Pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm, ceea ce înseamnă un lucru:

dietă

controlul porțiunii.

Dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță că acest proces ar trebui asociat cu foamea pentru a obține rezultatele dorite, așa cum este acceptat din cauza dietelor populare nesănătoase.

Există o modalitate mult mai ușoară de a slăbi și de a menține rezultatele obținute.

Pierderea în greutate fără dietă - Cum funcționează?

Cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a menține rezultatele obținute este, de fapt, introducerea unor înlocuitori sănătoși.

Principalele motive pentru care această metodă este extrem de eficientă sunt 3:

Motivul 1: Veți putea să vă limitați aportul de calorii

Limitați aportul de calorii fără foamete.

Acest lucru este posibil datorită faptului că alimentele neprelucrate (adesea clasificate ca fiind sănătoase) sunt de obicei mai voluminoase decât alimentele procesate.

Știri și mai bune sunt că nu este necesar să excludeți complet din meniu alimentele nesănătoase. Înghețata, ciocolata, chipsurile și altele preferate pot face parte dintr-un meniu sănătos, dar nu și baza acestuia.

Imaginați-vă cât de multă mâncare veți putea consuma pentru aceleași calorii sau mai puține, ducând la următorul punct:

Motivul 2: Veți regla apetitul și foamea

Alegând alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei, veți lua o varietate de substanțe nutritive și veți oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie.

Porții mai mari vă vor permite să vă simțiți plin mai mult timp și să nu simțiți nevoia de alimente dăunătoare.

Regula de bază pe care vă recomand să o respectați:

Când simțiți nevoia de hrană nesănătoasă, consumați mai întâi o dietă sănătoasă echilibrată conținând o varietate de macro și micronutrienți - proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Vei vedea singur că, lăsând la sfârșit alimentele nesănătoase, de multe ori nu vei simți nevoia lor sau va fi atât de mic încât vei putea să-l controlezi cu ușurință.

Cauza 3: Veți regla glicemia și sensibilitatea la insulină

Majoritatea alimentelor procesate care sunt clasificate drept „alimente dăunătoare” au o compoziție umană modificată.

Această modificare elimină cel mai adesea o parte utilă a unui anumit produs pentru a face să pară mai bun, mai gustos, să aibă un miros mai plăcut sau, cu alte cuvinte - pentru a-i oferi un aspect comercial.

Cu toate acestea, acest lucru afectează compoziția produsului, de cele mai multe ori făcându-l mai sărac în nutrienți.

Cu cât un aliment este mai sărac cu diferiți macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre), cu atât va crește creșterea nesănătoasă a zahărului din sânge.

Aceste creșteri sunt asociate cu un aflux de energie disponibil într-o perioadă foarte scurtă de timp - câteva minute.

Problema vine din faptul că în câteva minute nu putem arde caloriile dintr-un tort care ne-a dat peste 1000 de calorii.

Corpul va folosi ceea ce are nevoie - indiferent dacă sursa este sănătoasă sau nesănătoasă, dar ceea ce nu are nevoie va stoca ca grăsime.

Pe lângă impactul negativ asupra greutății și grăsimilor, creșterea și scăderea frecventă a zahărului din sânge sunt asociate cu dezvoltarea diabetului de tip 2.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine în acest caz este să consumi mai multe alimente neprelucrate și mai puțin procesate.

Veți putea citi o listă largă de sugestii pentru opțiuni sănătoase de mai jos în articol.

De ce nu ar trebui să limităm caloriile atunci când ne propunem să slăbim

Întrucât cea mai importantă regulă pentru obținerea pierderii în greutate este numărul de calorii consumate, îmi pun în mod logic următoarea întrebare: De ce să nu limităm doar caloriile la minimum pentru a crea deficitul necesar și, astfel, a pierde rapid în greutate?

Motivul este că corpurile noastre sunt adaptate pentru a se adapta la orice influență externă și internă în scopul autoconservării.

Pentru ca corpul să funcționeze corect și la viteze mari, acesta trebuie alimentat.

