fără

Ați auzit că, pentru a continua să câștigăm forță și masă musculară și/sau să ne îmbunătățim compoziția corpului, trebuie să aplicăm o supraîncărcare progresivă în antrenament. Dar mai întâi să ne întrebăm de ce este atât de important antrenamentul de forță?

Răspunsul este simplu - pentru că suntem din ce în ce mai puternici! Cum?

  • Prin construirea masei musculare
  • Îmbunătățim coordonarea musculară intra și externă - adică mă mișc mai bine
  • Îmbunătățirea vitezei de producție a forței - adică generăm forță mai rapid pentru a ne deplasa împotriva rezistenței
  • Țesuturile conjunctive din corp (tendoane și articulații) sunt întărite

Antrenament de forță în general:

  • Acestea mențin și măresc masa musculară și astfel îmbunătățesc compoziția corpului
  • Protejați-vă împotriva slăbiciunii musculare generale de-a lungul anilor
  • Păstrați și mențineți metabolismul
  • Îmbunătățiți densitatea osoasă
  • Reduceți riscul de rănire
  • Îmbunătățiți capacitatea de a efectua activități zilnice normale
  • Îmbunătățiți coordonarea și propriocepția *
  • Îmbunătățiți viteza, puterea și agilitatea
  • Reduceți tensiunea arterială și colesterolul rău în timp
  • Îmbunătățesc și capacitatea aerobă
  • Îmbunătățiți stima de sine

* Propriocepția este conștientizarea poziției și mișcării corpului în spațiu

Menținerea masei musculare cu antrenament de forță poate ajuta la prevenirea unora dintre cele mai frecvente și prevalente condiții de sănătate, inclusiv obezitatea și diabetul.

Și pentru fiecare începător, progresul în antrenament este ușor, în timp ce la un moment dat fiecare antrenament ulterior ne aduce o creștere din ce în ce mai puțin parțială a forței ....

Dacă nu respectăm principiile supraîncărcare progresivă .

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă înseamnă pur și simplu să faci mai mult cu timpul. Acest lucru poate însemna să te ridici mai greu, să faci mai multe repetări, mai multe seturi sau toate împreună. Există multe alte modalități de supraîncărcare progresivă, cum ar fi un interval mai mare de mișcare, un ritm mai lin în partea negativă a mișcării, mișcarea întreruptă sau o parte concentrică mai explozivă.

În general, cel mai bun mod de a dezvolta forța - și într-o măsură mai mică dimensiunea mușchilor - este de a face „mai mult” în timp pentru a crește capacitatea de lucru și a îmbunătăți tehnica și forma.

Deși supraîncărcarea progresivă este simplă și clară, doar să spui cuiva să adauge 2,5 kilograme la fiecare antrenament sau încă 2 repetări de fiecare dată cu aceleași kilograme nu este realist și știm cu toții asta. Există diferențe serioase în ceea ce privește abilitățile oamenilor, nivelul lor de avansare și modul în care progresează liniar și fără probleme. La un moment dat, toată lumea se abate de la un progres direct și apoi trebuie să ținem cont de lucrurile enumerate mai jos în articol.

1. Supraîncărcarea progresivă începe cu ceea ce putem efectua cu tehnica perfectă.

Să ne imaginăm că ne vom ghemui pentru prima dată și acest exercițiu este nou pentru noi. Vedem alți oameni care pun multe discuri pe pârghie și decidem să încercăm direct aceeași greutate. Începem ghemuit, dar controlul și coordonarea noastră motorie sunt slabe, ajungem la o adâncime foarte mică, simțim mișcarea nefirească, simțim că articulațiile noastre sunt supraîncărcate greșit. Ajungem direct la concluzia greșită (fie sub influența ego-ului, fie a confuziei) - „Acest exercițiu cu siguranță nu este pentru mine!”. De fapt, exercițiul este probabil cel mai bun mod de a ne construi puterea, dar trebuie doar să îl abordăm diferit.

Cu mișcări în care mișc o parte semnificativă a corpului meu, cum ar fi genuflexiuni, aruncări de șold, extensii, atacuri, trage, împinge sau trage, trebuie mai întâi să învățăm să le realizăm cu propria noastră greutate. Dacă nu ne putem ghemui o dată cu propria noastră greutate, atunci pentru acest moment nu este o idee bună să ne punem o manetă pe spate.

O greșeală obișnuită este urmărirea programelor care utilizează procente - greutatea este determinată ca procent din greutatea maximă pentru 1 repetare sau 1 RM - fără a testa maximele la începutul programului, iar oamenii folosesc 1 RM anterior din trecut, „când ridicat foarte mult ”. Astfel, ne poziționăm direct înainte de eșec, deoarece există o diferență între forța de bază (una pe care o puteți reproduce oricând) și între forță și adaptarea nervoasă, care sunt la vârf.

