Conceput pentru a face mai ușor pentru oameni, indicatorul indicelui glicemic clasifică alimentele în funcție de cât cresc glicemia. A fost inițial folosit pentru controlul glicemiei la persoanele cu diabet.

fapte

Este un factor adesea uitat și ignorat de noi, care poate fi o cauză majoră a acumulării de grăsimi datorită consumului de carbohidrați rapid.

Ce se înţelege prin Index glicemic

Determină măsura în care nivelul zahărului din sânge crește după consumul unui aliment. Acesta din urmă este întotdeauna măsurat în funcție de efectul glucozei monozaharidice.

Apropo de asta, merită menționat ce este. Cel mai simplu carbohidrat este glucoza și este un combustibil universal pentru organele din corp. De asemenea, glucoza este o sursă majoră de energie pentru mușchi în timpul antrenamentului intens și este implicată activ în dezvoltarea embrionului uman.

Indicele glicemic este de obicei utilizat de persoanele care își propun să slăbească sau care caută rezultate sportive mai durabile din activitatea fizică.

Index glicemic - principiile de funcționare

În funcție de modul în care alimentele sunt procesate și procesate în combinație cu proteine, grăsimi sau fibre, valorile indicelui glicemic pot fi diferite.

Măsurarea indicelui glicemic se realizează conform unei scări de la 0 la 100 de unități. Glucoza este considerată a avea un indice glicemic de 100. Nivelurile sale sunt măsurate în grame de carbohidrați din produs, nu în grame de produs.

Pur și simplu, putem folosi un indice glicemic pentru a determina cât de repede sunt defalcați carbohidrații după ce intră în sânge.

Din păcate, mulți oameni aleg sau preferă tipul rău de carbohidrați și acest lucru duce la o creștere bruscă a nivelului indicelui glicemic și a obezității.

O creștere accentuată a zahărului duce la supraproducția insulinei. Acesta este hormonul care stimulează sinteza grăsimilor și suprimă arderea lor. Același hormon te face să cauți mai multe dulciuri, ceea ce creează o dorință de mai multe dulciuri.

Pentru a evita acest lucru, este bine să cunoașteți alimentele și valorile lor GI (indicele glicemic). Următorul pas este alegerea celor cu niveluri mai scăzute sau medii care nu vor determina o creștere rapidă a glucozei.

Principalele grupe alimentare conform valorilor pentru indicele glicemic sunt:

  • IG scăzut - valori sub 54;
  • IG mediu - valori cuprinse între 55-59;
  • IG ridicat - valori peste 70.

Dacă doriți să abordați ca expert în alimentație sănătoasă, cercetați cu atenție ce alimente sunt potrivite pentru dvs. și dieta dvs. Vă vom oferi câteva îndrumări.

Pentru: alimente cu indice glicemic scăzut

Iată produsele noastre preferate pe care le puteți consuma fără restricții, cu excepția cazului în care sunteți alergic la orice ingredient sau nu sunteți prezenți într-o dietă specială.

Tip Carbohidrați (pe porție) Index glicemic
Banane 26 52
Grapefruit 11 25
Strugurii 18 53
Mango 17 21
Nectarină 9 43
portocale 11 42
Piersică 11 42
Prune 12 39
Un mar 15 38
Berry 3 40
Lintea 17 48
Bulgur 26 48
Quinoa 17 53

Broccoli, ciuperci, avocado, roșii, varză, conopidă, castraveți, salată verde, vinete, ridichi, spanac, dovlecei, usturoi și ardei sunt alimente cu zero carbohidrați și zero indice glicemic.

În categoria carne și pește puteți găti carne de vită, miel, pui fără piele, ton, creveți, somon și tofu.

Contra: alimente cu un indice glicemic ridicat

Se recomandă evitarea consumului:

  • Piure de cartofi solubil;
  • Cartofi la cuptor;
  • Cartofi prăjiți;
  • Pepene verde și ananas;
  • Orez alb;
  • Vafle, pâine albă, briose și cornuri;
  • Stafide, înghețată și miere.

Ce să ne amintim despre indicatorul glicemic

Concentrați-vă pe sursele de carbohidrați lent în forma lor naturală - legume, orez brun, leguminoase și unele dintre fructele de mai sus. Ar trebui să fie bogate în fibre, vitamine și minerale.

O excepție de la regulă este oferită numai sportivilor activi care pot lua produse cu un indice glicemic ridicat după exerciții pentru a restabili glicogenul maxim în mușchi și ficat.

Evitați produsele care sunt rezultatul producției industriale și al agriculturii moderne - cereale și alimente cu amidon procesate cu zahăr rafinat și alte produse similare.

Merele sunt un ajutor indispensabil atât pentru scăderea colesterolului rău, cât și cu indicele lor glicemic scăzut.

Stăpânirea mișcării indicelui glicemic va reduce riscul diverselor complicații de sănătate, cum ar fi:

  • Boli ale sistemului cardiovascular;
  • Rezistenta la insulina;
  • Diabet de tip II;
  • Supraponderal.

Alți factori care sunt importanți pentru procesarea carbohidraților sunt factorii individuali ai corpului - metabolismul, echilibrul energetic, starea hormonală, sistemul osos și muscular și tipul corpului.

Examinați-vă nivelul de insulină și mențineți-le sub control, precum și revizuirea dietei cu un conținut mai bogat de proteine ​​și grăsimi. Totul depinde de ceea ce decideți să consumați pentru micul dejun, prânz și cină - în fiecare zi.