sunt

Felicitări pentru că ai vrut să faci ceva atât de bun pentru tine. Viața ta este pe cale să se schimbe în bine în multe feluri și te invidiez că încă nu știi asta it

Aceasta este partea I a unei serii de articole care vă pregătesc pentru tot ce aveți nevoie pentru a începe instruirea.

Sunt Rumi și am 25 de ani de experiență în formare. Instruirea a fost profesia mea de 10 ani, împreună cu motivarea oamenilor să înceapă formarea și apoi să devină un obicei pe tot parcursul vieții.

Poate suna incredibil, dar nu am făcut mereu mișcare regulată + am mâncat urât. Am încercat toate dietele pe mine. Nu m-am născut sănătos 😀 Și nu vreau să fac unele lucruri (care nu sunt importante), dar mă antrenez cu mare dorință și plăcere. Exact asta vreau să vă spun, să vrei să te antrenezi, să o faci cu atâta dorință, e ca și cum ai merge la o petrecere.

Antrenamentul este timpul tău de lucru pentru tine!

Sunt aici pentru a vă sprijini și a vă informa. Dacă aveți întrebări care nu figurează în acest articol, trimiteți-le mie și o voi completa. Iată e-mailul meu.

Mai mult nu înseamnă mai bine

Începeți cu antrenamente scurte, cu puțin efort, deoarece febra musculară poate fi foarte dureroasă și demotivantă. Dacă te ridici de pe scaun a doua zi cu o gură de durere și ai nevoie de timp pentru a te mișca, înseamnă că antrenamentul din ziua precedentă a avut o sarcină care este prea mare pentru tine. Febra musculară ar trebui să fie ușoară, plăcută și să vă amintească pozitiv că v-ați antrenat. Febra musculară nu trebuie să fie rigidă și să-ți amintească de tine cu fiecare mișcare pe care o faci. Febra musculară este prietena ta și îți arată dacă ești pe drumul cel bun cu încărcătura ei

Cât de scurte sunt antrenamentele

Dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână, poți începe cu 20-30 de minute pe zi, având 2 zile pe săptămână în care dai odihnă musculară completă. În aceste 2 zile libere, faceți o plimbare și faceți pași. Este puțin cunoscut faptul că mersul pe jos arde mult mai multă energie decât antrenamentul. Ține minte că cu cât te antrenezi mai greu și mai mult, cu atât pofta de mâncare crește, ceea ce poate duce la mai multă mâncare și creștere în greutate. Scopul tău este să găsești o încărcătură (te voi ajuta 🙂) cu care ai febră musculară plăcută și cât mai scurtă, astfel încât să îți atingi obiectivele și să nu-ți crești pofta de mâncare. Nu că ar fi rău să ai un apetit mai mare, dar experiența mea arată că oamenii se așteaptă să slăbească la antrenament, nu să se îngrașe.

Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, pot dura 40-50 de minute, fără a te odihni mult între exerciții. Vorbim despre 40-50 de minute concentrate, cu suficientă odihnă pentru a vă respira, ritmul cardiac pentru a scădea, astfel încât să puteți vorbi. Adică pauze scurte de mai puțin de 1 minut între exerciții.

Puteți vedea un program pentru începători aici, de 5 ori pe săptămână, 20 de minute pe zi. Programul este acasă, l-am împușcat în sufrageria mea 🙂 Fac tot antrenamentul cu tine și tot timpul îți reamintesc care este tehnica potrivită pentru a efectua fiecare exercițiu.

Dacă mergi la sală, nu merită să pierzi cel puțin 1 oră pe drum pentru a te antrena doar 20-30 de minute. Pentru a profita din plin de timpul dvs., este mai bine să vă antrenați 40-50 de minute concentrate (pauze între exerciții maxim 30-60 de secunde), de 3 ori pe săptămână + adăugați de 2 ori pe săptămână pentru 1 oră de mers. Plimbarea poate fi o plimbare de 30 de minute până la serviciu și apoi o plimbare de 30 de minute până acasă. Nu trebuie să fie 1 oră de mers continuu, ci un total al zilei. Dacă munca dvs. nu se află la câțiva pași, parcați (coborâți din transportul public) mai departe, astfel încât să puteți merge pe jos. Urcați scările în birou, nu folosiți liftul și la început nu urcați mai mult de 6 etaje. Este important ca sarcina să fie treptată, astfel încât să nu existe febră musculară puternică 🙂

Tehnica adecvată, ce este, contează?