Nu ar trebui să ne lăsăm ghidați de ceea ce alții pun pe pârghie sau ridică, ci privim situația doar din perspectiva noastră. Când începem cu genuflexiuni sau pull-up-uri, trebuie să „câștigăm” greutățile grele treptat. Dezvoltarea prea rapidă a lucrurilor în majoritatea cazurilor duce la o defalcare a tehnicii, utilizarea mușchilor greșiți, scurtarea intervalului de mișcare, ducând la leziuni. Să nu uităm că mușchii se recuperează relativ repede, dar tendoanele, articulațiile, țesuturile conjunctive din corp nu au un flux atât de grav de sânge și substanțe și se vindecă mult mai încet. Mai multă greutate nu înseamnă că am devenit mai puternici, dacă tehnica este șchioapă și întotdeauna, este întotdeauna bine să ne ținem de natura noastră conservatoare și să nu ne grăbim!

2. Supraîncărcarea progresivă este utilizată în aceleași mișcări indiferent de gradul de progres

După cum sa menționat în punctul anterior, fiecare își va începe progresul dintr-un punct de plecare diferit. Înseamnă asta că mișcările total diferite sunt folosite pentru un începător? Nu, dimpotrivă - se folosesc aceleași mișcări, dar într-o formă modificată a exercițiului în care rezistența sau raza de mișcare este redusă.

O femeie în vârstă poate avea nevoie să înceapă cu genuflexiuni parțiale cu propria greutate până la o cutie mai mare decât punctul în care ar fi paralela în trăsăturile sale antropometrice.

Tracțiunea va fi de pe o platformă și cel mai probabil cu așa-numita pârghie mică „feminină”, iar mișcările „articulației șoldului”, cum ar fi încrederea șoldului și podurile gluteului, vor fi efectuate din nou ca mișcări pe plan sagital, dar în poziție verticală ( de exemplu, balansați cu o pudovka ușoară sau trageți șoldul până când vă obișnuiți cu mișcarea „balama șoldului” în articulația șoldului.

În schimb, un jucător de baschet în vârf poate începe direct cu mișcările de bază ale greutății pârghiei, ceea ce îi va permite să învețe tehnica corectă.

Ce ar trebui să învățăm aici? Dacă nu suntem suficient de puternici pentru o mișcare, nu înseamnă că trebuie să schimbăm mișcarea sau exercițiul, ci înseamnă că trebuie să începem suprasolicitarea noastră progresivă personală de la treapta inferioară. Vei afla singur în ce mișcări ești mai puternic și în care - nu atât. Femurii lungi? Cel mai probabil, ghemuirea nu va fi cea mai puternică mișcare. Maini lungi? Canapeaua va ajunge destul de repede pe un platou, dar pe de altă parte, tracțiunea dvs. vă poate trage înainte fără probleme.

Dacă înțelegem mișcările de bază și modificările lor (de la mai ușor la mai dificil), ne putem lipi de eșantion și putem aplica sarcina progresivă fără a căuta alte exerciții sau soluții complete pentru a nu dori să ne înghițim ego-ul.

3. Suprasolicitarea progresivă poate fi realizată printr-o varietate de metode

De asemenea, am menționat în punctele anterioare că supraîncărcarea progresivă nu înseamnă doar ridicarea mai grea sau efectuarea mai multor repetări. Se realizează prin următoarele:

Cu toate acestea, recurgerea la aceste din urmă tehnici este preferată pentru cei mai avansați și nu trebuie uitat că îmbunătățirile formei și ale mișcării vin pe primul loc, iar creșterea încărcării și a repetărilor vine după perfecțiunea tehnicii și formei.

În articolul lui Kaloyan Cholakov https://no-bullshit-fitness.com/trenirovki_vkushti_sobstveno_teglo/ vezi mai detaliat cum să aplici aceste tehnici în antrenamentul cu greutăți.

4. Supraîncărcarea progresivă nu va fi niciodată liniară.

Îmbunătățirile în antrenamentul cu greutăți, fie că este vorba de mobilitate, hipertrofie, forță, rezistență sau pierderea de grăsime, nu vor avea loc niciodată liniar. Corpul nu funcționează astfel, deoarece adaptarea are loc în unde. Uneori vom face salturi mari și vom avea putere, alte zile vom lupta cu un platou.

Dacă suntem începători, viteza cu care puterea noastră va crește nu va mai fi niciodată aceeași, așa că bucurați-vă de această perioadă! Înregistrări noi în fiecare săptămână, iar acest lucru se datorează cel mai probabil îmbunătățirii rapide a coordonării musculare.