Aportul scăzut de calorii este asociat cu deficiențe care sunt dăunătoare nu numai sănătății, ci și menținerii greutății optime.

Când mâncați un corp cu conținut scăzut de calorii:

  • Pierde masa musculară, care se strânge și oferă un aspect frumos;
  • Trece în modul economic, ceea ce înseamnă că veți arde mai puține calorii, indiferent cât de puțin mâncați sau cât de mult vă exercitați;
  • Acest tip de restricție este asociat cu pierderea în greutate, dar este adesea însoțit de vergeturi, celulită și piele lăsată.

Ce înlocuitori sănătoși să faci atunci?

Iată 33 de modalități de a reduceți porțiile, da reduceți aportul de calorii si da pierzi grăsime - fără a număra minutele până la următoarea masă.

Înlocuitor sănătos 1: Apă în loc de alte băuturi

Bea 300-500 ml. apă înainte de mese.

Umplerea stomacului cu apă vă va face să reduceți în mod natural consumul de alimente după aceea.

De asemenea, vă veți reduce aportul de alte băuturi, care sunt adesea nesănătoase și adăugați calorii suplimentare în meniu.

S-a dovedit științific că creierul nostru confundă semnalele de foame și deshidratare - de multe ori putem simți o mare nevoie de hrană fără să ne fie foame dacă bem prea puțină apă în fiecare zi. Un alt motiv pentru a consuma mai multă apă.

În cazul în care consumul de apă este prea plictisitor sau dificil, trebuie doar să adăugați ingrediente naturale. Câteva sugestii sănătoase sunt:

Fără calorii și fără zahăr: lamaie, lime, castravete, tulpina de menta, ghimbir, scortisoara naturala, otet natural de mere, rozmarin, cimbru etc.

Cu o cantitate minimă de calorii și zahăr: căpșuni, afine, kiwi etc.

Potrivit obiectivelor dvs. personale, puteți diversifica ingredientele pe care le utilizați și testați diferite combinații.

Dacă aveți dificultăți în reducerea băuturilor cu care sunteți obișnuiți, puteți începe cu pași mai mici. Un bun exemplu este înlocuirea băuturilor carbogazoase și a sucurilor naturale cu fructe proaspăt stoarse - cum ar fi grapefruit, kiwi și portocală.

Înlocuirea sănătoasă 2: legume în loc de alimente bogate în calorii

Adăugarea de legume la fiecare masă este o modalitate sigură de a reduce aportul de calorii și de a consuma de multe ori mai puține alimente nesănătoase.

Legumele sunt o sursă de nutrienți valoroși, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.

Consumul de mai multe legume vă va reduce în mod natural aportul de alimente bogate în calorii.

Înlocuitor sănătos 3: Mic dejun sănătos în loc de fast-food

Începerea zilei cu o dietă completă este o condiție prealabilă bună pentru menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe tot parcursul zilei.

Pentru a reduce aportul de calorii la micul dejun, puteți înlocui unele dintre cele mai frecvent utilizate ingrediente cu alternativele lor cu conținut scăzut de calorii și sănătoase.

Exemple similare sunt:

  • Înlocuirea laptelui integral cu un conținut scăzut de grăsimi;
  • Înlocuirea amestecurilor de muesli și cereale cu fulgi de ovăz cu fructe proaspete;
  • Înlocuirea zahărului cu miere și scorțișoară și ca pas următor, înlocuirea mierii cu stevia și scorțișoară;
  • Înlocuiți băutura carbogazoasă sau sucul natural cu suc proaspăt stors sau apă.

Înlocuire sănătoasă 4: Gătit acasă în loc să mănânci afară

Chiar dacă încercați să mâncați sănătos într-un restaurant, există lucruri care vă scapă complet de sub control.

Un exemplu este aromatizarea chiar și a legumelor cu suplimente calorice, precum și grăsimea adăugată la felurile de mâncare care la prima vedere par sănătoase.

