psihodiagnostic, consiliere și instruire

atunci când

Ce este „respirația calmă” ?

Respirația calmă (mai frecvent numită „respirație diafragmatică”) este o tehnică care vă ajută să vă încetiniți respirația atunci când vă simțiți stresați sau anxioși. Toți nou-născuții respiră așa, la fel ca și cântăreții profesioniști, muzicienii și practicienii de yoga.

De ce este importantă respirația calmă ?

  • Când ne simțim anxioși, respirația noastră se schimbă. Începem să luăm aer la intervale foarte scurte și rapid, precum și să respirăm superficial, mai degrabă decât profund, ceea ce poate duce la hiperventilație și la respirație scurtă.
  • Este întotdeauna bine să aveți o tehnică de control al respirației în astfel de momente, deoarece respirația rapidă și hiperventilația pot duce la palpitații, amețeli, dureri de cap și cresc anxietatea. !
  • Respirația calmă este ceva care va fi întotdeauna la îndemână și poate fi folosit nu numai atunci când sunteți anxios. Cu toate acestea, respirația calmă necesită stăpânirea practicii.

Tine minte: Ca și în cazul altor tehnici de gestionare a anxietății, scopul respirației calme nu este evitarea anxietății cu orice preț, ci învățarea abilităților de adaptare și rezistență atunci când apar astfel de sentimente.

Cum să o facă ?

Respirația calmă implică respirația lină, lentă și distanțată uniform. O spate verticală este o opțiune mai bună decât să te întinzi sau să te apleci, deoarece acest lucru crește și mai mult șansele ca plămânii tăi să preia aer. Funcționează cel mai bine atunci când descărcați greutatea umerilor așezându-vă într-un fotoliu și așezând mâinile pe cotiere sau punându-vă mâinile pe poală.

1. Inspirați profund prin nas cu abdomenul inferior timp de aproximativ 4 secunde.

2. Ține-ți respirația timp de 1 sau 2 secunde.

3. Expirați încet prin gură timp de aproximativ 4 secunde.

4. Așteptați câteva secunde înainte de a inspira din nou.

Aproximativ 6 până la 8 cicluri de respirație pe minut sunt adesea utile în reducerea anxietății, dar fiecare își găsește propriul ritm de respirație calmă. Aceste cicluri de respirație reglează cantitatea de oxigen pe care o inhalați, astfel încât să nu vă simțiți amețit, uimit sau furnicături cauzate de hiperventilație.

Sfaturi utile:

  • Asigurați-vă că nu hiperventilați (respirați foarte repede până la punctul de „a nu putea respira”); este important să faceți o pauză câteva secunde după fiecare respirație.
  • Utilizați diafragma și abdomenul atunci când respirați. Umerii și pieptul trebuie să fie odihniți. Dacă întâmpinați dificultăți la început, încercați următorul exercițiu - întindeți-vă pe podea și așezați o mână pe inimă și cealaltă pe abdomen.

Când inhalați, asigurați-vă că mâna de pe abdomen este ridicată (când umpleți plămânii cu aer), iar mâna de pe inimă trebuie să se miște abia sau să nu se miște deloc.

Reguli de practică:

  • Respirația calmă trebuie aplicată timp de cel puțin 5 minute de două ori pe zi.
  • Nu trebuie să fii nerăbdător să începi să o practici, este chiar de dorit să începi să o practici în avans sau când ești relativ calm.
  • Trebuie să vă simțiți confortabil cu acest tip de respirație atunci când sunteți calm, pentru ca aceasta să aibă efect și în situațiile de anxietate.
  • Pentru a simți beneficiile pe termen lung, dobândirea acestei abilități trebuie să fie treptată.
  • De îndată ce vă simțiți confortabil cu această tehnică, puteți începe să o aplicați în situații care provoacă anxietate.

Bună ziua și Bine ați venit la spațiul meu de internet.