dintre

Conținut:

Când vine vorba de sistemul diferitelor tipuri de exerciții de întindere, cunoscut sub termenul general „întindere”, trebuie să facem distincția între întinderea dinamică și statică. Intinderea dinamică joacă un rol important în încălzirile dinaintea antrenamentului. Am avut deja ocazia să vorbim despre acest lucru în articolul precedent pe această temă.

Am decis că trebuie să acord o atenție specială răcirii (răcirii) după un antrenament, ceea ce este imposibil fără exercițiile familiare de întindere statică. Prin urmare, în acest articol voi analiza ce sunt, cum ar trebui implementate, care sunt beneficiile lor și de ce este important să le implementăm numai. dupa antrenament.

Ce este întinderea statică?

În exercițiile de întindere statică, luăm treptat o poziție confortabilă pentru a provoca întinderea unui mușchi (sau grup de mușchi) și apoi menținem poziția pentru o anumită perioadă de timp - de obicei între 10 și 30 de secunde. Luarea poziției în sine se poate face independent (activ) sau cu ajutorul altcuiva (pasiv). În al doilea caz, intervenția unui partener sau instructor crește posibilitatea de a se întinde.

Cei mai mulți dintre voi au cunoscut întinderea statică de la orele de educație fizică și cu siguranță puteți enumera multe dintre ele. Da, realitatea este că acest tip de exercițiu este bine cunoscut și se efectuează des, dar în majoritatea cazurilor la un moment nepotrivit!

Când să efectuați exerciții de întindere statică?

Datorită multor ani de practică greșită, există încă controverse cu privire la această problemă, dar cercetările în această direcție au arătat mult timp lumina și au dat răspunsul corect final. Acesta poate fi găsit în două studii consecutive publicate în Journal of Strength and Conditioning Research și Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Primul studiu a concluzionat că exercițiile de întindere statică înainte de antrenamentul de forță sunt inadecvate, deoarece reduc forța musculară și provoacă instabilitate articulară (ceea ce crește riscul de rănire). Al doilea studiu a ajuns exact la aceeași concluzie, afirmând că acest lucru se aplică tuturor tipurilor de activități sportive.

Acest lucru nu este cazul când exercițiile de întindere statică sunt efectuate după exercițiu. Opinia că sunt adecvate pentru o bună recuperare după antrenament a fost exprimată de un număr de oameni de știință cu autoritate, precum Peter McNair (2000) [1] și Dwayne Knudson (2001) [2]. Să vedem de ce!

De ce este important să te întinzi după un antrenament?

După cum știți, la sfârșitul oricărui antrenament intens, cel mai important lucru este să vă încetiniți și să vă normalizați ritmul cardiac. Încetarea bruscă a mișcării nu contribuie la aceasta, dimpotrivă, circulația sângelui este perturbată, fluxul de oxigen către creier devine insuficient, ceea ce duce la o senzație neplăcută de oboseală, amețeli și chiar amețeli.

De aceea întinderea trebuie să intervină aici. Efectuarea acestuia oferă corpului timpul necesar pentru a normaliza ritmul cardiac și respirator și pentru a îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce duce la răcirea mușchilor și la o recuperare adecvată.

Exercițiile de întindere apar ca o „punte” între sfârșitul antrenamentului și începutul procesului de recuperare. Permit acest lucru să se întâmple în modul corect - lin și treptat!

Avantajele întinderii

Intinderea dupa un antrenament ajuta corpul sa se refaca atat fiziologic cat si psihologic.

1. Reduce durerile musculare

După un antrenament intens de forță, datorită acumulării de acid lactic în mușchi, apar adesea simptome de rigiditate, tensiune, crampe și durere. Întinderea permite acidului lactic să se disipeze. Desigur, acest lucru nu rezolvă complet problema, dar ajută la ameliorarea febrei musculare. De asemenea, permite mușchilor să se relaxeze, ceea ce reduce riscul de rănire ulterioară.

2. Crește raza de mișcare

Gama mai mare de mișcare vă permite să profitați de capacitatea musculară maximă în timpul antrenamentului de forță, ceea ce duce la rezultate mai bune pe termen lung. În sine, o gamă mai mare de mișcare înseamnă o capacitate crescută de a efectua mișcări cu o amplitudine mai mare sau, pe scurt, ne ajută să fim mai flexibili în orice activitate.

3. Crește flexibilitatea

Fără îndoială, acesta este unul dintre cele mai semnificative beneficii ale întinderii, deoarece, după cum se știe, flexibilitatea este un aspect important al oricărei activități fizice. Ajută la reducerea tensiunii musculare și permite grupurilor musculare scurtate să se recupereze rapid revenind la poziția inițială. Mai ales datorită acestuia, antrenamentele dvs. vor fi mult mai eficiente, deoarece vă ajută să efectuați fiecare exercițiu cu tehnica și forma potrivite și să faceți mai ușor față exercițiilor dificile, cum ar fi ghemuiturile adânci.

4. Calmează mintea și dă energie

Când, în loc să vă grăbiți acasă, rămâneți la sală încă 15 minute și vă întindeți, permiteți creierului să se conecteze cu corpul și să înțeleagă cum se simte. Creierul „vede” că corpul se recuperează și este „foarte fericit” cu acest fapt, deoarece eliberează endorfine. Desigur, vorbesc la figurat - creierul nu poate vedea și simți - dar eliberează neurotransmițători care creează un sentiment de plăcere. Din acest motiv, odată ce ați terminat întinderea, vă veți simți calm și plin de energie.

Desigur, pentru a vă bucura și a experimenta toate aceste beneficii, trebuie să efectuați corect exercițiile.

Cum să te întinzi în siguranță?

Știți deja prima și cea mai importantă regulă - întinderea statică trebuie făcută numai cu mușchii bine încălziți.

Alegeți un set de exerciții care să se potrivească capacităților dvs. actuale.

Este important să faceți exercițiile calm și atent, fără a vă grăbi și fără a face mișcări bruște.

Eviti durerile severe. Pentru a efectua corect acest tip de exerciții, nu este nevoie să arătați flexibilitatea gimnastelor, făcând o împărțire completă. Când luați o poziție de întindere, opriți-vă și țineți locul unde începeți să simțiți dureri tolerabile.

Durata fiecărui exercițiu de întindere depinde de numărul de repetări. Menținerea poziției de întindere trebuie să dureze cel puțin 10 secunde. În majoritatea cazurilor, durează undeva între 10-30 de secunde.

Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți - respirați liber și profund. Respirația adecvată va contribui la calm și echilibru.

Subliniați acest grup muscular în care sarcina a fost cea mai mare în timpul antrenamentului propriu-zis.

Dacă ați antrenat mai multe grupuri musculare, începeți cu exerciții pentru cei din partea superioară a corpului și apoi treceți la cei din partea inferioară.

Începeți cu întinderile în care vă aflați și terminați cu cele care vă cer să vă întindeți.

Pentru a avea efectul maxim de întindere, acesta trebuie efectuat după absolut fiecare antrenament.

Exerciții de întindere

In concluzie

Dacă exercițiile de stretching nu au fost o prioritate pentru tine în sala de sport până acum, este timpul să devii una. Exercițiile de întindere dinamică, incluse în încălzire și statice pentru răcire și recuperare, sunt modalitatea de a obține rezultate maxime, protejându-vă în același timp de leziunile care sunt atât de nedorite pentru fiecare sportiv.!