bogate

Care este cea mai bună sursă de magneziu și cum poți fi sigur că primești suficient din dieta ta? Veți afla totul despre acest nutrient important și impactul acestuia asupra sănătății dumneavoastră. Mai jos veți vedea cele mai bune alimente care conțin magneziu.

Magneziul este un mineral găsit în întreaga natură și unul dintre electroliții corpului. Este al patrulea mineral din abundență în corpul uman și are o mare importanță pentru sănătatea noastră. Aproximativ 99% din magneziul total al corpului este stocat în oase, mușchi și țesuturi moi, în timp ce doar aproximativ 1% este concentrat în sânge. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de o serie de afecțiuni și boli, inclusiv diabetul de tip 2, Alzheimer, rezistența la insulină, migrene, hipertensiune și boli de inimă. (1)

Magneziul joacă un rol foarte important în aproape toate procesele corporale, de la sinteza ADN-ului până la metabolismul insulinei. Magneziul contribuie, de asemenea, la funcționarea corectă a creierului, la sănătatea oaselor și la activitatea inimii și a mușchilor (2)

Din păcate, este posibil să aveți deficit de magneziu chiar dacă urmați o dietă sănătoasă. Prin urmare, este important să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente care conțin magneziu și să obțineți suficient din acest mineral vital pentru a vă menține o sănătate optimă. Mai jos veți vedea o listă de alimente care conțin magneziu.

Doze zilnice recomandate

Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății. Cu toate acestea, aportul redus de magneziu este destul de frecvent. Deficitul de magneziu apare mai ales la persoanele care NU mănâncă sănătos.

Tabelul de mai jos prezintă aportul zilnic recomandat de magneziu în funcție de vârstă și sex.

AgeMenWomen
7-12 luni 75 mg 75 mg
1-3 ani 80 mg 80 mg
4-8 ani 130 mg 130 mg
9-13 ani 240 mg 240 mg
14-18 ani 410 mg 360 mg
19-30 de ani 400 mg 310 mg
31-50 de ani 420 mg 320 mg
peste 50 de ani 420 mg 320 mg

Pentru femeile însărcinate cu vârsta peste 18 ani, cerințele sunt crescute la 350-360 mg pe zi. Unele boli și afecțiuni pot crește, de asemenea, riscul de deficit de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul.

Luarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu la cei care prezintă un risc mai mare de deficiență sau la cei care nu consumă suficient prin dieta lor.

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu pentru adulți este de 310-420 mg, în funcție de vârstă și sex.

DV - înseamnă aport zilnic

ALIMENTE TOP care conțin magneziu

Există multe alimente care conțin acest mineral important, dar unele dintre ele sunt mult mai bogate în magneziu. Încercați să adăugați aceste alimente în meniul dvs.

1. spanac și alte legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi bogate în magneziu sunt varza, spanacul, salata verde, napii. De exemplu, într-un castron (aproximativ 180 g) spanacul fiert are 157 mg de magneziu sau 39% din doza zilnică, care este de aproximativ 400 mg. (3). În plus, sunt o sursă excelentă de fier, mangan și vitaminele A, C și K.

2. Semințe

Semințele sunt extrem de utile. Semințe de in, ale căror semințe de dovleac conțin cantități mari de magneziu. 30 g semințe de dovleac conțin 150 mg magneziu. (4) Aceasta reprezintă aproximativ 37% din doza zilnică. În plus, putem spune că aceste semințe sunt bogate în acizi grași omega 3 și fier. Mai mult, sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre. De asemenea, conțin antioxidanți care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători. (5, 6)

3. Nuci

Nucile bogate în magneziu sunt migdalele, caju și nucile de Brazilia. Pentru comparație, 28 de grame de caju conțin 82 mg magneziu sau 20% din doza zilnică. Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate și s-a dovedit că îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la persoanele cu diabet zaharat (7). Nucile de Brazilia sunt extrem de bogate în seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din doza zilnică de magneziu.

Magneziul din nuci crește nivelul de testosteron, susținând forța, recuperarea musculară și sinteza proteinelor. Nucile sunt un mic dejun excelent pentru orice sportiv. Acestea compensează deficiența de magneziu care rezultă din transpirație și urinare crescute. (8)

4. Leguminoase

Leguminoasele includ linte, fasole, naut, mazăre și soia. Sunt foarte bogate în numeroși nutrienți diferiți, inclusiv magneziu. De exemplu, 200 de grame de fasole neagră gătită conțin 140 mg magneziu impresionant, ceea ce reprezintă aproximativ 35% din aportul zilnic necesar.

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și reprezintă o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni. Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), ele pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul de boli de inimă (9).

5. Avocado

Un avocado mediu oferă 58 mg. magneziu, care reprezintă 15% din nevoile zilnice. Avocado sunt, de asemenea, bogate în potasiu, vitamine B și vitamina K. În plus, grăsimile din avocado sunt foarte utile. În plus, putem spune că este o sursă excelentă de fibre. Aproximativ 80% din carbohidrații din avocado sunt fibre.

6. Ciocolata neagra

Ciocolată neagră, la fel de utilă pe cât de gustoasă. 50 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 130 mg. magneziu, care reprezintă 33% din aportul zilnic necesar. Este, de asemenea, cunoscut pentru antioxidanții polifenolici, care scad colesterolul LDL și stimulează sănătatea inimii.

7. Brânză de tofu

Brânza de tofu este un aliment de bază pentru vegetarieni datorită conținutului ridicat de proteine. 100 de grame de brânză tofu conțin 53 mg. magneziu, care reprezintă 13% din aportul zilnic necesar.

În plus, 100 de grame conțin aproximativ 10 grame de proteine ​​și 10% din necesarul zilnic de calciu, fier, mangan și seleniu.

8. Culturi întregi de cereale

Unele dintre cele mai utile cereale sunt einkorn, hrișcă, amarant, secară, quinoa, mei, bulgur și altele. De exemplu, 50 de grame de hrișcă conțin aproximativ 115 mg. magneziu, care reprezintă 30% din necesarul zilnic necesar. În plus, cerealele integrale sunt bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.

9. Unii pești uleioși

Multe specii de pești sunt bogate în magneziu, cum ar fi somonul, macroul și altele. 200 de grame de somon conțin 74 mg. magneziu, care reprezintă 18% din nevoile zilnice. În plus, 200 de grame de somon conțin o impresionantă 51 de grame de proteine. Peștele gras este bogat în acizi grași omega 3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.

rezumat

Magneziul este un mineral important de care este posibil să nu vă saturați. Din fericire, există multe alimente delicioase prin care le puteți obține. Mâncați corect și asigurați-vă că includeți alimentele enumerate mai sus în meniul dvs.