Metoda de antrenament cu mare popularitate

Din 20.09.2010, citiți în 31 de minute.

  • "Ah, ce-i asta pe fața ta? Podeaua."
  • Ce spun oamenii de știință sau de ce tabata și nu cardio?
  • Cum este posibil?
  • Care este schema?
  • Selecția exercițiilor
  • Câteva sfaturi
  • Progresii
  • Cum să încadrați fila în planul de antrenament?
  • Opțiuni exemplare
  • De ce recomand tabata?

Metoda tabata (sau „protocolul tabata”, așa cum este cunoscut și în cercurile de fitness) este un regim de antrenament de înaltă intensitate, care duce la rezultate remarcabile. Scopul acestui articol este de a vă prezenta și este sigur că, înainte de a ajunge la sfârșitul acestuia, veți face deja planuri pentru prima dvs. încercare de tabata.

tabata

"Ah, ce-i asta pe fața ta? Podeaua."

Nu, aceasta nu este o replică a primelor ore într-un bar, ci sfârșitul descrierii metoda tabata, a câștigat o mare popularitate și și-a găsit un loc în pregătirea nu doar a maniacilor de fitness, ci și a powerlifters-urilor, luptătorilor MMA (Arte marțiale mixte) și a altor alți sportivi.

Ce spun oamenii de știință sau de ce tabata și nu cardio?

Cercetătorii de la Universitatea Laval din Quebec, Canada, au comparat efectele asupra pierderii de grăsime asupra exercițiilor cardio și de intensitate ridicată pe termen lung cu intensitate mică și medie.

Imediat după sesiunile de antrenament, s-a constatat că primul grup a ars de aproximativ 2 ori mai multe calorii decât grupul de intensitate mare. Dar, în al doilea grup, a existat un efect de 9 ori mai mare asupra pierderii de grăsime decât fiecare calorie arsă.

Cum este posibil?

Răspunsul constă în următoarele: arderea caloriilor și a grăsimilor la antrenamentele de intensitate mică și medie se încheie cu sfârșitul lor, în timp ce la exercițiile de intensitate ridicată arderea continuă mult după terminarea sesiunii de antrenament.

Oamenii de știință o explică cu termenul STCC (consum de oxigen post-antrenament), dar ceea ce ne interesează este că metabolismul rămâne ridicat la ore după încheierea antrenamentului de intensitate mare!

Metoda tabata este numit după dr. Izumi Tabata, care în 1996 (împreună cu colegii săi de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo) a publicat dovezi documentate ale enormului efect fiziologic al antrenamentului de înaltă intensitate.

Echipa lor a supus analizei aprofundate pregătirea la intervale a mai multor patinatori japonezi de elită. După doar 6 săptămâni de testare, Dr. Tabata a observat o creștere de 28% a capacității anaerobe și de 14% a capacității aerobe (așa-numita V02max) a participanților la experiment.

Rețineți că acest efect a fost observat la sportivi, adică. la indivizii instruiți într-o formă sportivă excelentă, ceea ce înseamnă că la sportivii obișnuiți procentul va fi chiar mai mare.

Concluziile din acestea, precum și multe alte studii efectuate, sunt că cele 4 minute tabata duce la o creștere mai mare a capacității aerobe și anaerobe a cursanților și arde mult mai multe calorii și grăsimi decât o oră de cardio de intensitate scăzută și medie, cum ar fi alergarea, bicicleta de antrenament, antrenorul transversal.

Care este schema?

Metoda tabata are o natură infinit de simplă și constă din următoarele:

  • Activitate intensă maximă timp de 20 de secunde;
  • Rest de 10 secunde;
  • Repetăm ​​în total de 8 ori.

Iată-l într-o versiune mai clară:

Serie

Activitate

Odihnă

Selecția exercițiilor

Cum se alege exercițiul/exercițiile potrivite pentru cele opt serii? Regula de bază este de a implica cât mai multe grupuri musculare posibil.

Cu toate acestea, primele două exerciții care îndeplinesc această condiție, și anume ghemuiturile cu barbell și deadlift-urile, nu sunt cele mai potrivite.

Ghemuit - pentru că timpul pierdut la ieșirea din bara, și totuși pauza dintre seturi este de doar 10 secunde, în timp ce în tracțiune mulți stagiari se tem de riscul crescut de rănire datorită vitezei maxime.

Prin urmare, printre cele mai bune și cel mai adesea recomandate exerciții se numără ghemuitul din față și binecunoscuții crossfit complexi de încredere.

