Super-alimente

Care sunt superalimentele pe care le puteți obține cu ușurință și cum să le includeți în dieta zilnică.

Fără mâncare - nici măcar așa-numitul "superaliment„- Nu putem oferi toate beneficiile pentru sănătate și ne putem furniza energia necesară pentru a mânca suficient de bine. Experții recomandă modele de alimentație sănătoasă care combină alegeri sănătoase din toate grupurile de alimente - acordând totodată atenție restricțiilor calorice.

De-a lungul anilor, cercetările au arătat că tiparele de alimentație sănătoasă pot reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. Modelele dietetice, cum ar fi dietele pe bază de plante, au arătat beneficii semnificative pentru sănătate și reducerea bolilor cronice.

Cu toate acestea, există mai multe alimente care pot fi distinse ca „mai bune” decât altele. Aceste „superalimente” oferă o serie de lucruri substanțe nutritive importante, care poate crește valoarea nutrițională a meselor și gustărilor dvs. și poate îmbunătăți în continuare modelul de dieta sanatoasa.

Iată lista noastră cu cele mai bune „superalimente”

Fructe de pădure

Fructele bogate în fibre sunt dulci în mod natural, iar culorile lor bogate înseamnă că sunt bogate în fibre. antioxidanți și nutrienți.

Cum să le includeți în dietă: când fructele sunt în afara sezonului, puteți cumpăra fructe de padure congelate. Adăugați-le în iaurt, cereale și piureuri sau mâncați câteva la micul dejun.

Peşte

Peștele poate fi bun sursă de proteine ​​și acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă.

Cum să îl includeți în dietă: puteți cumpăra pește proaspăt, congelat sau conservat. Peștele cu cel mai mare conținut de Omega-3 este somonul, tonul, macroul, heringul, păstrăvul, hamsia și sardinele.

athletic

Frunze verzi

Alimentele cu frunze verzi închise sunt o sursă bună de vitamina A, vitamina C și calciu, precum și mai multe fitochimicale (substanțe chimice produse din plante care au un efect pozitiv asupra sănătății). De asemenea, adaugă fibre în dietă.

Cum să le includeți în dietă: încercați soiuri precum spanac, brânză elvețiană, kale, urzică. Adăugați-le în salate sau amestecați-le în puțin ulei de măsline. De asemenea, puteți adăuga verdeață la supe și tocănițe.

Nuci

Alunele, nucile, migdalele - nucile sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. De asemenea, conțin grăsimi monoinsaturate, care pot fi un factor în reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să le includeți în dietă: adăugați o mână de fulgi de ovăz sau iaurt sau mâncați-le ca gustare. Amintiți-vă însă că sunt bogate în calorii, așa că limitați-vă la o mână mică. Încercați diferite tipuri de uleiuri de nuc, cum ar fi arahide, migdale sau caju. Nucile sunt, de asemenea, un excelent adaos la legumele fierte sau salatele.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este o sursă bună de vitamina E, polifenoli și acizi grași mononesaturați. Toate contribuie la reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să îl includeți în dietă: folosiți în loc de unt sau margarină în feluri de mâncare din paste sau orez. Adăugați la legume când gătiți sau folosiți ca dressing pentru salate.

Cereale integrale

O sursă bună de fibre solubile și insolubile, cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine B, minerale și fitonutrienți. S-a demonstrat că scad colesterolul și previn bolile de inimă și diabetul.

Cum să le includeți în dietă: încercați să luați un mic bol de ovăz la micul dejun. Mănâncă bulgur, quinoa, fructe de grâu sau orez brun în loc de cartofii obișnuiți la cuptor. Când cumpărați pâine în supermarket, vedeți dacă primul ingredient este „făină integrală 100%.

Iaurt

Iaurtul este o sursă bună de calciu și proteine, care conține probiotice. Aceste „bacterii bune” pot proteja organismul de alte bacterii mai dăunătoare.

Cum să îl includeți în dietă: încercați să mâncați mai mult iaurt, dar aveți grijă la fructe sau la produsele cu iaurt aromat care conțin mult zahăr adăugat. Puteți adăuga fructe la iaurtul simplu. Puteți folosi iaurt în loc de maioneză sau smântână în feluri de mâncare sau sosuri.

Legume crucifere

Acestea includ broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, verdeață, gulie, kohlabi, muștar, ridichi și napi. Sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și fitochimicale, inclusiv indoli, tiocianați și nitrilii, care pot preveni unele tipuri de cancer.

Cum să le includeți în dietă: le puteți aburi sau pur și simplu le puteți amesteca, adăugând uleiuri și ierburi sănătoase și condimente pentru aromă.

Leguminoase

Această categorie largă include fasolea neagră, roșie și albă, precum și soia și mazărea. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre, folat și proteine ​​vegetale. Studiile arată că pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să le includeți în dietă: adăugați-le la salate, supe și tocănițe. Faceți chili sau amestecați-le și mâncați-le ca hummus.

Lista alimentelor sănătoase nu se termină aici. Nu întâmplător natura ne-a oferit o astfel de varietate de alimente. Depinde de tine dacă vei profita de bogățiile sale și îți vei îmbunătăți sănătatea.

Pentru mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă, puteți contacta echipa noastră de formatori profesioniști sau puteți vedea mai multe articole despre cum să vă îmbunătățiți starea de sănătate.