bogate

Potasiul este un mineral esențial de care organismul are nevoie pentru diferite procese. Deoarece organismul nu poate produce potasiu, acesta trebuie obținut din alimente.

În acest articol oferim declarații dovedite științific despre acest lucru:

Ce alimente sunt bogate în potasiu? Ce alimente conțin cel mai puțin potasiu? Și care sunt beneficiile potasiului?

Din păcate, majoritatea bulgarilor nu primesc suficient potasiu din dieta lor.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale potasiului?

Un sondaj național a constatat că doar 3% dintre bulgari îndeplinesc recomandările privind aportul de potasiu.

Acest lucru se datorează în mare parte lipsei de fructe și legume din dieta tipică occidentală.

În Bulgaria aportul zilnic recomandat (CDI) pentru potasiu este de 4.700 mg.

Primirea în SUA a constatat, de asemenea, că obținerea de suficient potasiu este esențială pentru sănătatea oaselor și a inimii.

Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu tensiune arterială crescută și poate reduce bolile de inimă și riscul de accident vascular cerebral.

Potasiul are beneficii dovedite pentru sănătate.

Este un electrolit care contracarează efectele sodiului, ajutând la menținerea tensiunii arteriale constante.

Potasiul este, de asemenea, important pentru menținerea echilibrului acizilor și bazelor din organism.

Bazele sunt alcalii care nu s-au dizolvat încă în apă .

Care sunt persoanele cu conținut ridicat de potasiu?

După cum puteți vedea, este foarte important să luați potasiu.

Vei fi surprins de cât de accesibile sunt unele dintre alimentele bogate în potasiu.

Acest articol enumeră 14 dintre cele mai bogate alimente în potasiu.

1. Fasole albă

Fasolea și linte sunt surse bune de potasiu.

Fasolea albă este una dintre cele mai bune, conținând 829 mg de potasiu într-un pahar (179 grame) sau 18% din inhibitori de creștere.

Fasolea albă conține cantități bune de tiamină, folat, fier, magneziu și mangan.

În plus, o cană (179 grame) de fasole albă oferă 18,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 75% din WFD. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale.

Conținutul ridicat de fibre și antioxidanți din fasole poate ajuta la reducerea inflamației, la îmbunătățirea sănătății colonului și la riscul bolilor de inimă și al diabetului. .

Mai mult, un test amplu care a implicat aproape 250.000 de persoane a constatat că creșterea aportului de potasiu cu 1.640 mg (aproximativ 35% din indicele unității de terapie intensivă) pe zi a redus riscul de accident vascular cerebral cu 21% (6).

Fasolea și linte sunt surse bune de potasiu, o cană (179 grame) de fasole albă furnizând 18% din DCA. De asemenea, sunt pline de fibre, proteine ​​și alte vitamine și minerale.

2. Cartofi și cartofi dulci

Cartofii albi nu sunt întotdeauna considerați legumele cele mai hrănitoare. Cu toate acestea, acestea sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu.

Cartofii mari coapte (10,6 uncii sau 299 grame) vă oferă 34% din doza zilnică de potasiu pe zi.

Majoritatea potasiului din cartofi se găsește în miez, dar aproximativ o treime din conținutul de potasiu este concentrat în piele. Din acest motiv, consumul de cartofi necojiti vă oferă cel mai mult din acest mineral important.

Cartoful dulce mare (6,3 uncii sau 180 grame) oferă 18% din RDVR (9).

Cu toate acestea, cartofii și cartofii dulci nu sunt doar surse bune de potasiu. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, vitamina B6 și mangan.

Ca să nu mai vorbim că cartofii dulci furnizează de aproape patru ori cantitatea de inhibitori ai vitaminei A.

Cartofii și cartofii dulci sunt surse excelente de potasiu. Cartofii mari la cuptor asigură 34% din DCA, în timp ce cartofii dulci mari oferă 18%.

3. Sfecla

Sfecla roșie este o rădăcină roșie de rădăcină verde cu un gust natural dulce.

O cană (170 grame) de sfeclă conține 518 mg potasiu, sau 11% din CDI (10).

Sfecla este, de asemenea, bogată în folat și mangan. În plus, pigmentul care dă sfeclă, culoare bogată acționează ca un antioxidant care poate ajuta la combaterea daunelor oxidative și a inflamației.

Conținutul de potasiu din sfeclă poate îmbunătăți, de asemenea, funcționarea vaselor de sânge, precum și reduce riscul bolilor de inimă.

Sfecla este o sursă bună de potasiu, conținând 11% RDD pe cană (170 grame). De asemenea, conțin antioxidanți și nitrați, care pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

4. Pastarnac

Pastârnacul este o rădăcină albă a unei legume asemănătoare morcovilor.

O cană (156 grame) de păstârnac oferă 12% din inhibitorii inhibitorilor de infecție sau 572 mg potasiu (15).

Pastarnacul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și acid folic, care sunt esențiale pentru sănătatea pielii și a țesuturilor, diviziunea celulară și prevenirea malformațiilor congenitale.

În plus, fibrele solubile găsite în păstârnac pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Palmarina este o sursă bună de potasiu, care furnizează 12% din CDD pe cană (156 grame). De asemenea, conțin vitamina C, folat și fibre solubile.

5. spanac

Spanacul este o legumă foarte nutritivă.

O cană (180 de grame) de spanac gătit oferă 18% inhibitori de potasiu, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și mărească aportul.

De asemenea, oferă de aproape patru ori CDI pentru vitamina A, de zece ori CDI pentru vitamina K, aproximativ 30% din CDI pentru calciu și aproape 90% din CDI pentru mangan.

Acești nutrienți sunt importanți pentru metabolism, sănătatea vederii, sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt, de asemenea, pline de antioxidanți.

Într-un studiu realizat pe șapte femei, consumul unei băuturi care conțin 294 grame de spanac a crescut capacitatea antioxidantă totală cu aproape 30% în următoarele 24 de ore. .

6. Ciob elvețian

Chardul elvețian este o legumă verde cu tulpini roșii sau galbene.

Este plin de nutrienți. O ceașcă (175 de grame) de brânză elvețiană preparată conține 21% din DCA pentru potasiu (25).

De asemenea, conține 214% din DCA pentru vitamina A, 716% din DCA pentru vitamina K și o cantitate vizibilă de vitamina C, fier, magneziu, mangan și fibre.

La fel ca spanacul și alte legume cu frunze verzi, ceapa elvețiană conține, de asemenea, compuși sănătoși din plante care acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja celulele (26, 27).

Chardul elvețian este o plantă verde cu frunze plină de nutrienți. Conține 21% din DCA pentru potasiu într-o ceașcă (175 de grame).

7. Sos de roșii

Roșiile și produsele din roșii, precum sosul de roșii, sunt pline de potasiu. O cană (244 grame) de sos de roșii conține 17% din CDI pentru potasiu.

Roșiile sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, C, E, B6 și miere.

Mai mult, roșiile conțin compuși vegetali benefici, cum ar fi licopenul, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de cancer de prostată.

Într-un studiu mic al persoanelor cu sindrom metabolic, care consumă suc de roșii aproximativ 330 g (4 kg).

De patru ori pe săptămână timp de două luni îmbunătățește semnificativ inflamația, disfuncția vasculară și rezistența la insulină .

Participanții au avut, de asemenea, o scădere a LDL „rău” și o mică creștere a colesterolului HDL „bun”.

8. Portocale și suc de portocale

Citricele, cum ar fi portocalele, sunt bine cunoscute ca fiind bogate în vitamina C, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu.

Un pahar de suc de portocale oferă 11% din CDI pentru potasiu. De asemenea, este bogat în folat, vitamina A, tiamină și antioxidanți.

Studiile observaționale au constatat că persoanele care consumă în mod regulat suc de portocale ar putea fi mai predispuse să își satisfacă nevoile de vitamine și minerale și să urmeze o dietă mai sănătoasă.

În plus, nivelurile ridicate de antioxidanți din portocale și suc de portocale pot contribui la îmbunătățirea capacității organismului de a combate radicalii liberi, inflamația și bolile de inimă.

Iar consumul de suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D poate contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor - mai ales că aportul ridicat de potasiu poate beneficia și sănătatea oaselor.

9. Banane

Bananele sunt cunoscute ca fiind o sursă bună de potasiu. De fapt, o banană de dimensiuni medii conține 422 mg sau 12% inhibitori ai inhibitorilor de potasiu.

Acest fruct delicios este, de asemenea, bogat în vitamina C, vitamina B6, mangan, magneziu, fibre și antioxidanți.

Bananele coapte au de obicei mai mult zahăr decât alte fructe. Cu toate acestea, bananele verzi au un conținut scăzut de zahăr și sunt extrem de rezistente la amidon, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei și la îmbunătățirea sănătății intestinului.

Cojile de banane sau bananele verzi pot fi, de asemenea, un remediu eficient pentru diaree.

Bananele sunt o modalitate ușoară și hrănitoare de a vă crește aportul de potasiu din mers.

10. Avocado

Avocado este un aliment extrem de hrănitor, delicios și unic.

Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și foarte bogate în fibre, antioxidanți, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acid folic și acid pantotenic.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Un avocado mediu asigură 20% din DCA pentru potasiu.

