Efectuarea fiecărui exercițiu într-un singur antrenament Tabata durează doar 4 minute, dar cel mai probabil vor fi cele mai lungi 4 minute pe care le-ați experimentat vreodată

tabata

Dacă doriți să vă diversificați rutina de fitness sau aveți un timp de antrenament limitat, puteți încerca Tabata. Tabata include exerciții de intensitate mare, care alternează cu pauze scurte. Efectuarea fiecărui exercițiu într-un singur antrenament Tabata durează doar 4 minute, dar cel mai probabil vor fi cele mai lungi 4 minute pe care le-ați experimentat vreodată.

Autoria metodei aparține omului de știință japonez și medicului sportiv Izumi Tabata. În 1996, împreună cu colegii de la Tokyo National Institute of Fitness and Sports, a efectuat cercetări menite să elucideze rezultatele antrenamentelor scurte și intense pentru a arde grăsimile și a crește puterea corpului. Rezultatele studiului au fost publicate în revista Medicine and Science in Sports & Exercise. Testele au fost efectuate cu sportivi profesioniști. După doar șase săptămâni de antrenament în metoda Tabata, s-a observat o creștere cu 28% a capacității anaerobe. S-a constatat că un antrenament cardio standard de 45 de minute arde mai multe calorii, dar pierderea grăsimii subcutanate pentru cei care practică Tabata este de aproximativ 9 ori mai mare.

Antrenamentul Tabata constă din 8 cicluri cu exerciții intense, alternând cu pauze scurte. Încălzirea musculară de calitate înainte de antrenament este obligatorie. Faza activă (cea cu intensitate mare) durează 20 de secunde, faza de odihnă - 10 secunde. Fiecare fază activă este executată cât mai repede posibil. După tot antrenamentul, întinderea mușchilor este obligatorie.

Puteți efectua aproape orice exercițiu doriți. Cele mai bune exerciții sunt cele care includ mușchi mari: genuflexiuni cu greutăți, flotări, genuflexiuni, ciclism, exerciții abdominale și de răsucire, exerciții cu gantere înainte și înapoi, ridicare și altele asemenea.

  • Flotări (4 minute)
  • Squats (4 minute)
  • Burpee (4 minute)
  • Alpinist (4 minute)

Începeți cu flotări. Efectuați-le timp de 20 de secunde la intensitate ridicată. Odihnește-te 10 secunde și apoi împinge-le din nou timp de 20 de secunde. După parcurgerea a 8 astfel de cicluri, odihniți-vă un minut. Apoi treceți la restul exercițiilor, efectuându-le în același mod.