Este extrem de important să te antrenezi cu tehnica potrivită, deoarece astfel te protejezi de leziuni. Antrenamentul poate avea și o parte întunecată - leziuni! În primele 6 luni, recomand antrenamentul cu un antrenor care explică tehnica corectă de performanță. Contează unde îți sunt genunchii, unde îți sunt coatele, unde îți sunt umerii și multe altele.

În antrenamentele pe care le trag, explic întotdeauna la ce trebuie să fiu atent și arăt ce este greșit și ce este adevărat, deoarece este extrem de important pentru sănătatea ta. Un prejudiciu minor durează uneori o lună întreagă de recuperare, iar cele mai severe se pot simți ca disconfort pentru un an întreg. La fel cum înveți să scrii corect, la fel și cu antrenamentul, înveți tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu.

Tehnica corectă este foarte utilă în viața de zi cu zi, pentru că descoperiți că legarea pantofilor este mult mai ușoară (ca și cum ați face exercițiul ghemuit). A lua o pungă sau o cutie grea de pe podea devine jocul copiilor, deoarece este ca un deadlift - un exercițiu extrem de util pentru spate și a cărui tehnică adecvată are aplicare în mișcările zilnice pe care le faci de multe ori.

Purtă-ți copilul cu mușchii spatelui, nu doar cu brațele.

Ieșirea de pe podea după un atac, atât de ușor și de protecție împotriva rănilor.

O tehnică de performanță adecvată deblochează o forță din corpul tău pe care încă nu o bănuiți 🙂 Sunteți mai puternic dacă includeți grupuri musculare mai mari și întregul corp, în special abdomenul. Mușchii abdominali sunt implicați în aproape fiecare mișcare, dar practica mea arată că majoritatea oamenilor nu le folosesc. Când înveți să activezi toți mușchii din corpul tău, acesta răspunde cu plăcere la fiecare mișcare și bucurie din fiecare încărcătură. Tehnica de execuție adecvată deschide o nouă lume a mișcării, atât de bogată, plină de mobilitate, viață și flexibilitate. Abia aștept să-ți simți corpul într-un mod nou, viu, puternic și cu dor de mișcare 🙂

Ce tip de antrenament să efectuezi

Din practica mea, pentru începători, cele mai potrivite, economisitoare de timp și rezultate rapide sunt antrenamentele pe circuit. De exemplu, în loc să faceți 3 exerciții de fund unul după altul, apoi 3 exerciții de braț unul după altul etc., efectuați un exercițiu de fund, imediat după acesta, un exercițiu de braț, apoi un exercițiu pentru alți mușchi. Odată ce ați terminat cu toate exercițiile - aceasta este o rundă de antrenament. După aceea faci o a doua rundă, repetând toate exercițiile unul după altul. O opțiune bună este să faci 2-3 runde din toate exercițiile.

Antrenamentul în circuit permite mușchilor să se odihnească fără a se odihni efectiv. Puteți de fapt să vă antrenați fără pauză și, în același timp, să vă odihniți, iată cum 🙂

Dacă efectuați 3 exerciții de fund unul după altul, ar trebui să vă odihniți 1-2-3 minute după fiecare exercițiu, astfel încât mușchii să se poată recupera și să efectueze următorul exercițiu de fund. Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni înainte de a-i putea încărca din nou.

Cu toate acestea, dacă faceți exerciții pentru alți mușchi imediat după exercițiu, fundul se odihnește și se recuperează, în timp ce continuați să vă antrenați, dar și alți mușchi. Aceasta este frumusețea antrenamentului de circuit. Te odihnești în timp ce te antrenezi!

Trebuie să am forță și antrenament aerob? Și care este diferența?

Da ar trebui! Ambele au beneficii estetice și pentru sănătate.

Antrenamentul aerob dezvoltă inima și capacitatea aerobă, ceea ce înseamnă că este mai greu să respiri și te poți grăbi brusc după copil sau după un bărbat frumos 😉 și acest lucru nu te va face să rămâi fără aer și să te simți lipsit de formă.

Antrenamentul aerob arde mai multă energie (calorii) în același timp antrenamentul de forță, dar vă rog, nu face doar antrenamente aerobice! Alergatul și săriturile arde mai multă energie decât ghemuit, de exemplu, dar ghemuitul determină refacerea mușchilor după un antrenament și arde energie tot timpul după aceea.

Antrenamentul de forță face ca mușchii să funcționeze și să se adapteze la sarcină pe măsură ce câștigi mai mult mușchi. Nu vă faceți griji, știu la ce vă gândiți! Majoritatea femeilor nu vor să câștige mușchi 😊

Munca mea cu peste 10.000 de clienți a dovedit asta femeilor le place mult mai mult dacă câștigă 1-2-3 kg de mușchi decât dacă se antrenează doar cu exerciții aerobice.

