alimente

Alimente bogate în calciu: care conțin cel mai mult

Calciul este foarte important pentru sănătatea ta. De fapt, aveți mai mult calciu în corp decât orice alt mineral. Alcătuiește o mare parte din oase și dinți și joacă un rol în sănătatea inimii, funcția musculară și semnalizarea nervilor.

Aportul zilnic recomandat de calciu pentru majoritatea adulților este de 1000 mg pe zi, deși femeile cu vârsta peste 50 de ani și peste 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 1200 mg pe zi, în timp ce pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani este recomandat să consume 1300 mg. Cu toate acestea, un procent mare din populație nu are nevoie de cantitățile necesare de calciu prin dieta lor.

Principalele alimente bogate în substanța valoroasă sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, există multe surse non-lactate, care sunt, de asemenea, bogate în acest mineral. Acestea includ fructe de mare, legume cu frunze, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente care sunt îmbogățite cu calciu.

Care sunt alimentele bogate în calciu, dintre care unele sunt potrivite pentru vegetarieni?

Semințe

Semințele sunt mici bombe alimentare. Semințele de mac, susan, țelină și chia sunt bogate în calciu. De exemplu, 1 lingură. semințele de mac conțin 126 mg de calciu, sau 13% din postura zilnică recomandată (SDA). Semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu, chia este bogată în acizi grași omega-3 din plante.

Brânză

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul este cel mai mult, cu 331 mg - sau 33% de SDA într-o porție de 28 de grame. În aceeași cantitate de brânză brie există doar 52 mg din substanța valoroasă. Multe alte tipuri de brânză cad în mijloc, oferind aproximativ 20% din SDA. Ca bonus suplimentar, corpul tău absoarbe calciul în produsele lactate mai ușor decât cel al

surse vegetale. Mai mult, brânzeturile tari sunt în mod natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de brânză a fost asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, care a crescut riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Iaurt bulgaresc

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au diverse beneficii pentru sănătate. Un pahar de iaurt simplu conține 30% din SDA pentru calciu, precum și pentru fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai mare în calciu, deoarece 455 g pe porție asigură 45% din SDA.

Sardine și conserve de somon

Sardinele și conservele de somon sunt încărcate cu calciu, datorită oaselor lor comestibile. Sardinele conservate de 90 g conțin 35% SDA, iar 85 g somon conservat cu oase ne oferă 21% SDA. Acești pești grași oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele.

Fasole și linte

Fasolea și linte sunt bogate în fibre, proteine ​​și oligoelemente. De asemenea, se laudă cu mult fier, zinc, folat, magneziu și potasiu. Fasolea cu aripi este în partea de sus a listei - în 170 de grame de fasole gătită există 244 mg, sau 24% din SDA pentru calciu. Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună, iar o ceașcă de fasole albă fiartă oferă, de asemenea, 13% din SDA. Alte soiuri de fasole și linte au un conținut de calciu de aproximativ 4-6% pe cană.

Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu - 22 de nuci, furnizează 8% din SDA, oferind în același timp 3 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E. Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru bolile metabolice.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiată în detaliu pentru beneficiile sale pentru sănătate. Este o sursă excelentă de proteine ​​și plină de aminoacizi cu digestie rapidă.
Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu pierderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. De asemenea, zerul este extrem de bogat în calciu. O linguriță de 28 de grame de pulbere de proteine ​​din zer conține 200 mg sau 20% SDA.

Legume cu frunze

Citeste mai mult:

Pentru părul sănătos și lung, mănâncă mai mult spanac

Legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul și varza, sunt incredibil de sănătoase, iar unele sunt bogate în calciu. De exemplu, într-o ceașcă (190 grame) de verdeață fiartă există 266 mg sau un sfert din cantitatea necesară pe zi.

Rubarbă

Rubarba are o mulțime de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale. Conține fibre prebiotice care pot crește bacterii sănătoase în intestin. La fel ca spanacul, rubarba este bogată în oxalați, astfel încât o mare parte din calciu nu este absorbită. Un studiu a constatat că organismul dvs. poate absorbi doar aproximativ un sfert din calciu din rubarbă. Pe de altă parte, chiar dacă absorbiți doar 25%, primiți încă 87 mg pe cană de rubarbă gătită.

Alimente îmbogățite

O altă modalitate de a obține calciu este din alimentele îmbogățite. Unele tipuri de cereale pot livra până la 1000 mg sau întreaga doză zilnică recomandată.
Rețineți, totuși, că organismul dvs. nu poate absorbi tot acest calciu simultan și este mai bine să distribuiți aportul în mod egal pe parcursul zilei. Făina și terciul de porumb pot fi, de asemenea, îmbogățite cu calciu. De aceea unele pâini, tortilla și biscuiți conțin cantități mari din ea.

Nemuritoare

Amarantul este foarte hrănitor. Este o sursă bună de folat și foarte bogată în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier. 250 de grame de boabe de amarant fierte livrează 116 mg de calciu, sau 12% din SDA. Frunzele de amarant conțin și mai mult calciu - în 130 g de frunze fierte există 28% din doza zilnică. Frunzele sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A și C.

Edamame și Tofu

Edamame sunt soia tânără care sunt adesea vândute în timp ce sunt încă închise în capsulă.155 g de edamame conține 10% din SDA. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vă furnizează tot folatul zilnic într-o singură porție. Tofuul întărit cu calciu are, de asemenea, cantități extrem de mari - puteți obține până la 86% din aportul recomandat de calciu din doar 126 de grame de produs.

Băuturi îmbogățite

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturile întărite, lactate. Un pahar de lapte de soia îmbogățit conține 30% din SDA. Mai mult, cele 7 grame de proteine ​​îl fac lapte fără lapte, care este cel mai hrănitor, similar cu laptele de vacă.

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi îmbogățite cu niveluri chiar mai ridicate de calciu. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit oferind până la 50% din SDA cu un singur pahar.

Fig

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. De asemenea, au mai mult calciu decât alte fructe uscate. Într-o porție de 28 de grame, acestea furnizează 5% din aportul de calciu recomandat. În plus, smochinele oferă cantități decente de potasiu și vitamina K.

Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu. Un pahar de lapte de vacă conține 276-352 mg, în funcție de lapte integral sau degresat. Calciul din produsele lactate este, de asemenea, bine absorbit. În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.
Laptele de capră este, de asemenea, o altă sursă excelentă de calciu, oferind 327 mg din substanța valoroasă într-un singur pahar.

Și să rezumăm ce alimente de bază conțin calciu:

  1. Semințe
  2. Brânză
  3. Iaurt bulgaresc
  4. Sardine și somon
  5. Fasole și linte
  6. Migdale
  7. Proteine ​​din zer
  8. Legume cu frunze
  9. Rubarbă
  10. Alimente îmbogățite
  11. Nemuritoare
  12. Edamame și tofu
  13. Băuturi îmbogățite
  14. Fig
  15. Lapte

Pentru o mai bună absorbție a calciului - luați vitamina D.

Vitamina D este un factor major în absorbția corectă a calciului. Permite mineralului să treacă din intestinul subțire în sânge, unde poate fi folosit de organism. Scăderea aportului de vitamina D duce la perturbări ale absorbției calciului, indiferent de aport!

Cantitatea de vitamina D din organism poate fi crescută consumând următoarele alimente:
- fructe de mare (somon, macrou, sardine, fructe de mare)
- lactate
- gălbenuș
- cereale fortificate
- sucuri îmbogățite etc.