tipuri

În fiecare zi scândură - exercițiu pentru stomacul strâns

Plank a devenit recent unul dintre cele mai populare exerciții pentru burtă și este implicat în multe programe de slăbire și strângerea corpului.

Exercițiul de bază este în antrenamentele de circuit de intensitate ridicată, în Tabata, mulți oameni includ scândură înainte și după programul dvs. de fitness, cursuri de grup în Yoga, Kangoo Jumps, box, Spinning, TapOut, B-Pump, Crossfit, Pilates, Zumba, Aerobic sau antrenament la domiciliu.

Exercițiul extrem de util și eficient este strângerea întregului corp, ceea ce, totuși, este foarte important pentru a efectua corect.

Diferite opțiuni pentru implementarea Plank

1. Scândură clasică - în poziția de flotări, degetele și corpul palmelor ca o scândură!

2. Din poziția variantelor clasice de scândură:

♦ ridicarea și alternarea mâinii drepte înainte

♦ ridicarea și alternarea piciorului drept în sus

♦ ridicarea și alternarea atât a brațului opus, cât și a piciorului

♦ ridicați ambele picioare în același timp

♦ ridicați simultan ambele mâini în sus sau așezați pe partea din spate a capului, ridicând doar partea superioară a corpului

♦ ridicarea ambelor brațe și ambele picioare în același timp

♦ extinderea și alternanța piciorului în lateral, degetele de la picioare pe podea,

♦ În același timp ambele părți laterale, ca niște sărituri ușoare

♦ extinderea și alternarea mâinilor în lateral, cu palmele în mișcare

♦ extensie și alternanță simultană a brațului și piciorului opuse

♦ alternarea mâinilor cu atingerea umărului

♦ picioare alternante, îndoire la genunchi până la piept, imitarea alergării

♦ alternează cu extensia și contracția piciorului în poziția piciorului exact pe laturile palmei - alpinist

♦ sus - scândură inferioară, mai întâi îndoiți un braț la cot, apoi celălalt și ridicați din nou alternând

♦ dintr-o poziție standard cu genunchii îndoiti începe să atingă podeaua.

♦ sări înainte și înapoi mai întâi cu un picior, apoi cu ambele

♦ sare cu ambele picioare în lateral

2. Scândură pe coate

3. Scândură cu picioare pe o minge de fitness. Opțiune, trageți-i picioarele spre abdomen.

4. Scândură laterală. Din poziția laterală, brațul se află pe suportul cotului, corpul este întins și în linie. Opțiuni:

♦ prin extinderea picioarelor în sus

♦ extensie simultană a piciorului și brațului în sus

♦ extensie simultană a piciorului și brațului cu atingere

♦ extensie simultană a cotului și genunchiului cu atingerea

4. Scândură cu rotație

♦ dintr-o poziție standard extindeți un picior îndoit la genunchi în partea opusă a corpului

♦ din scândura cotului ne întoarcem corpul într-o direcție, apoi în cealaltă

5. Placă inversă. Corpul în poziția opusă clasicului, întins maxim, cu palmele îndreptate spre tocuri.

Fiecare versiune a plăcii este bine să ruleze pentru un anumit timp, începând cu 30 de secunde și crescând treptat intervalul de timp! Performanța diferită a acestui exercițiu se va concentra asupra diferitelor părți ale mușchilor abdominali, deoarece lucrați suplimentar pentru ceilalți mușchi ai corpului - brațe, picioare, fese, piept și spate.!

Puteți auzi din ce în ce mai des: doriți să aveți un corset abdominal de fier - faceți o scândură în mod regulat, care va strânge aproape orice parte a corpului!