Cui este potrivit și de ce tabata?

auzi

Protocolul Tabata a fost dezvoltat de Izumi Tabata, care dorea să obțină un efect complex cu echipa japoneză de patinaj de viteză. Observând concurenții, a făcut o descoperire revoluționară, descoperind care antrenament obține cel mai mare efect.

În timp, acest protocol este adaptat pentru un antrenament complet în sala de sport sau acasă.

Antrenamentul de intensitate ridicată și pe intervale este practicat în întreaga lume. Un astfel de antrenament este tabata.

Ca urmare a unor astfel de exerciții, nu numai grăsimea este arsă, ci circulația sângelui este îmbunătățită, mușchii sunt întăriți și rezistența sportivului este crescută. Această descoperire încântă pe toți cei care au nevoie de un efect vizibil. Și care este esența acestui antrenament?

Esența lui Tabata

Studiile arată că Protocolul Tabata 20-10 împovărează sistemul energetic al corpului ca nimeni altul. Aceasta înseamnă că antrenamentul se desfășoară în acest ritm: 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă. În timpul exercițiului, corpul folosește glicoliza și oxidarea grăsimilor ca sursă de energie. La puterea maximă în modul aerob, mușchii pot lucra exact 20 de secunde, iar 10 secunde sunt suficiente pentru a-și reveni.

Cum se construiește un antrenament Tabata?

20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă - acesta este un set repetat de 8 ori, adică 4 minute. Există o pauză de un minut între seturi sub formă de mișcări mai ușoare (mersul pe jos, atingerea pasului, alergarea ușoară etc.).

  1. 20 de secunde pentru a face exercițiul cu intensitatea de care sunteți capabil.
  2. 10 secunde - odihnă-te. Restabiliți respirația completă și continuați exercițiile. Ar trebui să existe 8 astfel de abordări (20 de secunde de lucru + 10 secunde de odihnă). Dar în etapa inițială sunt suficiente 4-5 abordări.
  3. Odihnă - 1 minut. Aceasta este finalizarea unui ciclu de 4 minute.

Nu vă țineți respirația când faceți mișcare. Respirați intens, astfel încât să pătrundă mai mult oxigen în mușchi. Aceasta este esența sistemului Tabata.

Cu cât pătrunde mai mult oxigen, cu atât țesutul adipos este oxidat și se eliberează mai multă energie. Începeți antrenamentul cu încălzire - 10 minute, la sfârșitul cursului necesită încălzire - 3-5 minute. Întindere obligatorie și mers normal. Primele câteva antrenamente sunt bune pentru a face nu mai mult de 3 exerciții. Principalul lucru este să durezi 4 minute.

Caracteristicile metodei

Ceva timp pentru antrenament. Nu este necesar echipament special. Exercițiile sunt efectuate cu propria greutate. Tabata este potrivit pentru antrenarea mușchilor „întârziați”, adică dacă unii mușchi reacționează prost la antrenament, vor începe să lucreze conform acestei metode. Orice exercițiu care implică cel puțin 50% din mușchi în timpul unui antrenament își dezvoltă bine abilitățile energetice. Exercițiile de intensitate ridicată la intervale determină corpul să cheltuiască cât mai multă energie posibil.

Contraindicații

Antrenamentul are limitări datorită intensității sale ridicate. Metoda este contraindicată la cei care au: boli cardiovasculare; probleme musculo-scheletice; slaba dezvoltare fizica. Înainte de a începe antrenamentul Tabata, asigurați-vă că nu sunteți supraponderal și că aveți probleme de sănătate. Sistemul este eficient, dar foarte stresant. Consultați-vă medicul.

Avantajele metodei Tabata:

  • Arderea accelerată a grăsimilor;
  • Timp minim de antrenament (efectuarea unei runde de Tabata în 4 minute este mult mai ușoară decât setarea pentru o oră de antrenament sau jogging);
  • Accelerează metabolismul, care activează toate procesele metabolice din organism. Efectul durează 48 de ore după antrenament.

Te antrenezi 4 minute și continui să faci lucrurile obișnuite, iar procesul de slăbire continuă să „funcționeze”. Și, desigur, în doar 4 minute de antrenament devii mai rezistent, mai rapid, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, sistemul respirator și inima sunt întărite.

În timpul antrenamentului, amintiți-vă că ritmul cardiac optim este de la 144 la 180 de bătăi/min. Pentru începători și adulți este recomandat să adere la 120 de bătăi/min și să nu depășească acest prag. Metoda Tabata este o descoperire pentru cei care au nevoie de un rezultat vizibil.