Suplimentele nutritive, așa cum sugerează și numele lor, sunt ceva ce puteți adăuga în dieta zilnică pentru rezultate optime și pentru a accelera ușor procesul de hipertrofie musculară.
La început aș spune că suplimentele sunt complet inutile.
În primele trei luni, corpul este șocat de sarcina sistemică pe care o aplicați cu antrenament și răspunde prin creșterea mușchilor pentru a rezista la greutăți în creștere.

Suplimente nutritive pentru începători

Creșterea în primele șase luni de formare nu poate fi comparată cu nici o perioadă de formare ulterioară.

nutritive

Până în a treia lună, corpul începe să se adapteze treptat la tensiunea musculară și creșterea primară scade.
De acum înainte ai nevoie de mai mult efort pentru dezvoltarea dorită, este timpul să fii atent la programul de antrenament, dietă, hidratare și recuperare.

Uneori este recomandabil să adăugați anumite componente la alimentele luate în timpul zilei.
Suplimentele nutritive pot avea două funcții - într-un caz înlocuiesc nutriția, iar în celălalt completează/furnizează elementele necesare corpului dumneavoastră.
Există o mare varietate de tipuri de suplimente alimentare și este nevoie de o mulțime de cunoștințe pentru a naviga în marea de etichete și produse oferite în săli de sport sau săli de sport.
Suplimentele care pot fi utilizate de începători sunt următoarele:

Proteină

Blocul principal al mușchilor (împreună cu apa). Acesta este cel mai popular dintre așa-numitele suplimente nutritive pentru începători la magazin.
Este baza pe care te bazezi atunci când amesteci diferite suplimente.
Poate fi utilizat atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru definire, deoarece nu afectează acumularea de grăsimi (în special procente mari de pulberi).
Pentru început, în general se recomandă numai proteina din zer - este rapid digerabilă și oferă o perioadă scurtă de aflux de aminoacizi și energie în organism (vezi tipurile de proteine ​​din zer).
Doza adecvată este de 25-40 de grame, iar cel mai bun moment pentru a lua este imediat după antrenament.

Celălalt moment potrivit este dimineața sau doar undeva în timpul zilei ca înlocuitor de masă.
Până la două înlocuiri de masă în timpul zilei sunt acceptabile pentru începători. Supradozajul este aproape imposibil.
Materiale utile pentru proteine:
• Proteina CONTRA aminoacizilor
• Băuturi proteice - de ce să le alegeți?
• Proteine ​​- ce conține? Și în vafa proteică?
• Proteine ​​- cel mai important lucru pentru toți cei care o iau

Creatina

Acesta este un supliment major în culturism, care servește la creșterea forței și rezistenței musculare.
Forma sa monohidrată este cea mai frecventă și este absorbită în cea mai mare măsură la vârful insulinei. Este bine să amestecați cu dextroză sau câștigător.
Materiale utile pentru creatină:
• Creatina - stăpânul puterii explozive

Glutamina

Glutamina este aminoacidul care se găsește în cel mai mare procent din organism.
Funcția sa principală este de a îmbunătăți recuperarea după antrenamentele grele și de a opri procesele catabolice (degradarea țesutului muscular).

Dozare - 5 grame după antrenament și 5 grame înainte de culcare.
Potrivit pentru utilizare în special în dietele pentru scăderea în greutate, pentru a proteja mușchii de deteriorare.
Materiale utile pentru glutamină:
• Glutamina - regele aminoacizilor

Aminoacizi

Ele sunt unitățile structurale de bază ale proteinelor.
O proteină este alcătuită din mulți aminoacizi legați între ei prin legături peptidice.
Sunt de două tipuri - înlocuibile și de neînlocuit.
În cazul suplimentelor, ambele tipuri sunt amestecate într-un profil optim de aminoacizi.
Acestea sunt luate în principal în scopul unei recuperări musculare mai bune și a livrării rapide a blocurilor de construcție după antrenament.

