beneficii

Ce sunt substanțele de balast?

Substanțele de balast, mai bine cunoscute sub numele de fibre sau fibre, sunt un tip de carbohidrați complecși. Ele pot fi împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Substanțele de balast solubile sunt parțial degradate în timpul tranzitului lor prin tractul gastro-intestinal, în timp ce substanțele de balast insolubile rămân complet intacte pe tot parcursul sistemului digestiv.

Consumul regulat de fibre este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi niveluri mai scăzute de colesterol, niveluri mai mici de trigliceride din sânge, funcție digestivă îmbunătățită și mișcări intestinale regulate.

Substanțele de balast sunt unice pentru alimentele de origine vegetală. Printre alimentele cele mai bogate în fibre se numără leguminoasele, cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, semințele și unele condimente. Conținutul caloric al fibrelor variază între 0 - 2 kilocalorii pe gram, în funcție de gradul lor de degradare în organism.

Substanțe de balast - tipuri

Substanțele de balast sunt împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Substanțele de balast solubile sunt parțial degradate în timpul trecerii lor prin sistemul digestiv, drept urmare formează o substanță asemănătoare gelului de-a lungul intestinului subțire. Această consistență asemănătoare unui gel ajută la absorbția mai lentă și mai uniformă a nutrienților, la controlul zahărului din sânge și la o senzație mai lungă de sațietate.

După trecerea prin tractul digestiv superior, fibrele solubile ajung la colon, unde sunt complet descompuse de bacteriile benefice (probiotice) prin procesul de fermentare. În acest fel, servesc drept hrană pentru probiotice, câștigându-le porecla de „prebiotice”.

Fibrele insolubile, la rândul lor, își păstrează structura complet neschimbată tot drumul prin tractul gastro-intestinal. Acestea susțin mișcarea optimă a alimentelor prin tractul intestinal și contribuie la mișcările regulate ale intestinului.

Substanțe solubile de balast

  • Pectină
  • Beta-glucan
  • Inulină
  • Fructani
  • Galactani

Substanțe de balast insolubile

  • Lignină
  • Celuloză
  • Hemiceluloză
  • Chitină

Substanțe de balast - beneficii pentru sănătate

Consumul regulat de fibre asociate cu digestia îmbunătățită, mișcările regulate ale intestinului, greutatea personală îmbunătățită, precum și un risc redus de a dezvolta o serie de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul și obezitatea.

  • Îmbunătățiți funcția sistemului digestiv
  • Reglează nivelul zahărului din sânge
  • Reduceți nivelul colesterolului rău (LDL)
  • Acestea scad nivelul trigliceridelor din sânge
  • Sprijină pierderea în greutate
  • Contribuie la mișcările regulate ale intestinului
  • Reduceți riscul apariției diabetului de tip 2
  • Reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare
  • Reduceți riscul apariției obezității
  • Acestea reduc riscul de a dezvolta cancer de colon
  • Acestea reduc riscul de a dezvolta cancer de stomac
  • Reduceți riscul de a dezvolta cancer esofagian
  • Acestea reduc riscul de a dezvolta cancer pancreatic

Alimente bogate în fibre

Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre includ cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci, semințe și unele condimente.

Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, mâncați alimente care conțin ambele tipuri de fibre. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și 30 de grame pentru bărbați. Nu uitați să beți suficientă apă - minimum 1,5 - 2 litri de apă pe zi.

Alimente bogate în fibre solubile

  • Fructe - prune uscate, pere, smochine, banane, mere, avocado
  • Legume - anghinare, broccoli, conopida, sparanghel, vinete
  • Alimentele cu fasole - fasole, linte, naut, arahide
  • Ovaz - tarate de ovaz, fulgi de ovaz

Alimente bogate în fibre insolubile

  • Cereale integrale - pâine integrală, orez brun, paste brune
  • Nuci - migdale, nuci, alune, nuci de Brazilia
  • Semințe - semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac
  • Condimente - pudră de cacao organică, scorțișoară din Ceylon, turmeric
  • Tărâțe de cereale - grâu, ovăz, secară
  • Coji de fructe și legume - roșii, ardei, kiwi

Substanțe de balast - concluzie

Substanțele de balast, numite și fibre sau fibre, sunt un tip de carbohidrați complecși. Acestea sunt împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt pe jumătate rupte în calea lor prin tractul gastro-intestinal, în timp ce structura fibrelor insolubile rămâne complet neschimbată. Substanțele solubile de balast care hrănesc bacteriile probiotice benefice se numesc prebiotice.

Aportul regulat de fibre solubile și insolubile este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sistemului digestiv, mișcările regulate ale intestinului, greutatea îmbunătățită, precum și un risc redus de a dezvolta o serie de boli cronice și condiții patologice nedorite.

Cerealele integrale, leguminoasele, legumele, fructele, nucile și semințele sunt printre cele mai bogate în fibre. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, consumați cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi și nu uitați să beți suficientă apă. Faceți-vă obișnuit să purtați în permanență o sticlă de apă și să beți des.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!