Squats, Squats Barbell

De la 08.10.2011, citiți în 10 minute.

până când
Ghemurile cu bile sunt considerate a fi cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei și a forței coapselor. Este folosit nu doar de culturisti, ci și de majoritatea sportivilor, pentru care dezvoltarea puterii piciorului este crucială (fotbaliști, artiști marțiali). În plus față de bara, pentru performanța genuflexiunilor veți avea nevoie de un suport cu înălțimea potrivită (în funcție de înălțimea dvs.), de pe care îl puteți lua și lăsa.

De asemenea, veți avea nevoie de un tampon de cel mult 10 cm înălțime pe care să vă așezați tocurile. Pasul în timpul spectacolului ar trebui să fie la distanța umerilor sau puțin mai larg. Puteți așeza bara pe umeri, țineți-o pe piept sau țineți-o în spatele corpului cu brațele relaxate (ghemuit Hacken cu bara). Opțiunea cu bara pe umeri este cea mai populară și este recomandată tuturor culturistilor, indiferent de nivelul lor de dezvoltare.

Ghemuitul în sine continuă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, urmată de îndreptare. Unii culturisti preferă să se ghemuit până când picioarele sunt complet îndoite, dar această opțiune pune o presiune neplăcută pe genunchi și stimulează creșterea feselor, ceea ce nu este deloc de dorit.

Sarcina principală cade pe cvadriceps. Piticul afectează semnificativ toate cele patru capete. În plus, exercițiul implică mușchii fesieri, mușchii din interiorul coapsei, chiar și flexorii coapselor (atunci când se ghemuit pentru a îndoi complet picioarele). Când se folosește un pas larg și se ghemuit până se pliază complet, implicarea mușchilor secundari (în special fesele) crește. Și nu trebuie să uităm că fesele sunt singurul mușchi a cărui mărire este nedorită. Deci, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Acesta este modul în care încărcați coapsele cel mai eficient.

1. Important la ghemuit este poziția corpului și performanța corectă. Este foarte important să înțelegeți cum să faceți exercițiul, deoarece performanța necorespunzătoare poate duce la răniri.

2. Luați bara pe umeri (asigurați-vă că o luați chiar în mijloc și vă puteți menține echilibrul), faceți un pas înapoi din tribune și stați ușor îndoit înainte cu picioarele paralele și picioarele la fel de mari ca umerii. Crucea trebuie să fie dreaptă.

Squats sunt un exercițiu excelent pentru masa și forța coapselor. Acestea sunt principalele sale funcții. Prin urmare, este recomandat tuturor culturistilor, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. Nu îl includeți în antrenament numai dacă vă reveniți la o vătămare sau sunteți predispus la aceasta.