Arde grăsime și construiește mușchi cu programul declasificat al vedetelor de film și sport

bb-team

De la 08.01.2012, citiți în 13 minute.

Acțiunea cu supereroi este unul dintre cele mai vizionate genuri de filme. Afișele cu personajele principale care prezintă corpuri musculare bine formate împodobesc nu unul, ci doi pereți din întreaga lume. Te-ai întrebat vreodată cum să realizezi un astfel de corp?

Personajele de acțiune nu susțin corpul cu care le vedeți într-un rol, pe tot parcursul anului. Puteți chiar să urmăriți mai multe filme consecutive ale unui actor și să observați că acesta arată diferit. Doar pentru fiecare rol, vedetele de acțiune se pregătesc nu numai memorându-și liniile din scenariu, ci și introducând forma personajului lor.

De zeci de ani, antrenorii de top au avut micile și marile lor secrete, cu care au pus vedetele de la Hollywood în formă pentru rolul respectiv.

Recent, una dintre capacitățile de conducere din domeniu a împărtășit una dintre metodologiile sale secrete pe paginile echivalentului mondial al BB-Team.

Este vorba despre Christian Thibodeau și „Super-eroul său în 6 săptămâni”.

Pentru cine este acest program?

Programul nu este destinat doar actorilor de film care doresc să intre în formă maximă pentru o acțiune nouă. A fost aplicat cu succes de către autorul său culturistilor și sportivilor din diferite sporturi.

Desigur, există mii de opțiuni de lucru în acest scop, pe care diferiți antrenori le folosesc pentru clienții lor. Deoarece acest program devine special?

Aceasta este constrângerea de timp care se găsește uneori mai ales la actori. La fel ca aproape toți sportivii care sunt limitați de durata perioadei în afara competiției pentru care trebuie să-și revină și, dacă este necesar, să-și remodeleze corpul.

Ceva care este imposibil să se întâmple în sporturile moderne în perioada competiției.

Prin urmare, acest program este folosit cu succes de culturisti cu săptămâni înainte de competiții, precum și de fotbaliști, jucători de hochei etc. care doresc să piardă puțină greutate corporală, menținând masa musculară maximă și chiar câștigând ceva mai multă masă musculară.

Toate acestea fac ca programul să fie foarte potrivit pentru orice antrenor serios care dorește să aibă rezultate vizibile și rapide. Atâta timp cât este pregătit pentru acest tip de încărcătură.

Complexele ca modalitate de antrenament

Astăzi, unii dintre stagiari asociază complexele cu metodologia crossfit. De fapt, mulți antrenori au folosit complexe în pregătirea lor cu mult înainte ca Greg Glassman (fondatorul crossfit) să se nască.

Și un alt grup mare consideră că complexele sunt ceva ce se face, așa cum spune Thibodeau însuși în descrierea programului. "Stând într-un singur loc cu aceeași bara, trecând de la serie la serie de exerciții diferite fără oprire, de obicei cu o lumină greutate ".

Thibodeau subliniază că complexele sunt doar un bloc de mai multe exerciții și au fost descoperite și utilizate de halterofili din fosta Uniune Sovietică și ulterior perfecționate de Dr. Donald Chu, care le-a folosit pentru a pregăti sportivi pentru trei olimpiade.

Thibodeau însuși este familiarizat cu acest mod de antrenament de la antrenorul său de fotbal american și astăzi folosește complexe într-una sau alta perioadă de formare a fiecăruia dintre clienții săi.

Complexele îi permit să lucreze pentru forță, explozivitate și viteză, în același timp remodelând corpul - topirea grăsimii corporale și/sau creșterea masei musculare.

De-a lungul anilor, a folosit multe variante de complexe, iar produsul său finit, despre care spune că duce la rezultate șocante, este numit de el „Super-erou timp de 6 săptămâni”.

Complexele „stelare” din Thibodeau

Acestea sunt numite astfel nu pentru că constelația stelelor sportului și a filmului se antrenează cu ele, ci din cauza celor cinci raze ale complexelor care seamănă cu o stea.

Ce se înțelege: complexele folosite de halterofilii ruși sunt un bloc de două exerciții care alternează. Una este o mișcare puternică, iar cealaltă este o mișcare explozivă.

Dar acestea sunt doar 2 puncte ale curbei forță-viteză conform lui Thibodeau. Își „îmbogățește” complexele stelare cu celelalte puncte ale curbei.

Astfel, se obțin complexe cu 5 (sau 6) exerciții diferite, de unde asocierea lor cu stelele.

Combinația metodei progresive de tranziție de la un exercițiu la altul în complex, precum și odihna redusă, duc la o creștere a metabolismului sportivului.

Thibodeau recomandă ca aceste pauze să nu fie prea scurte, astfel încât cursantul să se poată recupera suficient pentru următorul exercițiu.