Gătitul acasă permite o mai bună monitorizare a cantităților și caloriilor consumate, precum și o mai bună selecție a produselor.

De asemenea, se asigură că nu veți muri de foame sau nu veți consuma alimente de proastă calitate, ceea ce este o condiție prealabilă majoră pentru eșecul unei diete.

Înlocuire sănătoasă 5: fructe întregi în loc de suc natural cumpărat

Sucul natural, care este utilizat pe scară largă și acceptat ca fiind sănătos, nu conține de fapt celuloză și piele din fruct, ceea ce reduce semnificativ cantitatea de nutrienți valoroși, cum ar fi fibrele.

În plus, se adaugă adesea cantități artificiale de zahăr și/sau sirop de glucoză-fructoză.

Din acest motiv, pentru a profita din plin de beneficiile pentru sănătate ale fructelor, alegeți fructe întregi în loc de suc natural de fructe.

Înlocuire sănătoasă 6: Gătit ușor în loc de prăjire adâncă

În loc să prăjești adânc, gătește doar ușor prăjit și/sau crocant.

Tratamentul termic mai mic și mai scurt permite păstrarea unei părți mari a nutrienților utili ai alimentelor.

Adăugarea de legume poate face ca un fel de mâncare să fie delicios, chiar și cu o cantitate minimă de grăsime folosită.

Cele mai potrivite grăsimi de gătit sunt cele cu un punct de ardere mai mare (temperatura de aprindere).

Selectați-vă grăsimea în funcție de tipul de tratament termic și asigurați-vă că gradele la care gătiți sunt cu cel puțin 20 ° C mai mici decât punctul de ardere al grăsimii respective.

Înlocuirea sănătoasă 7: producția locală în locul importurilor

Dacă aveți ocazia, alegeți produse care sunt fabricate în apropierea dvs.

O serie de studii arată că fructele și legumele locale în sezon pot fi mult mai nutritive.

Sau pentru a parafraza: Este mult mai benefic să mănânci fructe și legume de sezon, cum ar fi mere și roșii, decât bananele și mango.

Înlocuire sănătoasă 8: Ulei și oțet balsamic în loc de pansament gata preparat

Probabil că ați observat numărul mare de ingrediente care conțin diferitele opțiuni pentru pansamente gata făcute, precum și numărul mare de calorii din surse nesănătoase.

Cu o astfel de aromă transformăm un aliment sănătos și sănătos în extrem de nesănătos.

O opțiune mai bună ar fi să-ți faci propriul dressing cu ulei de măsline, oțet balsamic, lămâie sau tei etc.

Sau apropiați-vă de pansamente gata făcute cu ingrediente similare, dar din surse bune.

Înlocuire sănătoasă 9: Curățați carnea în loc de cârnați

Alegeți carnea pură și fără aditivi sau cu o cantitate minimă de ingrediente adăugate.

Sarea, conservanții, slănina și alte ingrediente inutile sunt adesea adăugate la carnea tocată sau la produsele populare gata preparate, care nu numai că adaugă un număr mare de calorii în meniul dvs., dar sunt, de asemenea, periculoase pentru sănătate.

Carnea pură înseamnă file de pui și curcan, pește alb, șal de vită, șnițel de porc și file de blat și opțiuni similare.

Rețineți că, ca înlocuitor sănătos, nu recomand carnea pură în locul celor cu un procent mai mare de grăsimi, deoarece acestea pot avea loc și într-o dietă bine echilibrată.

Înlocuitor sănătos 10: fructe proaspete în loc de sirop și gem

Condimentați clătitele suplimentare sau alte alimente cu fructe proaspete în loc de sirop, gem, miere și multe altele.

Acest lucru nu numai că va reduce semnificativ caloriile din surse nesănătoase, dar, în același timp, vă va oferi un aflux de energie fără a vă afecta negativ glicemia.

Înlocuire sănătoasă 11: Placă medie în loc de mare

Plăcile mai mici vă pot economisi peste 20% din caloriile pe care le-ați consuma într-o farfurie mai mare.