suplimente

Ce suplimente sunt cele mai bune pentru creșterea musculară și cum ar trebui luate. Construiți elementele de bază ale programului dvs. pentru rezultate optime.

Te ghemuiești, tragi, împingi. În fiecare zi în sala de gimnastică pentru a avea un corp mai sănătos. Îți cunoști obiectivele și crești constant greutățile și repetările. Ești disciplinat și lucrezi din greu în numele succesului - fără compromisuri, când vine vorba de antrenament și regim. Repetițiile, seriile și greutățile proteinelor au fost înregistrate și documentate. Din păcate, mușchii continuă să se acumuleze din ce în ce mai mult. Ai nevoie de ceva mai mult. Aveți nevoie de o strategie bună pentru suplimente pentru a reveni la rezultatele de invidiat. Cu toate acestea, când, când și ce ar trebui să luați?

Vestea bună este că am pregătit acest manual în acest scop. Fie că sunteți un novice sau un profesionist în sala de sport, în urma informațiilor date aici, rezultatele nu vor întârzia.

Să nu pierdem timpul și să vedem despre ce vorbim.

Proteine ​​din zer

Proteinele din zer stau la baza oricărei diete. Ușor de digerat, portabil și eficient, proteinele sunt o necesitate pentru oricine dorește să dezvolte o masă musculară slabă. Îl vom folosi ca bază și aici.

Pulberea de proteine ​​este o opțiune excelentă atunci când nu aveți timp pentru o masă mai serioasă sau aveți nevoie de proteine ​​suplimentare fără a spăla alt piept de pui sau friptură. Proteinele sunt o modalitate convenabilă de a hrăni mușchii și de a crește creșterea, mai ales atunci când aveți cea mai mare nevoie.

În ceea ce privește timpul și dozele în care ar trebui să fie luate, iată cum stau lucrurile (rețineți: dozele de aici vor fi pentru un culturist care cântărește aproximativ 90 de kilograme):

20 de grame când te trezești dimineața: Corpul tău a murit de foame de 8 ore, deci este important să-l hrănești când te ridici. Acest lucru va pune capăt stării catabolice în care a intrat și veți putea câștiga din nou masă. Cu toate acestea, este bine să digerați rapid proteinele, deci nu aveți carbohidrați sau grăsimi complexe - proteine ​​pure, câțiva carbohidrați simpli și câteva alte lucruri (despre care vom vorbi mai târziu). Corpul tău va fi recunoscător pentru afluxul de aminoacizi.

20 de grame înainte de antrenament: A sosit timpul să-ți aduci din nou mai mulți aminoacizi în sânge. Beți o proteină înainte de antrenament pentru a vă asigura că mușchii dvs. au suficiente proteine ​​în timpul antrenamentului în sine pentru a vă putea recupera mai devreme.

40 de grame după antrenament: Acesta este un punct extrem de important atunci când trebuie să oferiți corpului proteine ​​ușor de digerat împreună cu poate de două ori mai mulți carbohidrați simpli (80 de grame). Nu mai târziu de 30 de minute după antrenament, beți un astfel de cocktail cu câteva alte ingrediente pentru a da un impuls puternic insulinei, care va stimula sinteza proteinelor prin injectarea de glucoză și aminoacizi în mușchi.

Creatina

Un alt supliment extrem de popular și eficient este creatina. În mușchi, este transformat în fosfat de creatină și acest lucru dă energie în timpul exercițiului. Creatina introduce, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, ceea ce creează un mediu anabolic, crescând sinteza proteinelor. Nu există o modalitate mai bună dacă căutați mai multă forță și creștere.

3-5 grame înainte de antrenament: Împreună cu o cantitate moderată de carbohidrați complecși și 20 de grame de proteine ​​din zer, creatina în acest moment vă va garanta succesul.