Și pentru a accelera arderea grăsimilor, el adaugă un exercițiu suplimentar, al șaselea, complexului, care se concentrează pe rezistența la forță.

Combinarea exercițiilor explozive în complexe este modul în care autorul sistemului realizează arderea eficientă a grăsimilor la clienții săi.

Pentru că el crede că mișcările explozive contribuie mult mai mult la topirea grăsimii corporale decât mișcările lente.

Ceea ce face este să adauge elemente de rezistență, precum și elemente de rezistență la rezistență, pentru a crește efectul nu numai asupra arderii grăsimilor, ci și pentru a crește calitățile atletice de bază, cum ar fi rezistența, rezistența și viteza.

La ce rezultate ne putem aștepta?

Autorul sistemului împărtășește faptul că observă în mod constant rezultate șocante din acesta cu clienții săi. Ca:

  • Jucătorii de hochei pierd 5% grăsime corporală în 5 săptămâni fără a-și schimba dieta;
  • Fetele de fitness pierd 10 kilograme de greutate corporală, însoțite de o creștere a forței;
  • Fotbalistii își schimbă radical corpul în 6 săptămâni cu această metodă, în timp ce greutatea principalelor mișcări de putere crește cu 20%.

Pentru cine lucrează complexele sale?

Thibodeau răspunde: „Pentru orice tip de corp. În orice scop. Sunt așa puternic."

Acesta este sistemul în sine

În programele sale, Thibodeau împarte adesea mișcările corpului în 4 tipuri separate, despre care consideră că sunt esențiale în aproape toate sporturile, cu excepția, de exemplu, a canotajului.

Combinarea acestora se face în mișcări similare, pe care le pune în matricea următoarelor 4 exerciții: apăsarea umărului și ridicarea dintr-o minciună pentru partea superioară a corpului, ghemuirea și tragerea pentru partea inferioară.

Sistemul în sine este alcătuit din 4 complexe diferite, fiecare operând un tip separat al celor patru mișcări principale.

În timpul fiecărui antrenament se efectuează 2 complexe, adică. jumătate din mișcări sunt acoperite, una pentru partea superioară a corpului și cealaltă pentru partea inferioară. Săptămânal, antrenamentele arată astfel:

Zi a săptămânii Complexul stelar A Complexul stelar B
luni Complex de stele (ZK) cu presă pe umeri ZK cu Klek
marţi ZK cu Thrust ZK cu Ridicarea de pe un pat
joi ZK cu Klek ZK cu umăr de presă
vineri ZK cu Ridicarea de pe un pat ZK cu Thrust
  • Exercițiile din Star Complex A sunt realizate ca o rundă cu pauze de 30 până la 90 de secunde între ele.
  • În funcție de goluri și de nivelul sportivului, se efectuează 4 până la 6 runde.
  • Restul după finalizarea Complexului Star A este suficient pentru a pregăti echipamentul pentru Complexul Star B.
  • Exercițiile din Complexul Stelar B sunt efectuate sub formă de cerc cu pauze de 30 până la 90 de secunde între ele.
  • În funcție de goluri și de nivelul sportivului, se efectuează 4 până la 6 runde.

Complex stelar cu tracțiune

Efectuarea numai a jumătății superioare a mișcării vă permite să încărcați bara cu exces maxim pentru mișcare în întreaga sa gamă de kilograme. Începeți exercițiul cu bara chiar deasupra genunchilor. Exercițiul este bun pentru activarea mușchilor implicați și vă va construi spatele și trapezul.

Viteza de ridicare ar trebui să fie mărită în comparație cu exercițiul anterior.

3. Blocarea inversării sau „blocarea”

Concentrați-vă pe explozivitate, nu pe gravitație. Dacă vizați o forță explozivă inițială (de exemplu, la un start sprint), atunci începeți mișcarea din blocuri. Varianta „Hang” este recomandată sportivilor cu sarcini în care există o schimbare bruscă a părții excentrice și concentrice a mișcării (de exemplu, atunci când aleargă și sare).

4. „Bună dimineața” cu un salt

Greutatea adecvată pentru acest exercițiu este de 20% din greutatea maximă pentru acesta.

Complex de stele cu genuflexiuni

Activare excelentă și foarte eficientă ca o sarcină asupra exercițiului cvadriceps.

Thibodeau îl recomandă înainte de a se ghemui cu o bara pe spate datorită taliei încărcate de antrenamentul de tracțiune din ziua precedentă.

3. Forțați evacuarea din blocuri sau „atârnați”

Concentrați-vă pe explozivitate, nu pe gravitație. Dacă vizați o forță explozivă inițială (de exemplu atunci când începeți un sprint), începeți mișcarea din blocuri. Varianta „Hang” este recomandată sportivilor cu sarcini în care există o schimbare bruscă a părții excentrice și concentrice a mișcării (de exemplu, atunci când aleargă și sare).

