alimente

Oasele și mușchii împreună cu scheletul formează sistemul musculo-scheletic uman. Datorită acestuia, executăm toate mișcările corpului pentru a ne bucura de o mișcare ușoară și ușoară. Sistemul osos, numit și sistemul locomotor, servește și pentru protejarea organelor vitale precum creierul, inima și plămânii. Există câteva reguli de bază pentru sănătatea tuturor organelor, articulațiilor și oaselor. Acestea includ o dietă echilibrată, multe vitamine și activitate fizică pentru a menține un sistem osos sănătos, indiferent de vârstă.

Cum să aveți grijă de articulații și oase

Oasele tale au nevoie de nutrienți specifici pentru a fi sănătoși și rezistenți. Calciul și vitamina D sunt cele două substanțe nutritive cele mai des menționate, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt, de asemenea, fundamentale pentru sănătatea oaselor.

Știați că oasele care alcătuiesc sistemul osos sunt formate în mare parte din colagen și calciu? Această combinație face oasele puternice și ușor flexibile ca mijloc de a evita rănirea și de a menține greutatea prin mișcare funcțională. De-a lungul vieții sale, sistemul dumneavoastră scheletic înlocuiește în mod constant celulele osoase vechi cu altele noi într-un proces cunoscut sub numele de remodelare. Remodelarea asigură integritatea sistemului osos, precum și menținerea unor niveluri bune de minerale.

Mâncarea pe care o consumi zilnic joacă un rol important în cât de bine funcționează corpul tău. De exemplu, mușchii dvs. necesită calciu pentru a facilita contracțiile musculare. Dacă nu aveți suficient calciu în dietă, ritmul cardiac se poate rupe și este posibil să aveți spasme musculare sau crampe.

Alimentele bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate, legumele cu frunze verzi închise sau alimentele îmbogățite, contribuie la nivelurile disponibile de calciu. Dacă nu aveți suficient calciu, oasele dvs. vor elibera o anumită cantitate pentru utilizare, dar cu consecințe negative - în timp le slăbește.

Este important să vă mențineți greutatea într-o stare optimă, deoarece este clar că sistemul musculo-scheletic este cel mai încărcat atunci când vine vorba de supraponderalitate. De fapt, sistemul cardiovascular are, de asemenea, un risc serios de obezitate și provoacă multe probleme de sănătate. Excesul de greutate exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor și într-un stadiu ulterior aceasta poate avea un efect degenerativ asupra articulațiilor, ducând la deteriorarea cartilajului sau la alte leziuni osoase.

Pentru a menține o greutate sănătoasă, mâncați mai multe cereale integrale, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și legume proaspete. Aproximativ 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate viguroasă sunt suficiente pe săptămână pentru funcția cardiovasculară optimă și controlul greutății.

Dar mai întâi, pentru a avea un control real asupra acestuia, trebuie să știți ce alimente sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. O parte a unei diete echilibrate pentru toate vârstele sunt alimente precum spanac, caju, somon, semințe de dovleac, ardei, broccoli, conopidă, quinoa, kale, nuci de Brazilia, sparanghel și multe altele. Următoarele alimente sunt selectate special cu grijă pentru articulații și oase, deoarece conțin acele elemente de care au nevoie.

Cele mai bune alimente pentru articulații și oase sănătoase

Odată cu înaintarea în vârstă, pierdem calciu și alte minerale din oase și acest lucru duce la o scădere a densității osoase, iar acestea devin mai subțiri și mai fragile și mai susceptibile la traume. La femei, scăderea estrogenului în timpul menopauzei duce la slăbirea oaselor și astfel sunt mai vulnerabile la fracturile osoase. Aproximativ 700 mg. zilnic este cantitatea recomandată de calciu pentru toți adulții și pentru femeile la menopauză - 1200 mg.

Și cel mai bine este să-l asigurați în mod natural din alimente sau din suplimente nutriționale adecvate.

Când vine vorba de alimente, cele mai bune alimente pentru articulații și oase sănătoase sunt:

Nu numai pentru vegetarieni și vegani, tofu este o sursă excelentă de calciu - aproximativ 200 mg. într-o porție de 60 g. Dacă nu vă place textura, încercați să amestecați tofu moale cu dovlecei, ciuperci, ardei și câteva condimente măcinate pentru un preparat delicios bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi.

