atât

Glucidele au fost declarate unul dintre cei mai slabi nutrienți, dar este corect? Iată câteva informații pe care le puteți judeca singur.

Faptele

Glucidele sunt periculoase, stimulează retenția de grăsime și trebuie evitate. Dar nu conform expertului alimentar Audrey Dane.

„Trebuie să mănânci carbohidrați, indiferent de obiectivele tale de antrenament”, spune Dane. „Prin eliminarea carbohidraților din dietă, îți faci corpul să caute alte surse de energie, ceea ce înseamnă adesea descompunerea țesutului muscular, astfel încât dimensiunea și puterea să se piardă. Economisirea carbohidraților va duce la performanțe slabe în sala de gimnastică și la locul de muncă, deoarece depozitezi de glicogen din organism sunt epuizate și mintea nu va putea reacționa suficient de repede. Te vei simți obosit și destul de obosit. "

Cum funcționează carbohidrații

Glucidele vin sub două forme - simple și complexe, ambele fiind descompuse de organism în glucoză - sursa primară de energie.

„Carbohidrații simpli precum zahărul și mierea sunt absorbiți rapid, oferindu-vă un flux instantaneu de energie, care duce apoi la oboseală”, spune Dane.

Glucidele complexe, cum ar fi ovăzul, cartofii și majoritatea legumelor, sunt defalcate de organism pe o perioadă mai lungă de timp și energizate pentru o perioadă mai lungă de timp.

„Această energie este utilizată direct pentru combustibil”, spune Dane. „Excesul de glucoză este transformat în glicogen și stocat, apoi transformat înapoi în glucoză atunci când aveți nevoie de mai multă energie”.

De câte carbohidrați am nevoie?
bazat pe un om de 80 de kilograme

Om cu sarcini medii
Lucrați la un birou, antrenați-vă de trei până la patru ori pe săptămână
Nevoie: 5 grame pe kilogram de greutate corporală sau 400 de grame de carbohidrați pe zi

Un om activ
Munca la birou se practică cu ora din zi
Nevoie: 7 grame pe kilogram de greutate corporală sau 560 grame de carbohidrați pe zi

Un om foarte activ
Muncă grea, antrenament mai mult de o oră pe zi
Nevoie: 10 grame pe kilogram de greutate corporală și 800 de grame de carbohidrați pe zi

Index glicemic

Indicele glicemic este o scară de la 1 la 100, care determină cât de repede se transformă un aliment în energie în organism. Cu cât este mai mare numărul, cu atât se întâmplă mai repede. Încercați să mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut pentru a vă reîncărca corpul cu energie constantă.

Înalt - 70 și peste
zahăr 100
orez alb 98
cartofi la cuptor 85
jetoane 75
pâine 72
pâine albă 70

Mediu - 50 până la 69
Pâine integrală 69
Ananas 66
Cuscus 65
Pita 57
Cartofi fierți 56

Scăzut - sub 50
nuci prăjite 48
portocale 44
mere 38
spaghete integrale 37
linte 26
cireșe 22