4. Squat-jump cu o bara

Ghemuitul este minim, până la ¼ de amplitudine maximă. Trunchiul este menținut cât mai vertical posibil pentru a sublinia explozivitatea cvadricepsului. Greutatea adecvată pentru acest exercițiu este de 20% din ghemuirea maximă a spatelui.

Faceți o ghemuit scurt și rapid, apoi schimbați brusc direcția de mișcare în sus. Trecerea de la partea excentrică la cea concentrică trebuie să fie rapidă.

6. Sprint înapoi cu o anvelopă încărcată sau cu sania

Păstrând unghiul la genunchi de 90 de grade, sprintează înapoi 30 m. Acesta este un exercițiu de incinerare pentru coapsele din față, în special așa-numitul. "cădere brusca".

Complex stelar cu presă militară

Așezați bara în cadrul de putere astfel încât să fie chiar deasupra punctului mort pentru mișcare. Acest lucru vă va permite să ridicați supraponderalitatea, având în același timp o amplitudine suficient de mare pentru a încărca mușchii care împing.

Motivul alegerii opțiunii în picioare este efectul său excelent asupra secțiunii medii a corpului.

Folosiți o ușoară împingere în gheață pentru a întări bara și lăsați-o să traverseze centrul mort.

4. Aruncarea unei mingi medicinale în sus

Concentrați-vă pe împingerea cu ambele mâini în același timp, deoarece majoritatea exercițiilor fizice tind să domine cu o mână în acest exercițiu. Mișcarea este similară cu o pasă de baschet, dar în acest caz nu este înainte, ci în sus.

5. Flotări pliometrice cu picioarele ridicate

Nu trebuie să vă atingeți pieptul de podea. Ca și în cazul dvs., aveți nevoie de o scurtă coborâre înainte de a exploda.

Complex de stele cu ridicare de pe un pat

Mare activare și construirea exercițiului triceps.

Concentrați-vă pe contractarea mușchilor trapez pe tot parcursul mișcării pentru mai multă stabilitate și securitate.

Folosiți o greutate de aproximativ 60% din greutatea maximă de ridicare. Concentrați-vă pe accelerația maximă în sus și pe schimbările bruște de direcție în poziția de jos.

4. Aruncarea unei mingi medicinale din piept

Puteți efectua exercițiul drept sau culcat.

Nu trebuie să vă atingeți pieptul de podea. Ca și în cazul săriturilor, aveți nevoie de o scurtă coborâre înainte de a exploda.

Complexe de stele pe video

Încărcare și progresii săptămânale

1 săptămână

Greutatea maximă cu care puteți efectua repetări explozive

Vedeți notele pentru acest exercițiu în fiecare dintre complexe

Exercițiu exploziv cu propria greutate

Greutatea maximă pe care o poți deplasa timp de 30 de metri

2-3 săptămâni

Exercițiu Instrucțiuni
1, 2 și 3 Folosiți aceeași greutate, adăugați 1 repetare în fiecare săptămână
4,5 și 6 Urmați instrucțiunile din complexele respective

4 săptămâni

Exercițiu Instrucțiuni
1, 2 și 3 Reduceți 2 repetări, adăugați 5-10 kg
4,5 și 6 Urmați instrucțiunile din complexele respective

5-6 săptămâni

Exercițiu Instrucțiuni
1, 2 și 3 Folosiți aceeași greutate, adăugați 1 repetare în fiecare săptămână
4,5 și 6 Urmați instrucțiunile din complexele respective

Note și exerciții suplimentare

Ceea ce a fost dat până acum reprezintă 90% din program. Adică acesta este nucleul său, în jurul căruia puteți construi și actualiza.

Acest lucru se face în 2 moduri:

  • Puteți înlocui exercițiile din complexe, respectând condițiile obligatorii pe care trebuie să le îndeplinească.
  • Puteți adăuga antrenamente suplimentare. Acestea vor fi în principal antrenamente pentru biceps și spate, precum și câteva sesiuni de încărcare neuronală.

Cum se înlocuiește exercițiul? Utilizați altele similare care îndeplinesc criteriile specificate. De exemplu, în loc să te ridici dintr-un pat, poți face o ridicare de pe podea sau scânduri pe piept.

Thibodeau spune că majoritatea halterofilelor au spatele bine format, dar dacă este necesar, puteți adăuga 1-2 ședințe pe săptămână pentru ca spatele să se specializeze dacă rămâneți în urmă. Același lucru este valabil și pentru biceps. Respectați metodele tipice de culturism în acest scop.

Experimentul

Cu echipa din holul lunii iulie, am decis să finalizăm programul de instruire, descriind în detaliu fiecare săptămână. Indiferent dacă metodologia funcționează sau nu, puteți urmări într-o secțiune specială a forumului nostru.