• începând
  • Despre mine
  • Programe de fitness și abonamente
  • Recenzii ale clienților
  • Antrenamente gratuite
    • Grupa 2 - Pentru începători care vor să slăbească mai mult de 10 kg.
    • Grupa 4 - pentru a câștiga masa musculară
    • Grupa 5 - Pentru profesioniștii cu mai mult de un an de experiență în sala de gimnastică care doresc să piardă kilograme în plus sub 10 kg.

  • Blog

REGULI DE BAZĂ PENTRU PROGRAMUL DE 360 DE GRADI

stari

Mai jos am descris câteva reguli pe care trebuie să le urmați pentru a avea rezultate!

Regimul de antrenament Ziua 1, Ziua 2 și Ziua 3 sunt antrenamente pentru fund și TREBUIE SĂ O FACEM ÎN ZIUA ZILEI! Partea superioară a antrenamentului „Bonus” se poate face imediat după antrenamentul cu ora inferioară, precum și antrenamentul abdominal, care poate fi ideal inclus într-o zi cardio + abdominală.!

Exemplu de variantă:
Luni - Ziua 1
Marți - Partea superioară
Miercuri - Ziua 2
Joi - odihnă
Vineri - Ziua 3
Sâmbătă - 30-40 minute de cardio (dacă îl recomand) + antrenament abdominal.

Programul se schimbă în fiecare lună!

1) Nu ne lipsește antrenamentul!

2) Urmăm recomandările referitoare la nutriție!

3) Formați raportul și fotografiile în colaj în fiecare lună!

4) Păstrați un jurnal și înregistrați-vă sarcinile de lucru și câștigați mai puțin în greutate în fiecare săptămână! Dacă volumul de muncă nu crește - fundul nu crește!

5) Gândește-te pozitiv. Numai cu o atitudine pozitivă îți vei face fundul perfect, iar gândirea negativă atrage celulita!

6) Când îți este mai greu, amintește-ți la ce ești aici. Și anume, să îți atingi obiectivul și să fii mândru de tine!

REGULI DE BAZĂ PENTRU NUTRIȚIE ÎN SCOPUL PIERDERII DE GREUTATE ȘI AL ELIBERĂRII:

Carbohidrați:
1,7-2,4 g de carbohidrați sub formă de cereale (hrișcă, quinoa, fulgi de ovăz) înmulțite cu greutatea corporală sau greutatea pe care te străduiești să o atingi. De exemplu, dacă doriți să cântăriți 50 kg, înmulțiți 2 x 50 = 100 g carbohidrați măsurați în stare brută.

Trebuie să ne amintim că numai cu antrenament, nu ne vom schimba fundul, va trebui să ne schimbăm complet stilul de viață actual. Prin introducerea mai multor activități în viața noastră de zi cu zi și luând în considerare faptul că viteza metabolismului nostru este influențată de o serie de factori: sex, vârstă, tipar de somn, echilibru hormonal etc. parametrii individuali.

2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau greutatea pe care ne străduim să o atingem. Puteți depăși proteinele dacă nu aveți suficientă hrană sau aveți senzația de foame (mai ales dacă sunteți pe carbohidrați mai mici, cu un minim de 80 g de carbohidrați pe zi)

Gras
0, 8 g - grăsime înmulțită cu un kilogram de greutate corporală (dacă cântăriți până la 60 kg.). Limita minimă sub care nu trebuie să coborâți este de 35g de grăsime pe zi, iar cea pe care nu trebuie să o depășiți este de 60g de grăsime pe zi.

Calculele se fac înmulțind cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu greutatea DORITĂ.
Apoi înmulțim rezultatul obținut pentru fiecare componentă cu valoarea sa energetică (pentru carbohidrați și proteine ​​înmulțim cu 4, iar pentru grăsimi cu 9).

