tehnici

Aflați totul despre alergare și cum să profitați la maximum de acest tip de antrenament

Alergarea pare ușoară - doar ne punem adidașii și începem să ne mișcăm cu o viteză mai mare. Dar alergăm corect? Se pare că această acțiune aparent ușoară necesită de fapt niște cunoștințe pentru a fi eficace și pentru a da rezultate bune. În plus, alergarea necorespunzătoare duce la oboseală mai rapidă și poate crește riscul de rănire.

Care sunt tehnicile de bază pentru o alergare eficientă?

Fiecare cursant are propriile sale tehnici de alergare, în funcție de forța și flexibilitatea anumitor mușchi, precum și de fizic. Pentru a fi cât mai eficienți în alergare și pentru a reduce riscul de rănire, medicii și kinetoterapeuții sfătuiesc să respecte câteva reguli și tehnici de bază. Aceste reguli se aplică în principal începătorilor de alergare, care practică sport pentru sănătate și formă bună, dar sunt și un bun ghid pentru sportivii avansați.

Începeți cu distanțe foarte scurte și nu mai mult de 10 minute

De la 10 la 20 de minute - acesta este momentul în care fiecare alergător novice ar trebui să înceapă dacă dorește să nu se rănească, să nu fie febril muscular și să-și pregătească treptat mușchii și corpul pentru o alergare mai activă. În plus, câteva minute de alergare ar trebui să fie alternate cu câteva minute de odihnă, reprezentând mersul pe jos. De exemplu, chiar la început după 2 minute de rulare este bine să aveți 4 minute de odihnă, iar în timp parametrii se schimbă.

Pentru rezultate bune, trebuie să știți că pregătirea reală se face încet și treptat. Un program de alergători pentru începători de 10 săptămâni ar arăta astfel:

  • Săptămâna 1 - 2 minute de alergare/4 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 2 - 3 minute de alergare/3 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 3-4 minute de alergare/2 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 4 - 5 minute de alergare/3 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 5 - 7 minute de alergare/3 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 6 - 8 minute de alergare/2 minute de mers pe jos
  • Săptămâna 7-9 minute de alergare/1 minut de mers pe jos
  • Săptămâna 8 - 13 minute de alergare/2 minute de mers
  • Săptămâna 9 - 14 minute de alergare/1 minut de mers
  • Săptămâna 10 - 30 de minute de alergare fără mers

Priveste inainte

Capul trebuie să fie drept și privirea îndreptată cu cel puțin 5-6 metri înainte, nu spre picioare. Acest lucru previne posibilele tensiuni pe gât și umeri, dar cursantul are, de asemenea, posibilitatea de a observa și evita un obstacol în cale. Poziția corectă a capului este un factor cheie în menținerea unei posturi adecvate în timpul alergării.

Calcă pe tot piciorul

Antrenorul ar trebui să pășească pe mijlocul piciorului, nu pe degetele de la picioare sau călcâi. Aterizarea pe călcâie determină etanșeitatea și oboseala vițeilor, ceea ce duce la pierderea de energie și poate provoca leziuni. Străduiți-vă să aterizați pe mijlocul piciorului și deplasați ușor greutatea la degetele de la picioare.

Degetele ar trebui să arate înainte

Degetele de la picioare ar trebui să indice în direcția în care vă deplasați, altfel pot apărea răni. Dacă degetele de la picioare se îndreaptă spre exterior sau spre interior în timp ce alergați, este necesar să vă dedicați ceva timp până când ajungeți la poziția corectă a picioarelor. Începeți cu distanțe mai mici și creșteți-le treptat.

Relaxați-vă brațele

Poziția corectă a brațelor este deosebit de importantă pentru o alergare eficientă. Trebuie să fie relaxați și să se miște liber. Principalele tehnici sunt următoarele:

  • Brațele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade la coate. Acest lucru le scurtează mișcarea și astfel economisește energie.
  • Acestea trebuie menținute la nivelul șoldului și aproape de corp.
  • Mișcarea brațelor este înainte - înapoi de la articulația umărului, nu de la cot.
  • Degetele nu trebuie strânse într-un pumn, ci ușor îndoite - suficient pentru a atinge palmele.

Mișcarea necorespunzătoare sau ridicarea și strângerea brațelor pot provoca tensiune și durere la nivelul umerilor și gâtului, precum și la apariția mai rapidă a oboselii.

Asigurați-vă că corpul dvs. este în poziția corectă

În timpul alergării, este foarte important ca corpul să fie în poziția corectă - cu capul ridicat, spatele și umerii drepți. Corpul nu trebuie adus înapoi sau departe. De exemplu, atunci când mișcăm corpul mult înapoi, sarcina este deplasată spre genunchi, iar cursantul îi calcă călcâiele. Cel mai bine este să te apleci foarte ușor înainte, dar nu prea mult. Atunci alergarea este mai ușoară, sarcina pe membrele inferioare devine uniformă și este mai ușor să călcați pe partea de mijloc a piciorului. Poziția capului și a umerilor joacă un rol major în poziția corectă a corpului.

Relaxați-vă umerii

Strângerea sau ridicarea umerilor poate comprima pieptul și poate îngreuna respirația. Este important ca umerii să fie relaxați, cu o poziție în jos și în spate pentru a permite mișcarea liberă a pieptului.

Nu îndoiți genunchii prea sus

Scopul ca mișcarea picioarelor să fie aproape de sol și să se concentreze asupra schimbării rapide a treptelor. Mișcările excesive în sus și în jos sunt o risipă de energie și tensionează inutil corpul inferior. Faceți pași mici și ușori, ca și cum ați muta pe cărbuni fierbinți. Pașii mai mici sunt mai eficienți și mai siguri. Cu cât genunchii sunt ridicați, cu atât este mai mare sarcina de aterizare și oboseala este mai rapidă.

Păstrați-vă coapsele stabile

Coapsele trebuie să fie strânse, stabile și să se miște drept înainte. Poziția corpului joacă un rol major în mișcarea corectă a coapselor. Dacă este îndoit prea mult înainte, poziția bazinului se schimbă și coapsele încep să se miște lateral, ceea ce duce la dureri de spate și/sau șold și poate provoca leziuni.

Respirați profund și ritmic

Fie prin nas sau gură, stagiarul trebuie să respire adânc și ritmic și să asigure astfel accesul constant al oxigenului în corp. Încercați să respirați prin stomac, umplând diafragma. Acest lucru vă va oferi mai mult oxigen și mușchii (inclusiv inima) vor fi mai puțin stresați. Conform studiilor, o opțiune bună pentru respirația ritmică este de a respira o dată la doi pași.

Alege pantofii potriviti

Pantofii sunt foarte importanți atât pentru confort în timpul alergării, cât și pentru prevenirea posibilelor răni. Acestea trebuie să fie realizate dintr-un material și o talpă adecvate pentru a permite piciorului să se aplece spre degetele de la picioare și, în același timp, să țină glezna.

Asigurați-vă că încălziți

Luați 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe să alergați. Încălzirea nu ar trebui să includă întinderea, deoarece atunci când mușchii nu sunt încălziți poate provoca leziuni. În schimb, exercițiile adecvate sunt convulsii, genuflexiuni, impasuri și multe altele. Stretching-ul este o opțiune bună pentru stretching după alergare.

Luați 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe să alergați. Încălzirea nu trebuie să includă întinderea, deoarece atunci când mușchii nu sunt încălziți, poate provoca leziuni. În schimb, exercițiile adecvate sunt convulsii, genuflexiuni, impasuri și multe altele. Stretching-ul este o opțiune bună pentru stretching după alergare.