Edamame sau soia

Soia conține 200 mg. calciu pe porție și sunt bogate în izoflavone și antioxidanți. Acest tip de fasole este potrivit și pentru consumul de către femeile însărcinate, deoarece conțin acid folic. De asemenea, oprește producția de homocisteină, care este periculoasă pentru sănătate în cantități mari.

Unele specii de pești

Peștele, cum ar fi sardinele, sardinele și conservele de somon, conțin până la o treime din necesarul zilnic de calciu - oasele mici și comestibile sunt o sursă excelentă de calciu. Acestea oferă, de asemenea, grăsimile omega-3 importante pentru sănătatea creierului și a inimii și vă vor ajuta să absorbiți vitamina D necesară pentru a absorbi calciul.

Legume cu frunze verzi

Legumele precum broccoli, kaylali, bok choy și legumele de primăvară oferă atât niveluri ridicate de calciu (aproximativ 240 mg pe porție), cât și o mulțime de vitamina K și acid folic. Acestea sunt trei dintre cele mai importante ingrediente pentru rezistența oaselor. Le puteți aburi cu legume înăbușite sau împreună cu pește sau pui, condimente sau citrice.

Lapte, brânză și iaurt

Trebuie să fii atent aici dacă ești intolerant la lactoză sau vegetarian. În ambele cazuri, produsele lactate pe bază de plante ar fi mai potrivite pentru dvs.

Unele produse lactate sunt bogate în calciu. Iaurtul și unele tipuri de brânză oferă între 150 și 250 mg. a mineralului. Laptele degresat conține mai mult calciu decât laptele integral, dar nu ar trebui să-l combinați cu cafeaua - cofeina poate reduce absorbția calciului. Brânzeturile tari conțin mai mult calciu decât cele moi, cu parmezan în primul rând.

Și nu uitați de vitamina D! Vitamina soarelui este necesară organismului pentru a absorbi calciul, iar cea mai bună sursă este lumina soarelui. Desigur, trebuie să luați măsurile de precauție adecvate, astfel încât pielea să nu fie deteriorată, dar veți avea nevoie și de această vitamină pentru alte activități - activități neuromusculare și imune, protecție a inimii și altele.

Sunny Vit Oil - Vitamina D/Sunny Vit Oil 1200 UI

Persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la deficiența vitaminei D, deoarece deseori petrec mult timp acasă și începând cu anii 60, capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D scade. Alți factori, cum ar fi utilizarea de protecție solară, o pigmentare mai mare a pielii și creșterea șederii în interior, reduc, de asemenea, posibilitatea sintezei de vitamina D a pielii.

Sursele alimentare de vitamina D sunt variate și includ pește gras (sau gras), cum ar fi somonul, tonul, sardinele și macroul, gălbenușul de ou și ficatul.

Alte alimente și substanțe nutritive pentru articulații și oase sănătoase

Există alte alimente și substanțe nutritive în afară de calciu și vitamina D care contribuie la sănătatea oaselor, inclusiv proteine, fructe și legume și alte vitamine și minerale. Le vom analiza mai departe în continuarea subiectului, precum și câteva afecțiuni medicale care pot afecta sănătatea oaselor și absorbția elementelor.

În fiecare etapă a vieții, o dietă echilibrată susține oase sănătoase puternice. O dietă bună pentru dvs. include suficiente calorii și un aport adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine și minerale - în special vitamina D și calciu. În timpul copilăriei și adolescenței, o alimentație bună ajută la creșterea masei osoase maxime (densitatea osoasă maximă a ajuns la aproximativ 20 de ani) și, prin urmare, reduce vulnerabilitatea la osteoporoză.

La persoanele mai tinere și în vârstă, o dietă bună ajută la menținerea masei osoase și a forței. Iar pentru persoanele care au avut o fractură, aceasta accelerează și ajută la recuperare și reduce riscul unei alte fracturi.

O dietă echilibrată sănătoasă vă va ajuta să construiți oase sănătoase de la o vârstă fragedă și să le mențineți pe tot parcursul vieții. Ai nevoie de suficient calciu pentru a-ți întări oasele și de vitamina D pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă calciu. Dar vom afla în curând dacă sunt suficiente!