile cu bilă în spatele gâtului stau la baza mișcărilor foarte complexe și a combinațiilor de mișcări efectuate în sesiunile de crossfit și provocări.

Înainte de a începe acest lucru, ar trebui să obțineți cu siguranță o ghemuit complet tehnic bine întreținut, cu o bară în spatele gâtului.