La un moment dat, totuși, va deveni din ce în ce mai greu să câștigi masă musculară sau să crești puterea anumitor mișcări care sunt mai slabe sau chiar să stoarce o altă repetiție cu aceeași greutate. În aceste cazuri, cu o programare adecvată, trebuie să ajutăm la recuperare și, dacă nu știi cum să o faci singur, cel mai bine este să angajezi un antrenor care să se ocupe de asta. Aici pot intra în joc așa-numitele săptămâni de „moarte”, în care reducem volumul general și intensitatea antrenamentului - adică efortul, dar nu schimbăm schema generală de sarcină sau exerciții și antrenament în sine.

Săptămâna 1: 60 - 70% efort/intensitate

Săptămâna 2: 70 - 80% efort

Săptămâna 3: 80 - 90% efort

Săptămâna 4: 90 - 100%

Săptămâna 5 (sau Deloud): 60 - 70% și repetați ciclul

Aceasta, desigur, este o metodă de exercițiu exemplară și afectează cursanții mai avansați.

5. Supraîncărcarea progresivă este mult mai dificilă atunci când vă aflați într-o perioadă de îndepărtare a grăsimii subcutanate

Dacă nu sunteți un începător complet, creșterea puterii în timp ce încercați să pierdeți grăsime sau greutate este o provocare. Adevărul este că puterea este foarte volatilă într-o perioadă în care alimentele nu sunt suficiente pentru recuperarea completă și aici trebuie să ne străduim să o menținem cel puțin. Chiar și în acest caz, menținerea forței în sine este o supraîncărcare progresivă, deoarece greutatea va scădea pe măsură ce vom face mai mult cu timpul și forța relativă crește (forța relativă = forța absolută/greutatea personală).

Pierderea în greutate afectează unele ascensoare mai mult decât altele, de exemplu, performanța ghemuirilor și a preselor pe bancă scade cel mai adesea, în timp ce tracțiunea poate rămâne aceeași. Din alt punct de vedere, exercițiile cu propria greutate, cum ar fi flotări, găleți, flotări, spate, pot fi îmbunătățite pe măsură ce devenim „mai ușori”. În această perioadă, ar fi minunat să profitați din plin de aceste exerciții!

Pentru a sfârși cu

Destul de des, vom face tot posibilul, vom mânca corect și corect, vom dormi bine și vom lucra din greu în sala de sport, dar vom avea dificultăți în stabilirea unor noi recorduri personale și pentru a deveni mai puternici. Vor fi zile în care mâncarea nu va fi suficientă, nu vom avea nicio motivație până nu vom păși pe terenul de antrenament și nu vom pune noul PR.

Din păcate, corpul nostru nu funcționează întotdeauna exact așa cum ne dorim, iar fiziologia este ceva care depinde de mulți factori. Dar o mare parte din succes se află în capul nostru.

În niciun moment, chiar și atunci când vrem cu adevărat să punem pe piață o nouă realizare personală, nu putem și nu ar trebui să facem compromisuri cu privire la tehnologie. De exemplu, vedem adesea spatele curbate ale tracțiunii, genunchii care se scufundă spre interior, care nu ajung în paralel sau lipsesc încuietori în mișcările care implică flexia/extensia șoldului, cum ar fi o încredere a șoldului. Însă noi, la NOBS Fitness, credem cu tărie că aceasta este calea greșită pe care să nu o luăm în detrimentul „progresiei” cu mai multe repetări sau mai multă greutate. În acest caz, acesta nu ar fi un progres real.

Supraîncărcarea progresivă funcționează numai dacă facem mușchii să lucreze mai mult în timp, iar acest lucru nu se va întâmpla dacă forma se va deteriora. Deoarece în aceste situații riscul de răniri și durere crește semnificativ, posibilitatea de a nu introduce noi PR este însoțită de o amenințare completă la adresa capacității noastre de a ne antrena. Uneori ne angajăm în căutarea unor noi realizări în detrimentul tehnologiei și începem să supraîncărcăm mușchii greși, să scurtăm gama de mișcare sau să ne antrenăm cu durere constantă.

Uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte. Există momente în care este bine să începi „proaspăt” și să te străduiești să efectuezi mișcările cu cea mai bună tehnică posibilă în toată gama lor de mișcare. De-a lungul timpului, trebuie să ne străduim să aderăm la această formă pe măsură ce progresăm cu greutatea, repetarea, munca și așa mai departe. Pentru această practică simplă, dar eficientă, corpul nostru ne va mulțumi pe termen lung!

Dacă doriți, de asemenea, să începeți lucrurile „proaspete” și să progresați eficient, asigurându-vă că echipamentul dvs. este în regulă, puteți vedea rezultatele clienților noștri.

În toate acestea, supraîncărcarea progresivă a fost prezentă într-o formă sau alta, dar niciodată în detrimentul unei forme bune!

Puteți rezerva un timp liber pentru a lucra cu noi pe platforma noastră de rezervări: