care

Nucile și semințele sunt foarte sănătoase și sunt un plus important pentru orice plan de alimentație sănătoasă. Au un gust minunat și fac un mic dejun satisfăcător atât pentru copii, cât și pentru adulți. Sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală, deoarece conțin proteine, fibre, vitamine B, vitamina E și multe alte minerale și antioxidanți. În plus, conțin o cantitate mare de grăsimi mononesaturate, aceleași grăsimi care se găsesc în uleiul de măsline. Grăsimile mononesaturate sunt sănătoase pentru inimă. Unele dintre ele sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3.

Consumul regulat de nuci și semințe joacă un rol cheie în controlul colesterolului ridicat, a tensiunii arteriale crescute, a tulburărilor digestive, a bolilor de inimă, a bolilor cardiovasculare, a diabetului, a obezității, a artritei, a osteoporozei, a bolii Alzheimer și a demenței.

Este ușor să includeți nuci și semințe în dieta dumneavoastră. Nu uitați să le consumați crude pentru a extrage valoarea nutrițională. Când sunt expuse la căldură în timpul gătitului, majoritatea calităților nutriționale sunt distruse. Deoarece majoritatea nucilor sunt bogate în calorii și grăsimi, nu le consumați în exces. Puteți include cantități mici dintr-o combinație a acestor nuci și semințe în dieta dvs. pentru a vă bucura de beneficiile lor pentru sănătate.

Deși mulți oameni consideră că migdalele sunt nuci, din punct de vedere tehnic ele sunt semințele migdalului. Sunt albe, acoperite cu pielea subțire maroniu și închise într-o coajă tare. Atât migdalele dulci, cât și cele amare sunt ușor disponibile pe piață. Migdalele dulci sunt de obicei comestibile, în timp ce migdalele amare sunt folosite pentru a face ulei de migdale. Aceste nuci ovale conțin fibre, proteine, calciu, zinc, magneziu, potasiu, fosfor, cupru, fier și unele vitamine B. Sunt, de asemenea, bogate în mulți antioxidanți, cum ar fi vitamina E și seleniu. În plus, sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase.

Consumul regulat de migdale poate ajuta la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la întărirea puterii creierului, la prevenirea defectelor congenitale, la combaterea constipației, la întărirea oaselor și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Migdalele sunt, de asemenea, bune pentru corpul dvs. păr și piele. O mână mică de migdale este tot ce trebuie să mănânci în fiecare zi. Puteți mânca nuci crude sau coapte sau le puteți adăuga ca ingrediente în salate, cocktailuri, supe și alte feluri de mâncare. Puteți încerca chiar făină de migdale, lapte de migdale și ulei de migdale.

Aceste semințe au o suprafață netedă, strălucitoare și o formă plană. Au un gust plăcut dulce. Principalele beneficii pentru sănătate ale semințelor de in se datorează conținutului bogat în acid alfa-linolenic, fibre și lignani. În plus, sunt relativ bogate în proteine, vitamine B, cupru, mangan, magneziu, fosfor, zinc, seleniu și fitochimicale.

Cantitatea mare de fibre din semințele de in promovează funcția intestinală sănătoasă, suprima pofta de mâncare și ajută la menținerea pierderii în greutate. Semințele de in pot chiar ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS), la scăderea colesterolului, la prevenirea bolilor de inimă, la stabilizarea zahărului din sânge și la reducerea riscului de cancer. Sunt la fel de bune pentru menținerea sănătății pielii și a părului. Mărimea recomandată de servire este de 1-2 linguri de semințe de in măcinate de două ori pe zi. Măcinați semințele cu un blender și adăugați-le la cereale, fulgi de ovăz și piureuri. O altă tehnică populară este includerea semințelor de in măcinate în rețetele de briose, fursecuri sau pâine. Nu uitați să beți multă apă atunci când mâncați semințe de in.

Notă: Femeile gravide, mamele care alăptează și persoanele care iau diluanți de sânge ar trebui să evite consumul de semințe de in macinate sau să ia suplimente de semințe de in.

Semințele de dovleac sunt plate și asimetric ovale. Aceste semințe de culoare verde închis au un gust dulce, cremos, de nucă. Semințele de dovleac sunt bogate în proteine ​​și vitamine din grupa B, precum tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, B6 și folatul. De asemenea, conțin vitaminele E, K și C, precum și acizi grași omega-3, fibre, zinc, mangan, magneziu, fier și fosfor. De asemenea, conțin fitosteroli care promovează sănătatea - beta-sitosterol, sitostanol și avenasterol. În plus, sunt mai slabe în grăsimi decât alte nuci și semințe.

Consumul regulat al acestor semințe ajută la creșterea imunității, scăderea colesterolului rău, controlul zahărului din sânge, combaterea anxietății și depresiei, reducerea durerilor de artrită, menținerea sănătății prostatei, îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer. De asemenea, ajută la menținerea sănătății ochilor, părului și pielii. Puteți mânca o mână de semințe de dovleac uscate ca un mic dejun sănătos. Le puteți stropi cu supe, salate, cocktailuri, cereale și chiar iaurt. Puteți folosi și semințe de dovleac la prăjire.

Nucile conțin grăsimi și proteine ​​omega-3, alături de cantități mari de vitamina E, vitamine foarte importante din complexul B, cupru, mangan, biotină, aminoacizi, zinc, magneziu, calciu, potasiu și seleniu. Comparativ cu alte nuci, nucile conțin o cantitate mare de grăsimi mononesaturate, în principal acizi grași polinesaturați, precum și o cantitate semnificativă de acid alfa-linolenic.

Consumul regulat de nuci poate ajuta la reducerea riscului de cancer de prostată și de sân, scăderea tensiunii arteriale crescute, îmbunătățirea nivelului de colesterol, controlul greutății, creșterea sănătății creierului și gestionarea diabetului. Sunt la fel de bune pentru pielea și părul tău. Mâncând doar 7 nuci pe zi, vă puteți bucura de multe dintre beneficiile pentru sănătate.

Semințele de susan sunt semințe mici, plate, în formă ovală, care au un gust de nucă și crocant. Sunt disponibile în diferite culori, cum ar fi alb, galben, negru și roșu. Aceste semințe sunt foarte apreciate pentru uleiul lor, care este extrem de rezistent la râncezi. Aceste semințe conțin mangan, cupru, calciu, magneziu, fier, fosfor, vitamine B (în special niacină și folat), zinc și fibre. În plus, conțin două substanțe unice - sesamin și sesamolin.

Pot reduce tensiunea arterială și colesterolul, pot preveni afectarea ficatului, pot îmbunătăți sănătatea oaselor și pot reduce simptomele sindromului premenstrual. Pot chiar preveni boli precum artrita, astmul, migrenele, osteoporoza și unele tipuri de cancer. Puteți mânca 3 linguri de semințe de susan în fiecare zi. Se potrivesc bine în pâine, biscuiți și alte produse de patiserie. De asemenea, le puteți presăra pe feluri de mâncare, supe, salate și multe altele. Poți chiar să faci tahini.

Notă: consumul excesiv de semințe de susan poate provoca migrenă și sindromul intestinului iritabil (IBS) la persoanele sensibile la nuci și semințe.

Semințele sunt hidrofile și pot absorbi până la 12 ori greutatea lor atunci când sunt înmuiate în apă sau alte lichide. Aceste semințe sunt bogate în vitamina C, proteine, fier, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. De asemenea, conțin fibre și acizi grași omega-3. Consumul regulat de semințe de chia poate ajuta la reducerea durerilor articulare, menținerea sistemului digestiv sănătos, susținerea pierderii în greutate, îmbunătățirea sănătății creierului, reducerea depresiei, combaterea artritei și protejarea împotriva diabetului, a bolilor hepatice și a bolilor de inimă.

Mărimea recomandată de servire este de 1-2 linguri pe zi. Nu consumați aceste semințe sub formă uscată, brută. Înainte de a mânca semințele, amestecați-le în suficient lichid, astfel încât să se poată extinde. Puteți presăra semințe de chia înmuiate deasupra salatelor sau a feliilor prăjite. Le puteți adăuga și la cocktailuri, terciuri, supe, budinci sau produse de patiserie.