Greutatea dvs. actuală este de 60 kg și doriți să slăbiți -10 kg și

1) 50 * 2 = 100 g carbohidrați pe zi

100 g de carbohidrați * 4 = 400 de calorii pe zi de carbohidrați

2) 50 * 2,5 = 125 g de proteine ​​pe zi

125 g de proteine ​​* 4 = 500 de calorii pe zi de proteine

3) 50 * 0,8 = 40 grăsimi pe zi

40 g de grăsime * 9 = 360 de calorii de grăsime pe zi

4) 400 + 500 + 360 = 1260 calorii pe zi pe care ar trebui să le luați

* Limita minimă de calorii sub care nu ar trebui să scadă este de 1000-1200 de calorii pe zi

Aceste calcule se pot face foarte ușor folosind o aplicație precum fatsecret.com sau ceva similar!
Facem toate calculele produselor în stare brută!

Ce produse putem folosi în meniul nostru zilnic:

Proteine: carne slabă de vită/de vită (poate de 2 ori pe săptămână), ouă (până la 2 gălbenușuri pe zi), pește gras (poate 1 dată pe săptămână). Nelimitat: albușuri de ou, curcan, pui fără piele, pește alb, fructe de mare, tofu, brânză de vaci de la 0,2% la 200g pe zi (dacă mâncați lactate).
Carbohidrați în principal hrișcă: fulgi de ovăz, orez brun sau negru, quinoa, hrișcă, bulgur, precum și leguminoase precum (fasole, linte, naut etc.). În mod ideal, până la ora 14:00. Fructe (până la 250g pe zi), de asemenea, până la ora 14.00. În principal grapefruit, kiwi, pomelo, mere, tot felul de căpșuni și alte fructe mici.,
Grăsimi: nuci, tot felul de uleiuri vegetale (ulei de măsline, floarea soarelui, dovleac etc.), semințe, avocado, gălbenușuri de ou până la 2 pe zi, brânză (dacă consumați lactate) până la 25% grăsime, ciocolată neagră 85% (nu mai mult de 2 până la 3 ori pe săptămână)
Toate tipurile de legume: excludeți numai cartofii, sfecla și porumbul. Încercăm să mâncăm 200 g de legume la fiecare masă pentru a absorbi proteina mai ușor și astfel încât să nu avem probleme cu tractul gastro-intestinal.
Produse lactate (în principiu poți, dar dacă scopul tău este să slăbești, nu le-aș recomanda): iaurt 1,5% pe zi, brânză de vaci și brânză de până la 25% grăsime pe zi.

Nu uitați să beți suficientă apă!

Excludem toate alimentele ambalate și alimentele care conțin zahăr în compoziția lor!

Modalitățile de gătit sunt: ​​aburite, coapte sau într-o tigaie fără grăsime, la grătar o dată pe săptămână.

Condimente pe care le putem folosi: turmeric, tot felul de piper, scorțișoară, ghimbir, precum și tot felul de ierburi și ierburi uscate, sos de soia fără zahăr și sos Tabasco până la 1 linguriță. pe zi

Cum să combinați dieta cu exercițiile fizice:

Mâncăm de până la 4-5 ori pe zi (ne distribuim mesele în conformitate cu rutina zilnică, încercăm să mâncăm la fiecare 3-4 ore). Fiecare masă trebuie să includă proteine ​​animale și legume. Încercați să urmați același program de masă.

Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament mâncăm bine (proteine ​​și carbohidrați). Dacă ne antrenăm dimineața, poate fi o gustare dintr-o omletă proteică cu 2 orez sau câteva fructe cu brânză de vaci, adică. ar trebui să fie un aliment ușor digerabil de proteine ​​+ carbohidrați. Dar, în ultimă instanță, puteți bea și o pudră de proteine.

