Diferențierea tipurilor de corp a fost făcută pentru prima dată de omul de știință american William Sheldon. El distinge trei tipuri de constituire a corpului uman - endomorf, mezomorf și ectomorf. Fiecare dintre ele se caracterizează prin anumite date fizice și caracteristici metabolice.

tipul

Desigur, această distincție nu este practic absolut exactă și fixă ​​- în realitate, în majoritatea cazurilor, un corp combină caracteristici ale diferitelor tipuri de corpuri în proporții diferite. Endo, mezo și ectomorfe tipice pure sunt rare.

Persoanele cu tip de corp ectomorf (sau somatotip) în aparență arată subțire, cu oase relativ subțiri și alungite, cu un corp complet alungit (șolduri înguste și umeri îngustați). Procentul normal de grăsime corporală este scăzut. Activitatea lor metabolică este foarte mare, ceea ce determină volumul relativ mic de masă musculară și cantitatea mică de grăsime corporală.

Cea mai frecventă problemă cu care se confruntă ectomorfii este greu de câștigat și menținut masa musculară.

Care este strategia optimă de regim alimentar, supliment și exercițiu la persoanele cu tip de corp ectomorf?

Nutriție

Ectomorfii au mare nevoie de o dietă strictă adecvată, ca oricine dorește să obțină de fapt rezultate bune. Trebuie menținut un exces caloric adecvat constant - între 10 și 25%, în funcție de cât de aproape este somatotipul de tipul ectomorf absolut. Este important ca persoanele cu acest tip de metabolism să mănânce de cel puțin 5 ori pe zi, rezultatele optime sunt obținute cu distribuția de mâncarea necesară în 6 sau 7 mese. Dietele adecvate sunt o dietă bogată în carbohidrați și echilibrată în mod egal.

Cele mai multe ectomorfe nu au o problemă cu o cantitate mare de carbohidrați, dar cei care își stabilesc obiective serioase trebuie să își aleagă strict sursele. Cei care nu fac asta vor observa în curând că rezultatele sunt mediocre. Se construiesc mușchi de calitate, forță și sănătate bună și mențineți cu o cantitate suficientă de alimente de calitate - Acest lucru se aplică tuturor. Din acest motiv, ectomorfii ar trebui să se bazeze în principal pe surse de calitate dovedite de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut până la mediu.

În ectomorfe, impactul negativ al unor cantități mari de carbohidrați rapizi (adică cei cu un indice glicemic ridicat) este relativ minim sau absent, dar rezultatele dietetice se îmbunătățesc odată cu creșterea proporției de carbohidrați digerabili lent. Potrivite sunt ovăzul, leguminoasele (fasole, mazăre, linte, fasole, naut), cartofi, orez (alb și maro) și altele.

Proteinele din dietă ar trebui să fie din surse de calitate și în cantitate suficientă. Se recomandă ca cantitatea minimă de proteine ​​pe zi să fie de cel puțin 2 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Dacă căutați rezultate foarte serioase, lăsați proteinele să fie 2,5-3,0 g/kg, repartizat proporțional între mese pe zi. Clasicele și dovedite în practică surse adecvate de proteine ​​sunt carnea (orice, inclusiv peștele), ouăle, laptele și produsele lactate.

Grăsimea este o sursă importantă de energie și este o componentă importantă în meniul ectomorfelor, deoarece oferă o cantitate mare de calorii într-o cantitate mică de alimente. Pentru a obține grăsimile necesare, preferați nucile, semințele, măslinele și produsele din măsline, amintiți-vă că peștele conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi utile.

Suplimentare

Ectomorfele pot fi utilizate în mod eficient aditivi alimentari din aproape toate clasele de produse. Doar suplimentele de reducere a grăsimii corporale au o utilizare limitată în regimul lor. Un supliment alimentar universal potrivit pentru toate tipurile de corp și regimuri este proteina - la fel de zer, deci si cazeină. Pulberile de proteine ​​pot crește aportul zilnic de proteine. Vă reamintim că nu este rezonabil să furnizați mai mult decât 20-25% din proteine ​​pe zi prin suplimente.

Câștigătorii sunt extrem de potriviți, prin care energia și substanțele nutritive pot fi furnizate ușor și rapid în orice moment. Creșterea masei musculare poate fi îmbunătățită prin administrarea de produse de creatină (diferite forme de creatină sau matrice de creatină). Construirea, menținerea și menținerea masei musculare poate fi optimizată semnificativ prin administrarea unor doze adecvate de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte, după și în timpul exercițiului. Desigur, se recomandă ca ectomorfii să ia vitamine și produse minerale adecvate pentru a asigura fluxul optim al metabolismului rapid al acestora în condiții de activitate fizică intensă.

Mod de antrenament

Cea mai potrivită strategie de antrenament pentru ectomorfi sunt sarcini scurte de putere la intensitate mare. Se recomandă ca antrenamentele din sala să nu fie mai mult de 3, cu o durată de până la 50-60 de minute. Greutățile de lucru sunt selectate pentru a lucra cu cel mult 7-8 repetări dintr-o serie. Exercițiile de bază multi-articulare sunt potrivite în special.

Scopul este de a evita cheltuielile excesive de energie și de a minimiza secreția de hormoni catabolici. Antrenamentul cardio ar trebui să fie foarte limitat și de scurtă durată și, în unele cazuri, cel mai bine este să fie complet eliminat din regimul de antrenament. Dacă este necesar, acestea sunt ținute de 1-2 ori pe săptămână, separat de sarcinile de putere și în termen de 15-20 de minute. Cu un program de antrenament bine structurat și distribuit, această strategie de antrenament va facilita acumularea și reținerea masei musculare în ectomorfi.

Concluzie

La prima vedere, ectomorfii sunt privilegiat, deoarece nu trebuie să se lupte cu grăsime corporală. Cu toate acestea, nu au mai puține dificultăți în construirea unui corp masiv și armonios, așa cum construirea și menținerea masei musculare este relativ dificilă. Din acest motiv, nu trebuie să fie mai puțin stricți și răbdători în atingerea acestui obiectiv decât sportivii cu alte tipuri de corp.

echipa de BodyTime este în întregime la dispoziția dvs. pentru tot ceea ce ține de construirea unei diete, a unui supliment și a unui regim de exerciții fizice! Vă dorim noroc!