Acestea sunt dozate conform etichetei, deoarece tabletele fiecărei mărci conțin o greutate diferită. Cel mai bun moment pentru a lua este imediat după un antrenament.
Materiale utile pentru aminoacizi:
• Ce știm despre aminoacizii (AK) din alimente?
• Aminoacizi

Câştigător

De asemenea, un supliment de bază. Numele său provine din engleza „gain”, dată fiind semnificația „creșterea, creșterea masei”.
Ele sunt, de asemenea, împărțite în diferite subspecii, dar conțin cel mai adesea cel mai mare procent de zaharuri (carbohidrați rapizi), carbohidrați lent, proteine ​​și, uneori, alte suplimente (creatină, glutamină, aminoacizi etc.)
Este potrivit pentru după un antrenament sau ca înlocuitor de masă.
Nu este recomandat să luați seara și atunci când îl utilizați există un risc mai mare de acumulare a excesului de grăsime corporală.

Dozajul este determinat de compoziția sa, dar în principiu dozele variază între 60 și 100 de grame.
Uneori etichetele spun doze foarte mari - acesta este oarecum un truc comercial, pe de altă parte nu vă va face rău, dar în acest fel pierdeți bani și acumulați excesul de grăsime.

Dextroză

Aceasta este o pulbere albă, foarte dulce, cu un conținut caloric de 4 kcal la 1 gram.
Reprezintă pulbere de glucoză (un carbohidrat simplu cu un indice glicemic extrem de ridicat și un timp scurt necesar degradării).
Restabilește costurile energetice cauzate de antrenament și oferă energie pentru construirea fibrelor musculare și a altor procese din corp.
Ectomorfele sunt cele mai bune pentru oameni - au un metabolism rapid, le este greu să îngrășeze grăsime și dextroza îi ajută să construiască masă.

Dozajul este individual în funcție de metabolism, dar 0,6 grame pe kilogramul corpului este potrivit pentru toată lumea.
Se ia în special imediat după antrenament și este adesea amestecat cu creatină, deoarece prin creșterea insulinei, îmbunătățește absorbția sa cu până la 40%.

Multivitamine

Nu este nevoie de clarificări suplimentare aici. Antrenorii au nevoie de mai multe vitamine și minerale decât persoanele care nu fac muncă fizică grea.
Așa-numitele multivitamine zilnice sunt potrivite pentru începători.
Evitați pachetele de vitamine, deoarece cantitățile sunt prea mari și, de asemenea, evitați suplimentele de acest tip care conțin fier (în special bărbați).

Dozajul este conform etichetei, deoarece fiecare produs conține doze diferite de oligoelemente și este cel mai adesea băut dimineața la micul dejun.
• Vitaminele, ce sunt ele cu adevărat pentru noi?
• Ce știm despre vitaminele liposolubile?
• Ce știm despre vitaminele solubile în apă?

L-carnitină

Un supliment care a devenit destul de popular din cauza reclamelor TV și a celor de pe internet.
Este luat pentru pierderea în greutate, iar funcția sa este de a accelera procesul de transport al acizilor grași către mitocondriile din celulele în care sunt descompuse.
Se ia de obicei cu 20-40 de minute înainte de antrenamentul cardio/de forță sau dimineața pe stomacul gol. Dozele eficiente sunt de 2-5 grame la un moment dat.
În caz de supradozaj, pot apărea dureri de stomac. Nu depășiți o doză unică de 7 grame.
Materiale utile pentru L-carnitină:
• Carnitină (L-carnitină)

Iată câteva exemple de scheme de administrare a suplimentelor pentru începători:
• Proteină + creatină
Dimineața: proteine ​​(opțional)
Imediat după antrenament: proteină + creatină
• Proteine ​​+ dextroză + creatină
Dimineața: proteine ​​(opțional)
Imediat după antrenament: dextroză + creatină
40 de minute după combinația anterioară: proteine
• Proteine ​​+ creatină + glutamină + dextroză + aminoacizi
Dimineața: proteine
Imediat după antrenament: dextroză, creatină, glutamină, aminoacizi
40 de minute după combinația anterioară: proteine
Înainte de culcare: glutamină
• Proteină + L-carnitină + aminoacizi
Dimineața: carnitină
Înainte de antrenament: aminoacizi + carnitină
După antrenament: proteine ​​+ aminoacizi