3-5 grame după antrenament: Până la 30 de minute după un antrenament, combinați creatina cu 40 de grame de proteine ​​și 80 de grame de carbohidrați simpli pentru a asigura o creștere mai mare. După un antrenament, mușchii tăi vor „mâncare” și de ce să nu le dai? Simpla insulină cu carbohidrați va injecta creatină direct în mușchi.

Proteina cazeina

O altă sursă bună de proteine. Proteina Cashene este absorbită încet și hrănește mușchii pentru o perioadă mai lungă de timp. Zerul este utilizat pentru absorbția rapidă, în timp ce cazeina este utilă atunci când aveți nevoie de proteine ​​pentru mai mult timp - poate între mese sau când știți că în curând nu veți putea mânca serios.

20 de grame după antrenament: Luați 20 de grame de cazeină cu alte suplimente după un antrenament. Proteina din zer hrănește mușchii imediat, în timp ce cazeina este utilizată atunci când proteina din zer este absorbită și mușchii au nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a se recupera. De asemenea, vă ajută să rămâneți plin până la următoarea masă post-antrenament.

20 de grame la miezul nopții: Deoarece este absorbit încet, puteți bea un shake în mijlocul nopții pentru a vă oferi corpului proteina necesară. În timpul somnului, corpul moare de foame și acest lucru îl poate determina să intre într-o stare catabolică. Dacă bei un shake la 3-4 ore după ce te-ai culcat, vei menține masa sub control. Da, probabil va trebui să setați o alarmă pentru obiectiv, dar totul este în numele obiectivului final.

Glutamina

Glutamina este pentru cei mai serioși. Rezultatele nu sunt la fel de vizibile ca și în cazul creatinei, dar puteți beneficia și de aceasta. Glutamina ajută la recuperare, deoarece ajută celulele musculare să absoarbă glicogenul după un antrenament, stimulând hormonul de creștere și menținând sistemul imunitar sănătos și pe deasupra. De asemenea, vă ajută să faceți față oboselii în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți ține ritmul mai mult timp. Sistemul alimentar are nevoie de glutamină și este gata să o extragă din țesutul muscular, așa că nu are rost să te gândești prea mult - ajută-ți corpul.

7-10 grame când te trezești dimineața: Împreună cu micul shake de proteine ​​despre care am vorbit mai devreme. Din nou, este absorbit rapid, deci vă va ajuta să vă scoateți corpul din starea catabolică.

7-10 grame înainte de antrenament: Antrenamentul dvs. va deveni mai lung și mai intens.

7-10 grame după antrenament: Din nou, glutamina post-antrenament vă va ajuta să vă recuperați punând corpul într-o stare anabolică.

7-10 grame cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare: O altă oportunitate uimitoare de a vă proteja mușchii înainte de a merge la culcare. Luați-l cu un mic shake de cazeină se va ocupa de coșmarul catabolic.

Aminoacizi cu catenă ramificată

Aminoacizii leucina, izoleucina și valina sunt ca un combustibil în timpul antrenamentelor intense și vă opresc corpul să mănânce mușchi pentru energie. În restul timpului, acești aminoacizi ajută la sinteza proteinelor și resping cortizolul, hormonul catabolic.

5-10 grame când te trezești dimineața: Aminoacizii dimineața devreme sunt o altă armă pe care o puteți folosi pentru a face față efectelor catabolice ale foametei nocturne. Corpul tău folosește aminoacizi pentru combustibil, iar proteinele din zer și glutamina intră rapid în țesutul muscular.

5-10 grame înainte de antrenament: Din nou, aminoacizii pre-antrenament vă pot hrăni corpul cu energie și pot salva țesutul muscular. De asemenea, vor menține corpul într-o stare anabolică - gata să crească.

5-10 grame după antrenament: Acest lucru va îmbunătăți sinteza proteinelor și va suprima cortizolul, care poate crește defalcarea musculară și poate limita efectul testosteronului asupra creșterii lor.

Arginina

Arginina îmbogățește mușchii cu sânge. Ingeră mai mulți nutrienți, cum ar fi aminoacizii, glucoza și diferiți hormoni benefici. Prezența mai multor ape în celulele musculare înseamnă o sinteză proteică mai stabilă, ceea ce duce la o creștere musculară mai serioasă.