Conținutul ridicat de antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre din avocado este cel mai probabil responsabil pentru efectele lor asupra sănătății. Studiile arată că avocado poate fi benefic pentru sănătatea inimii, controlul greutății și sindromul metabolic.

Consumul de avocado este asociat cu o nutriție mai bună, IMC mai mic, greutatea corporală și circumferința taliei și un risc semnificativ mai mic de sindrom metabolic.

11. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, riboflavină și potasiu. O cană (245 grame) din acest tratament cremos vă oferă 11% din DCA pentru potasiu (52).

Deoarece iaurtul este un aliment fermentat, acesta conține și bacterii care pot aduce beneficii sănătății intestinale. Unele dovezi sugerează că iaurtul poate fi de asemenea util în menținerea greutății sau controlul apetitului.

Atunci când cumpărăm iaurt, ne străduim să obținem o varietate simplă, deoarece fructele cu aromă de iaurt tind să aibă mult zahăr adăugat.

O cană (245 grame) de iaurt oferă 11% din CDI pentru potasiu. Iaurtul conține și bacterii benefice, deși ar trebui să evitați soiurile cu adaos de zahăr.

12. midii

Midiile sunt o sursă excelentă de potasiu. 100 de grame (3,5 uncii) midii servite oferă 18% din CDI (54).

Midiile sunt, de asemenea, extrem de bogate în alți nutrienți, cu o porție care oferă aproape întreg CDI pentru seleniu și cel puțin de două ori mai mulți inhibitori.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, care are un nivel ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase, care sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv lupta împotriva inflamației și a bolilor conexe.

13. Somon

Somonul este un aliment extrem de hrănitor. Este plin de proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi omega-3 sănătoase și multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu.

Jumătate din fileul de somon (187 grame) oferă 683 mg de potasiu sau 15% din RIE (57).

O dietă bogată în pește gras este, de asemenea, asociată cu diferite beneficii pentru sănătate, în special cu un risc redus de boli de inimă.

De fapt, o revizuire a mai multor studii a constatat că fiecare creștere de 15 grame (0,5 uncii) de pește gras pe zi corespundea cu o reducere de 6% a riscului de deces din cauza bolilor de inimă.

Conținutul bogat de potasiu al somonului îl poate face util pentru bolile de inimă.

14. Apa de cocos

Apa de cocos a devenit o băutură sănătoasă populară. Este dulce, dar sărac în zahăr și bogat în electroliți.

Corpul are nevoie de electroliți pentru a echilibra pH-ul, funcția corectă a nervilor și mușchilor și hidratarea.

Unul dintre acești electroliți este potasiul. Consumul unui pahar (240 grame) de apă de cocos vă va oferi 600 mg potasiu sau 13% CDI (63).

Conținutul ridicat de electroliți din apa de cocos îl face o băutură excelentă pentru rehidratare după exerciții fizice grele.

Mai multe studii au descoperit că apa de nucă de cocos este mai eficientă decât apa și este la fel de eficientă ca băuturile sportive la rehidratarea participanților.

Care alimente conțin cel mai puțin potasiu?

Alimente sărace în potasiu:

Ce ar trebui să mănânc dacă am un nivel ridicat de potasiu?

Mărimea recomandată de servire pentru aceste alimente cu conținut scăzut de potasiu este de 1/2 cană. Nu vrei să exagerezi. Prea mult din alimentele cu conținut scăzut de potasiu îl face să fie bogat în potasiu.

Fructe cu conținut scăzut de potasiu:

  • Mere (plus suc de mere și sos de mere)
  • Mure
  • Afine
  • Afine roșii
  • Cocktail de fructe
  • Struguri și suc de struguri
  • Grapefruit
  • Portocale mandarine
  • Piersici
  • Pere

Legume cu conținut scăzut de potasiu:

  • Varza de lucernă
  • Sparanghel (6 exemplare brute)
  • Broccoli (crud sau gătit din congelat)
  • Varză
  • Morcovi (fierți)
  • Conopidă
  • Țelină (1 tulpină)

Alte alimente sărace în potasiu:

  • Pâine (integrală)
  • Cafea
  • Biscuiti (fara nuci sau ciocolata)
  • Fidea
  • Patiserie
  • Plăcinte (fără ciocolată sau fructe bogate în potasiu)
  • Orez

rezumat

Majoritatea bulgarilor nu îndeplinesc aportul recomandat de potasiu, care poate fi asociat cu consecințe negative asupra sănătății.

Cele 14 alimente incluse în această listă sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu, pe care o poți mânca.

Concentrarea pe alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate și leguminoasele este o modalitate sănătoasă și gustoasă de a vă asigura că obțineți suficient potasiu în dieta dumneavoastră.