Fiind o parte majoră a aproape fiecărui aliment pe care îl consumăm, carbohidrații sunt principalul element constitutiv și sursa de energie pentru organism. Am reușit deja să clasificăm carbohidrații în funcție de diverse criterii în prima parte a acestui mare subiect și astăzi vom continua cu câteva puncte de referință: cum sunt asimilați în diferite condiții, care sunt cele mai bune surse de carbohidrați și cum să obțineți-le în mod optim.

carbohidrați

Două tipuri principale

În ultimele decenii, au existat multe negative asupra subiectului glucidelor, dintre care doar unele sunt justificate. Cu toate acestea, acestea sunt unul dintre nutrienții esențiali de care are nevoie organismul, alături de proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrații sunt esențiali nu numai pentru supraviețuire și funcționare, ci și pentru prosperitate. Deși glucidele rafinate sunt procesate și oferă de obicei o valoare nutritivă redusă sau deloc, sursele de carbohidrați neprelucrate și întregi sunt de obicei nutritive și pot fi foarte sănătoase.

Există două tipuri principale de carbohidrați în alimente: simple și complexe. 15-urile simple se mai numesc zaharuri simple. Se găsesc în zaharuri rafinate, cum ar fi zahărul alb, în ​​acadele, vafe și alte deserturi similare. Dar zaharurile simple se găsesc și în alte alimente, cum ar fi fructele și laptele. Opțiunea mai bună este ca zahărul să provină din astfel de alimente. De ce? Deoarece nu li se adaugă zahăr și conțin, de asemenea, vitamine, fibre și alți nutrienți, cum ar fi calciu.

Carbohidrații complecși sunt numiți și amidon. Acestea sunt cereale precum pâinea, biscuiții, pastele și orezul. Ca și în cazul zaharurilor simple, unele alimente complexe cu carbohidrați sunt o alegere mai bună decât altele. Au fost prelucrate boabe rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb, ceea ce reduce semnificativ nutrienții și fibrele. Dar boabele nerafinate conțin aceste vitamine și minerale.

De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută sistemul digestiv să funcționeze bine. Datorită fibrelor veți fi plini mai mult timp și procesele excretoare din corp vor fi facilitate. Un castron cu fulgi de ovăz vă va hrăni și vă va sătura mai bine decât un croissant dulce cu aceeași cantitate de calorii.

De fapt, nu cantitatea de calorii este cea care conduce în acest caz, ci dacă carbohidrații sunt simpli sau complecși, dacă caloriile nu provin din alimente procesate sau crude și cât de multe grăsimi bune/rele conțin alimentele.

De exemplu, cerealele integrale sănătoase precum pâinea integrală, secara, orzul și quinoa sunt alegeri mai bune decât pâinea albă foarte rafinată sau cartofii prăjiți.

Cu nenumărate diete și recomandări, mulți oameni sunt confuzi cu privire la carbohidrați. Sfatul nostru pentru dvs. este să știți că este mai important să furnizați alimente sănătoase decât să urmați o dietă strictă care să limiteze cantitatea de carbohidrați consumată. Cu toate acestea, în unele condiții, cum ar fi diabetul de tip 2, o dietă săracă în carbohidrați poate fi o necesitate și o condiție pentru o viață mai bună.

Cum le folosește corpul în scopul propus

Când mănânci carbohidrați, corpul tău le descompune în zaharuri simple care sunt absorbite în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, pancreasul eliberează un hormon numit insulină. Insulina este necesară pentru ca zahărul din sânge să treacă în celule, unde poate fi folosit ca sursă de energie.

Când acest proces se întâmplă mai repede - ca și în cazul zaharurilor simple - este mai probabil să îți fie foame în curând. Când se întâmplă mai încet, ca și în cazul cerealelor integrale, vei fi plin pentru mai mult timp. Aceste tipuri de carbohidrați complecși vă oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

O strategie simplă de alimentație în doi pași

Doar două linii directoare de bază vă vor ajuta să construiți o dietă bună, fără a neglija carbohidrații, dar, de asemenea, să nu exagerați cu ei.

În primul rând, alegeți surse de cereale integrale care sunt bogate în fibre. Acest lucru va facilita digestia și va sprijini procesarea alimentelor, precum și va menține glicemia sub control.

Iar al doilea principiu este că combinarea carbohidraților cu proteinele este o soluție bună. Acest lucru va oferi condiții mai bune pentru digestia și absorbția aminoacizilor necesari pentru țesutul muscular. Fructele, de exemplu, vă vor oferi și antioxidanți, care sunt o linie de protecție împotriva stresului oxidativ din celule.

În cel mai bun caz, veți profita din plin de beneficiile alimentelor dacă consumați alimente integrale cu un tratament termic mai mic. Gătitul sau tocănița sunt în general cele mai bune opțiuni pentru un tratament termic minim și conservarea nutrienților valoroși.