După un antrenament, dacă doriți să slăbiți, opțiunea ideală pentru dvs. este să excludeți carbohidrații timp de până la 2 ore, după antrenament, lăsați doar proteine ​​+ legume și, după 2 ore, mâncați o dietă completă de carbohidrați complecși + proteine, cum ar fi pui cu hrișcă și legume, dar luați în considerare această masă în ce parte a zilei este (dacă antrenamentul dvs. se termină după ora 17.00, mâncați doar proteine ​​+ legume). Dacă antrenamentul dvs. se termină până la 12:00, puteți mânca complet carbohidrați o oră/oră și jumătate mai târziu. Este important să aveți grijă la consumul de carbohidrați în prima jumătate a zilei.

Ultima masă trebuie să fie cu până la 2,5-3 ore înainte de culcare. Nu trebuie să vă culcați pe stomacul gol, dar în niciun caz pe stomacul plin!

Eșantion de meniu, inclusiv 3-5 mese cu un interval de 2,5-3,5 ore, ultimul aport este de până la 2,5-3 ore înainte de culcare:

Aportul caloric mediu estimat de aproximativ 1500 de calorii pe zi, inclusiv 120 g de carbohidrați, 150 g de proteine ​​și 50 g de grăsimi (toate produsele sunt măsurate crude),

8:00 Făină de ovăz 60g + 15g nuci + 2 până la 4 albușuri

11:00 Măr verde mărime medie 200g. + salată și albușuri (150g +2 ouă cu gălbenuș)

14:00 File de pui 200g cu hrișcă 50g

18:00 Pește sau fructe de mare 200g + legume 200g

Doze și produse recomandate pentru nutriția sportivă pentru efectul maxim:

1. Vitamine și minerale complexe (de exemplu, Opti-women 1-2 capsule cu alimente. 2 luni beți-o o lună de odihnă)
2. Grăsimi Omega de exemplu (Omega Animal de la Universal în timpul meselor

Toate antrenamentele încep cu 5 minute de cardio

Pentru a obține rezultatul maxim de la antrenamente, ar trebui să alegeți greutatea de lucru în mod optim, astfel încât să fie suficient de greu pentru a efectua ultimele 2-3 repetări, dar să nu încălcați tehnica de performanță și să nu transferați munca de la mușchii țintă la alții.muschi paraziți! Concentrați-vă pe capacitățile dvs. în acest moment, dar depuneți întotdeauna eforturi pentru a progresa în greutate!

Odihnește-te între seturi de până la 2 minute, între exerciții de până la 2,5 minute. La începutul antrenamentului începem cu un superset de încălzire a două exerciții, pe care le executăm unul după altul fără pauză. Primul este intervalul cardio cu interval de 30 de secunde. Ritm normal și 30 sec. Rapid, deci timp de 3 minute. Și imediat după aceea facem o prelungire a coapsei de 30 de repetări (15+ 10 reduc greutatea + 5 cu fixare de cinci secunde în punctul de vârf). Realizăm în total 4 astfel de seturi. Odihnește-te între seturi 1,5 minute.

interval cardio pe un stepper 30/30 până la 3 min.
Extinderea coapsei (15 + 10 +5) în total 30 de repetări

Partea principală a instruirii:

1) Apăsați piciorul îngust 4-15

2) Ghemuiți-vă pe un picior pe o bancă 4-15

3) Ghemuiți-vă cu picioarele bine așezate pe un scripete 3-20

4) Atacați foarfecele (întoarceți degetele ușor nasul spre interior, pentru a cupla mai bine zona pantalonilor) 3-15

5) Tracțiunea cu bara 15

6) Balansarea genunchiului cu gantera 3-15

7) Răpitor de fund 3-20

La fiecare treizeci (acestea sunt trei exerciții pe care le facem fără pauză unul după altul) îl facem de 3-4 ori, odihnim între seturi până la 1,5 - 2 minute.