2-3 grame când te trezești dimineața: Vă va dilata vasele de sânge, aducând nutrienți suplimentari acolo unde aveți nevoie de ei în tot corpul.

2-3 grame înainte de antrenament: Va crește cantitatea de hormon de creștere înainte de un antrenament.

2-3 grame cu 30-60 minute înainte de culcare: Un alt moment convenabil pentru a profita de hormonul de creștere - arginina îi va spori efectul.

Tribulus Terrestris

Acest supliment poate crește colesterolul de testosteron din testicule. De asemenea, afectează sistemul nervos, astfel încât să aveți și mai multă forță în timpul antrenamentului. Dacă aveți nevoie de forță suplimentară înainte de un antrenament, aceasta este pentru dvs.

250-500 miligrame înainte de antrenament: Pentru testosteron suplimentar înainte de a intra la sală.

Combinația de zinc, magneziu și vitamina B6 are un efect benefic asupra creșterii, precum și creșterea testosteronului. Zincul este extrem de util în recuperare, iar magneziul calmează sistemul nervos, astfel încât organismul să se poată odihni. Cu cât dormi mai bine, cu atât este mai mare capacitatea corpului de a crește.

Cu 30-60 minute înainte de culcare: 30 mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg B6.

Antioxidanți

Antioxidanții ajută organismul să scape de produsele reziduale create ca urmare a stresului - în timpul exercițiului, de exemplu. Obțineți vitamina C și vitamina E pentru a le trata și pentru a vă menține corpul într-o stare anabolică.

500 de miligrame de vitamina C cu mese după antrenament: Vitamina C vă va ajuta articulațiile și sistemul imunitar.

200-400 UI vitamina E cu mese după antrenament: Vitamina E ajută la recuperare. Acest antioxidant este, de asemenea, important pentru sănătatea pielii, a unghiilor și a părului.

Mod eșantion

Când te trezești dimineața:
20 de grame de proteine ​​din zer
2-3 grame de arginină
7-10 grame de glutamină
5-10 grame de aminoacizi

Spre mijlocul zilei:
Friptură de proteine ​​din zer (20g)/cazeină (20g)

Înainte de antrenament:
20 de grame de proteine ​​din zer
2-3 grame de arginină
7-10 grame de glutamină
3-5 grame de creatină
5-10 grame de aminoacizi
250-500 de miligrame de Tribulus Terrestris

Dupa antrenament:
40-80 grame de carbohidrați simpli
20 de grame de proteine ​​din zer
20 de grame de proteină de cazeină
7-10 grame de glutamină
3-5 grame de creatină
5-10 grame de aminoacizi

Seara:
500 de miligrame de vitamina C.
200-400 UI vitamina E.

Cu 30-60 minute înainte de culcare:
20 de grame de proteină de cazeină
2-3 grame de arginină
7-10 grame de glutamină
ZMA (30 miligrame de scorbut, 450 miligrame de magneziu, 11 miligrame de B6)

Spre miezul nopții:
20-30 de grame de proteină cazeină

Ei bine, asta e. Toate întrebările despre timp și dozarea suplimentelor au deja răspunsurile lor - restul depinde de dvs. Dacă vi se pare complicat, începeți doar cu proteine ​​din zer și experimentați cu restul pentru a vedea care dintre ele vă va aduce cel mai mult beneficiu. Toată lumea este diferită, așa că unele lucruri pot funcționa mai bine pentru tine decât altele.

Încercați doar să mâncați mâncarea potrivită, deoarece fără ea, niciun supliment nu vă va ajuta. Obțineți suficienți carbohidrați complecși precum cartofi, orez, pâine de grâu și paste, precum și ovăz împreună cu proteine ​​pure din carne de vită, curcan, pui, ouă și pește. Veți simți rezultatele în cel mai scurt timp.