Să simplificăm alegerea glucidelor complexe, oferindu-vă o listă de alimente care le conțin. Acest lucru vă va permite să pregătiți mesele mai repede sau să vă planificați cumpărăturile.

Deci, aceasta include:

  • Orice tip de orez care nu a fost condimentat sau aromatizat/pre-gătit;
  • Pâine integrală, paste integrale;
  • Cartofi dulci;
  • Dovleac;
  • Quinoa;
  • Dovlecel;
  • Bulgur;
  • Taitei de orez brun;
  • Alimentele cu fasole.

Răsfoiți produsele din magazinul online după categorii:

De câte carbohidrați am nevoie pe zi?

Dacă pur și simplu eliminați din dietă sursele nesănătoase de carbohidrați, alimentele rafinate și bogate în zahăr, atunci veți fi cu un pas înainte pe calea către o sănătate mai bună. Nu există o cantitate universală care să fie potrivită pentru fiecare persoană, deoarece depinde în mare măsură de vârsta, greutatea și activitatea fizică a persoanei.

Aproximativ 100-150 de grame pe zi este mai degrabă un aport moderat de carbohidrați. Această cantitate este potrivită pentru persoanele slabe, active și care doresc să fie sănătoase, menținându-și în același timp greutatea. Este posibil să slăbești cu un astfel de aport de carbohidrați, dar poate fi necesar să iei în considerare caloriile și alți nutrienți din alimente.

50-100 de grame pe zi este o cantitate bună dacă doriți să slăbiți fără efort, în timp ce obțineți o parte din dietă. Este, de asemenea, o gamă bună pentru menținerea greutății dacă sunteți sensibil la carbohidrați și creșteți în greutate rapid consumând alimente bogate în ele.

20-50 de grame pe zi este cea mai restrictivă cantitate, care este de obicei preferată de persoanele care urmează o dietă sau sunt predispuse la obezitate. Când este limitat la această cantitate, corpul intră în cetoză. Aceasta este o afecțiune în care cetonele sunt folosite pentru energie, iar apetitul este reglementat în mod optim.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelul insulinei din sânge. Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că reduc nivelurile acestui hormon.

Un alt lucru pe care îl face insulina este să semnaleze rinichii pentru a stoca sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați duc la retenția de apă. Când limitați cantitatea, vă reduceți insulina și rinichii încep să elimine excesul de apă.

Este obișnuit ca oamenii să-și piardă o mare parte din retenția de apă în primele zile, cu o astfel de restricție. Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar de data aceasta grăsimea va fi arsă din depozitele de grăsime.

Dacă vă mutați pentru prima dată la așa-numitul O dietă săracă în carbohidrați are probabil o fază de ajustare în care organismul se obișnuiește cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.

Un „nu” ferm pentru aceste 10 alimente bogate în carbohidrați

Consumul excesiv de carbohidrați, în special cei rafinați, poate duce la obezitate, diabet de tip II și cancer. Alimentele nesănătoase cu un conținut ridicat de carbohidrați sunt clătitele, covrigii, produsele de panificație, cerealele gata consumate, milkshake-urile, înghețata, briosele, conservele de fructe îndulcite, băuturile dulci, sucurile de fructe.

Aceasta include și chipsuri de cartofi, bomboane și diverse alimente pe bază de făină albă.

O privire în perspectivă

Când vine vorba de carbohidrați, cel mai important este să alegeți alimente întregi și să le evitați pe cele cu ingrediente procesate și rafinate.

Nu putem rata menționarea indicelui glicemic, care are o influență importantă asupra subiectului. Indicele glicemic (IG) este un sistem de evaluare a alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta arată cât de repede afectează fiecare aliment al nivelului de glucoză din sânge atunci când acest aliment este consumat singur.

Unele alimente cu conținut scăzut de IG, precum cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și linte, sunt alimente care ar trebui să fie prezente într-o dietă echilibrată.

Încercați următoarele opțiuni pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare:

1. Începeți ziua cu cereale integrale sau fulgi de ovăz, dar cu ovăz înmuiat de dvs., care nu este gata de mâncare. Poate, de asemenea, cerealele care au cel puțin 4 grame de fibre și mai puțin de 8 grame de zahăr pe porție.

2. Dacă există pâine, să fie integrală și numai cereale integrale. Poate fi prăjit și combinat cu legume, ouă, ceai pentru un mic dejun perfect.

3. Fructe întregi în loc de suc proaspăt stors - dacă nu este un smoothie sau un suc de legume, este mai bine să mănânci fructe întregi. Aceasta va extrage din ele toate fibrele și antioxidanții.

4. În loc de cartofi te poți diversifica cu leguminoase, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Fasole, fasole simplă, neagră și mung, naut sunt doar câteva dintre sugestiile potrivite.

Toate recomandările din ultimul paragraf se aplică și persoanelor cu diabet, care ar trebui să se concentreze asupra alimentelor cu fibre și amidon. Deosebit de potrivită pentru persoanele cu diabet de tip 2 este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care controlează obezitatea și vârfurile de zahăr din sânge.