Bună ziua prieteni ai Train.BG! Din cauza circumstanțelor și a adversității, uneori trebuie să ne antrenăm doar cu greutatea corpului nostru. Antrenarea cu propria greutate poate fi foarte plină de satisfacții atâta timp cât știm ce facem. Astăzi vom vedea un exemplu pe care oricine îl poate folosi acasă sau în parcul cu pârghii.

3x15-20 Crunchii

Luni și joi: SUPERIOR + abdomen

  1. Cupe - 3x max
  2. Flotări - 3x10-15
  3. Apelare - 3x max
  4. Apelare orizontală - 3x10-15
  5. Ridicarea picioarelor de pe pat - 3x15-20
  6. Crunchii - 3x20-30
  7. Scândură - 3x max

Găleatele pot fi făcute pe scaune dacă ne antrenăm acasă. Pauza dintre serie este de 1 minut, iar seria până la eșec. Cu flotări doar 30 de secunde. Pentru recrutare este bine să aveți o manetă pentru gât pentru antrenament la domiciliu, altfel este clar pentru parc. Aici pauzele și seriile sunt ca gălețile. Pentru apelarea orizontală puteți folosi o masă sau două scaune și un tub arătându-l pe Arnold AICI!

A doua jumătate a antrenamentului este umplută cu trei exerciții abdominale. Pauzele dintre serii sunt de 30 de secunde!

Marți și vineri: LEGS + Abdomen

  1. Squat + jump up - 3x 30 de secunde
  2. Atacuri de mers pe jos - 3x 15-20 de pași pentru fiecare picior
  3. Ridicare pentru viței - 3x max
  4. Ridicarea picioarelor de pe pat - 3x15-20
  5. Crunchii - 3x20-30
  6. Scândură - 3x max

Primul exercițiu este minunat pentru cvadriceps și vă pune multă presiune. Puneți mâinile în fața pieptului, ghemuiți-vă în jos și săriți de acolo - aceasta este o repetare. Numai aici nu vom număra repetări, dar vom detecta pe cronometru. Adică ne ghemuit și sărim timp de 30 de secunde și aceasta este o serie. Ne odihnim 30 de secunde și mergem la a doua, ne odihnim din nou 30 de secunde și mergem la a treia serie finală. Acum veți simți cât de greu este.

Al doilea exercițiu este atacurile de mers pe jos, scopul este de a face 15 până la 20 de pași pe fiecare picior. Sărbători? 30 de secunde 🙂

Pentru vițeii tăi, găsește o carte groasă sau o bordură, dacă ești afară. Calcă-l cu partea din față a piciorului și relaxează-te și ridică-te încet cât poți. Deci 3 serii cu 30 de secunde între ele. Probabil va trebui să vă odihniți puțin după acest antrenament, dar după 5 minute mergeți la culcare pentru antrenamentul abdominal, este la fel ca un antrenament.

Nu mai vreau să conving cât de bun este antrenamentul, pentru că cred că toți cei care l-au încercat vor fi convinși.