Pentru a obține rezultatul maxim de la antrenamente, ar trebui să alegeți greutatea de lucru în mod optim, astfel încât să fie suficient de greu pentru a efectua ultimele 2-3 repetări, dar să nu încălcați tehnica de performanță și să nu transferați munca de la mușchii țintă la alții.muschi paraziți! Concentrați-vă pe capacitățile dvs. în acest moment, dar depuneți întotdeauna eforturi pentru a progresa în greutate!
La începutul antrenamentului începem cu un superset de încălzire a două exerciții, pe care le executăm unul după altul fără pauză. Primul este cardio pe o bandă de alergat timp de 3 minute.În combinație cu genuflexiuni cu o halteră cu transfer de greutate din fața în spatele coapsei. Realizăm în total 4 astfel de seturi. Odihnește-te între seturi 1,5 minute.

- Traseu (creșteți unghiul de înclinare la maxim și timp de 3 min. Mergeți la ritmul maxim maxim)) 3 min

- Squat cu transfer de greutate la eșec

Partea principală a instruirii:
Treizeci №1.

- Bună dimineața la Smith.

- Se leagănă dintr-un scripete pe un scripete 3-15.

- Coapsa spate a mașinii 15

- Abductor invers 3-15

- Balansuri laterale cu greutăți pe picioare 20

- Trageți încrucișat pe un picior cu gantere (încercați să apăsați genunchii unul pe celălalt când stați în picioare, astfel încât zona de culege să fie mai bine inclusă) 15.

- Răpitor de fund 15.

- leagăne cu gantera între genunchi dintr-un suport pentru cot 20.

Antrenamentul folosește principiul setului uriaș. Acestea sunt 5 exerciții la rând, pe care le facem unul după altul fără pauză între ele, facem în total 5 astfel de runde. Odihnește-te între seturi până la 2-2,5 minute. Pentru a obține rezultatul maxim al antrenamentului, trebuie să alegi greutatea optimă de lucru, una care să fie suficient de grea pentru ca tu să poți efectua ultimele 2-3 repetări, dar să nu încalci tehnica de performanță și nu transferați munca de la mușchii țintă la alți mușchi paraziți! Concentrați-vă pe abilitățile dvs. în acest moment, dar încercați întotdeauna să progresați în greutăți! Înainte de începerea antrenamentului este necesar să faceți un superset de două exerciții. Primul este intervalul cardio cu interval de 30 de secunde. Ritm normal și 30 sec. Rapid, deci timp de 3 minute. Și imediat după aceea facem o prelungire a coapsei de 30 de repetări (15+ 10 reduc greutatea + 5 cu fixare de cinci secunde în punctul de vârf). Realizăm în total 4 astfel de seturi. Odihnește-te între seturi 1,5 minute.

interval cardio pe un stepper 30/30 până la 3 min.
Extinderea coapsei (15 + 10 +5) în total 30 de repetări

Partea principală a instruirii:

- Apăsați piciorul pe un picior 15

- Atacuri bulgare 15

- Tracțiunea românească 15

- Răpitor pentru fundul 25

Antrenament BONUS - partea superioară
Fiecare superset (acestea sunt două exerciții pe care le realizăm unul după altul fără pauză între ele) se face de 3 ori. Odihnește-te între seturi și trecerea de la un set la altul - 2 minute.
Alegeți volumul de lucru astfel încât ultimele repetări din fiecare superset să vă fie date cu efort.

- Ejectarea cu gantere dintr-o pantă 12.

- Fulie superioară cu prindere îngustă 15.

- Push-up-uri până la eșec

- Tracțiune cu gantera pe un braț 15.

- Apăsați pe umeri cu gantere 12.

- Balansoare pentru brațul central de la scaunul 15.

- Brațul spate în crossover 15.

- Triceps cu mâner ferm 15.

- Biceps cu bara 12.

- Cupe pentru triceps 15.

- Flexie concentrată a bicepsului 12

Antrenament pentru presa abdominală

Puteți combina acest antrenament cu antrenament cardio + complex abdominal.

Odihnește-te între seturi de până la 1,5 minute și între exerciții de până la 2 minute.
Ritmul execuției este lent și concentrat!

1. Lumânare cu picioare drepte și răsucire 4-20

2. Burta apasă pe lotus 4-20

3. Înclinați stânga și dreapta din poziția 4 a lumânării până la aprinderea mare