Iată cele mai potrivite, dar nu și singurele, dintre care puteți alege pentru fila din sala de sport:

  • Ghemuit frontal;
  • Trusters - cu gantere sau gantere;
  • Stai curat;
  • Atacuri alternative - cu gantere sau gantere;
  • Diverse combinații de vâsle superioare și vâsle, tracțiune romană, prese de umăr etc.

Desigur, nu trebuie să fii în sala de gimnastică pentru a completa fila. Unele exerciții de greutate se încadrează, de asemenea, în lista de exerciții adecvate și sunt ideale chiar și pentru acasă:

  • Ghemuit fără ponderare (ghemuit aer);
  • Burpee - diferitele opțiuni (cu și fără suport sau rebound);
  • Sărituri cu brațele și picioarele care se dizolvă (cricuri pentru sărituri);
  • Alpiniști;
  • Diferite combinații de flotări superioare și flotări, prese abdominale etc.

Aveți doar pudovka/s? Nu este o problemă:

  • Swing * - este de preferat ca leagănele să fie orizontale, datorită urmăririi bucăților pentru timp;
  • Trusters;
  • Inversie (curat);
  • Smulge;
  • Ghemuit frontal;
  • Apăsați.

* Swing-ul, precum și celelalte exerciții din acest grup pot fi efectuate în diferite variante, poziții de pornire și soiuri cu una și două mâini/flotări.

Pasionații de cardio pot, de asemenea, să treacă „fără probleme” la o metodă mult mai productivă:

  • Alergând pe o bandă de alergat;
  • Ergometru pentru biciclete;
  • Simulator de canotaj;
  • Sprinturi.

În plus față de opțiunile de mai sus, luptătorii MMA aleg adesea exerciții din arsenalul lor (lovit direct cu mâna stângă în prima rundă, cu dreapta - a doua etc.) și cu ei completează fila.

Crossfitters utilizează, de asemenea, tabata, deoarece unul dintre cele mai faimoase complexe ale lor este Tabata altceva, care este de fapt.4 ori tabata cu 4 exerciții diferite. Veți găsi exemple de complexe la sfârșitul articolului, dar înainte de aceasta:

Câteva sfaturi

Tabata este o metodă foarte intensivă și este bine pentru începători să nu înceapă cu ea înainte de a se întări fizic cu ajutorul metodelor convenționale. Fila sprint este mortală chiar și pentru sportivii de elită.

Atunci când alegeți o ghemuit, o împingere sau un exercițiu similar, este bine să fiți aproape de stand, pentru a nu pierde timpul lăsând bara pe jos. Atunci când faceți exerciții cu gantere, este recomandabil să vă aflați lângă o bancă sau alt stand cu o înălțime adecvată.

E dragut tabata fii separat de antrenamentul tău de forță sau cel puțin nu-ți planifica prea multe lucruri după el. De fapt, după prima încercare veți înțelege de ce.

Există multe pagini pe Internet cu programe care pot fi setate la intervale adecvate și alarme sonore (cum ar fi aceasta). Puteți chiar să descărcați fișiere mp3 la intervale și vă puteți crea propriile cu melodiile preferate. O altă opțiune este utilizarea unui asistent.

Concentrarea constantă este unul dintre lucrurile care tabata ne învață, dar este bine din acest motiv să stăm foarte aproape de gantere/gantere cu vedere la ceas, în loc să ne îndepărtăm sau să ne distragem în pauză.

Deoarece fila nu folosește aproape de greutatea maximă, abaterea de la forma perfectă este justificată pentru mișcările olimpice.

Atunci când se utilizează un singur exercițiu pentru toate cele 8 seturi/runde ale tabatei, avem o acumulare progresivă de oboseală în mușchii exercitați, ceea ce duce la o întârziere în timpul antrenamentului și, prin urmare, reduce intensitatea în ansamblu.

Pentru a putea menține intensitatea ridicată în orice moment, este bine să alegeți câteva exerciții.

Un alt avantaj al amestecării mai multor exerciții este faptul că implică mai mulți mușchi și, prin urmare, o creștere mai mare a proceselor metabolice. Și, desigur, plictiseala și monotonia sunt evitate.

Progresii

Deoarece tabata este o metodă pentru intermediar și avansat, este bine să începeți cu o anumită progresie și nu direct cu 8 serii într-un raport de 20/10 secunde.

Mai jos sunt câteva exemple de tabele, dar nu ezitați și creați-vă propriul plan, în funcție de nevoi, starea fizică și întregul program de antrenament.