Dacă nu doriți să câștigați o mulțime de mușchi, utilizați gantere de până la 5 kg și vă garantez că nu veți câștiga mai mult de 1-2-3 kg de mușchi. Femeile care ridică mușchii serioși se antrenează cu greutăți mai mari. Sau uită-te la fotografiile mele, mă antrenez cu 2 gantere de 5 kg de ani de zile și nu sunt musculos, ci strâns și în formă (și modest 🙂)

Antrenamentul de forță este important pentru a ridica unii mușchi, care dau un aspect strâns. Femeile care se antrenează numai cu antrenament aerob pot fi subțiri, dar nu strânse. Un corp strâns este un corp cu mușchi. Vă reamintesc, vorbim despre mușchii mici 🙂 Mușchii nu permit grăsimii să se agite atât de mult atunci când mergeți, adică. arăți strâns 🙂 În plus mușchii sunt o masă activă de care corpul are grijă, adică. arde energie în timp ce stă doar pe canapea. Grăsimea nu este o masă activă și corpul nu arde energie pentru ao menține. Adică dacă câștigi 1-2 kg de mușchi, arzi energie în timp ce stai culcat și te recuperezi de la antrenament, ingenios, corect 🙂

De ce echipament am nevoie?

În ceea ce privește îmbrăcămintea te poți antrena cu tot ceea ce îți este confortabil, nu te strânge și nu-ți restrânge mișcările. Tricou cu jambiere (sau pantaloni sport) și adidași - atât.

Nu că cineva se va antrena în blugi, dar voi da un exemplu cu ei. Blugii nu vă permit să vă ghemuiți corect, mai ales dacă sunt inelastici. Îți restricționează mișcările și nu sunt potrivite pentru antrenament. Toate hainele care nu vă permit o gamă completă de mișcare nu sunt potrivite. Gama completă de mișcare, de exemplu, este atunci când ridici brațul deasupra capului, cea mai mare mișcare pe care o poți face. Dacă hainele tale nu îți permit să faci cea mai mare mișcare de care ești capabil, atunci nu sunt potrivite.

Mă antrenez desculț pentru că mă antrenez acasă. Antrenamentul desculț este cel mai natural lucru din lume. DAR în săli de sport nu vă permite să vă antrenați desculți și trebuie să țineți cont de acest lucru. De asemenea, picioarele noastre sunt fragede din mersul cu pantofi care ne susțin arcul și fac multe lucruri pentru noi. Port pantofi cu talpă moale și absolut plană (vivobarefoot), care se îndoaie foarte mult și îmi permite să pliez degetele de la picioare.

Eram obișnuit să merg pe un călcâi zilnic de 5-6 cm și deseori pe un toc de peste 8 cm, încet și treptat am trecut la o talpă plană, iar în primele 6 luni am avut un mare disconfort și durere pentru că picioarele mele nu erau obișnuit să fie complet plat.poziție. Îți împărtășesc asta dacă vrei să începi să te antrenezi desculț și nu ai mers până acum pe o talpă plată. Antrenează-te mai bine cu adidași în primele 6 luni. Și apoi antrenează-l pe șef în exerciții care nu sar și să alergi pentru a-ți adapta picioarele. După un timp, încearcă să sari desculț. Acest lucru oferă corpului tău timp să se adapteze la noua poziție a picioarelor.

Dacă te antrenezi acasă, ca mine. Ai nevoie de un set de gantere, câte 3 kg fiecare. Nu, nu ai o mulțime de 3 kilograme, cred că poșta ta cântărește atât de mult și o duci toată ziua. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului vrem să muncim din greu, ne este greu, așa că 2 genți de mână de 3 kg sunt ideale.

Dacă 3 kg sunt încă foarte mult pentru dvs., vă recomand să umpleți 2 sticle de 1,5 litri cu apă și să vă antrenați cu ele în primele 2-3 săptămâni. Începătorii cresc foarte repede puterea și rezistența și foarte repede ajungeți la 3 kg de gantere, așa că nu pierdeți bani pe gantere de 1 kg.

Ai observat ceea ce am spus mai sus: începătorii câștigă forță și rezistență foarte repede! Da, acest lucru este adevărat, pentru că până acum nu ați antrenat nimic și cel mai mic antrenament are un impact uriaș 🙂

Și să fie acesta finalul primei părți: privilegiul de a fi începător este că vedeți progresul foarte repede 🙂