Notă: Nu consumați în exces semințe de chia, deoarece acest lucru poate crește riscul de cancer de prostată.

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant solubil în grăsimi. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, fibre, magneziu, potasiu, fosfor, proteine, vitamine B, fier, calciu, zinc, folat, seleniu și cupru. Consumul regulat al acestor semințe poate ajuta la reducerea severității astmului, la scăderea tensiunii arteriale ridicate, la prevenirea durerilor de cap de migrenă, la reducerea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, calmarea nervilor, reducerea durerilor de artrită și scăderea colesterolului. În plus, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

Mărimea de servire recomandată este de ¼ cană zilnic. Aceste semințe sunt delicioase, au un gust de nucă și crocant. Le puteți mânca ca un mic dejun sănătos, le puteți folosi pentru a garnisi feluri de mâncare și le stropiți pe cereale sau salate calde sau reci. Puteți chiar să le măcinați pentru a vă face propriul ulei din semințe de floarea soarelui.

Sunt de culoare alb crem, cu o textură dură, dar delicată și o suprafață netedă cu vârful curbat, ascuțit. Au un gust delicat dulce, dar crocant. Aceste nuci sunt o sursă bună de cupru, magneziu, zinc, biotină, potasiu, folat, fier, proteine, precum și vitaminele A, K și E. Sunt sărace în sodiu și bogate în acid oleic și fibre. Sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate (grăsimi sănătoase).

Mai mulți nutrienți din caju pot furniza energie, pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pot reduce colesterolul, pot ajuta la producerea hemoglobinei, pot gestiona diabetul de tip 2, pot reduce simptomele sindromului premenstrual și pot ajuta la menținerea sănătății ochilor, părului și pielii. Mănâncă o mână de caju crud în fiecare zi. Le puteți adăuga atât la preparatele dulci, cât și la cele sărate. Puteți chiar să le adăugați la produse de patiserie și cocktailuri.

Nucile de Brazilia sunt semințe tehnice, dar oamenii le numesc nuci datorită capacului lor exterior, asemănător nucilor maronii. Aceste semințe provin din arborele Bertholletia excelsa. Ele cresc în interiorul unei cochilii mari care seamănă puternic cu o nucă de cocos. Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu mineral de bază. De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre, vitamina E, mai multe vitamine din complexul B, magneziu, fier, cupru, niacină, calciu și zinc. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate și nu conțin proteine ​​din gluten.

Aceste nuci ajută la prevenirea cancerului de sân și a altor tipuri de cancer, ciroză hepatică, boli de inimă și îmbătrânire prematură. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pot trata diabetul de tip 2, pot reduce simptomele artritei, pot proteja pielea de daunele provocate de soare, pot reduce colesterolul rău și pot combate anemia.

Mănâncă 1 sau 2 nuci braziliene în fiecare zi. Gustul bogat și cremos se potrivește bine cu un sortiment de feluri de mâncare.

Deși folosite ca nuci în lumea culinară, în lumea botanică pinele (cunoscute și sub denumirea de nuci de cedru) sunt semințele comestibile ale pinilor. Au vitaminele A, B, D și E și asigură 70% din nevoile zilnice de aminoacizi ale organismului. Acestea conțin cea mai mare cantitate de proteine ​​găsite în fiecare nucă. Sunt, de asemenea, nucile cu cea mai mare concentrație de acid oleic, grăsimi monoinsaturate. În plus, conțin fier, magneziu, mangan, calciu, zinc, potasiu și fibre scăzute.

Antioxidanții cu conținut ridicat contribuie la protecția împotriva radicalilor liberi. Aceste nuci ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, reduc colesterolul rău, protejează arterele de daune, suprimă pofta de mâncare, măresc energia și îmbunătățesc sănătatea vederii. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge și ameliorează oboseala și tensiunea. Fac un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de calorii. Servirea recomandată este de 2 până la 3 linguri pe zi.