minute

Dacă ți-ai petrecut cele mai dificile 4 minute din viața ta, ud de sudoare și epuizat, atunci te-ai întâlnit deja cu Tabata. Acesta este unul dintre cele mai eficiente stiluri de antrenament HIIT. În calitate de instructor certificat Tabata, în acest articol vă voi prezenta acest tip de sarcină de lucru și cum să efectuați cel mai eficient antrenament chiar și acasă.


Ce este Tabata?

Aceasta este o metodă de antrenament la intervale de intensitate mare, care duce la rezultate remarcabile. O filă durează 4 minute, împreună cu o pauză, dar nu este atât de ușor pe cât pare.

Schema este după cum urmează:

20 de secunde sarcină intensă maximă

10 secunde de odihnă

Pot fi incluse diverse exerciții care încarcă întregul corp. De exemplu, genuflexiuni, burpita, flotări, prese abdominale. În acest fel, antrenamentul Tabata vă va accelera metabolismul și ritmul cardiac.

De unde vine numele Tabata?

Protocolul Tabata a fost creat de omul de știință japonez Dr. Tabata în 1996. Tabata și echipa sa au efectuat cercetări pe 2 grupe de sportivi. Sportivii din prima grupă sunt supuși antrenamentelor cu un nivel moderat de intensitate, iar al doilea grup este antrenat într-un mod de intensitate ridicată.

Rezultatul pentru sportivii care se antrenează cu intensitate moderată este următorul: ard de 2 ori mai multe calorii decât antrenamentele în cadrul protocolului Tabata. Cu toate acestea, sportivii care urmează metoda Tabata prezintă o pierdere de grăsime corporală de până la 9 ori mai mare. Observațiile și cercetările referitoare la acest fenomen au arătat că, la antrenamentele de intensitate mică și medie, arderea grăsimilor se termină la sfârșitul antrenamentului, în timp ce la antrenamentele de intensitate ridicată (cum ar fi Tabata) arderea lor continuă mult după terminarea antrenamentului.

De ce metoda este atât de eficientă?

Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, atunci Tabata este răspunsul tău. Un studiu realizat de Jeffrey W. King de la Universitatea de Stat din East Tennessee a constatat că arderea grăsimilor după un antrenament HIIT durează până la 24 de ore după aceasta.

Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Laval din Ste-Foy, Quebec, Canada, a constatat că un grup care a urmat un program HIIT timp de 15 săptămâni a pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale decât un grup care a efectuat cardio stabil. Vă întrebați de ce nu vedeți rezultatele dorite, chiar și atunci când petreceți o oră pe banda de alergat de mai multe ori pe săptămână? Acest studiu arată de ce.

Exemplu de antrenament tabata pentru condițiile de acasă:

  1. Burpy
  2. Împinge
  3. Ghemuiți-vă cu un salt
  4. Alpinist
  5. Atacuri dinamice cu alternarea piciorului stâng și drept
  6. Saltul cric
  7. Scândură
  8. Prese abdominale pentru biciclete

Schema este după cum urmează: Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde cu sarcină maximă intensă și odihniți 10. Întreaga rundă de 8 exerciții durează 4 minute.