antrenament

Autor: Jed Johnson
Foto: wikimedia.org

Dacă v-ați uitat la titlurile galbene din acest an sau la calendarul mayaș, probabil ați realizat că sfârșitul lumii este stabilit pentru 2012. Dacă acceptăm acest lucru ca fiind adevărat, presupunem că este bine să-l primim în cea mai bună formă. Următorul antrenament este o combinație interesantă de mai multe exerciții. Dacă reușești să supraviețuiești după antrenamentul „Armageddon”, atunci vei întâlni sfârșitul lumii cu un fizic curat, o rezistență deosebită și încredere că nu există nimic care să te opună pe drum.

Cum funcționează antrenamentul Armageddon
Deadlift este un exercițiu care încarcă întregul corp și poate fi folosit pentru rezistență și arderea multor calorii. Începe cu o serie de pierderi de forță, începând cu greutăți mari și coborând la altele mai mici, fără pauză. Apoi alternăm două seturi de două exerciții. Pentru prima pereche, urmăriți 100 de repetări în total, iar pentru a doua, faceți cât mai multe repetări, activând cât mai multe fibre musculare posibil. și grupuri. Antrenamentul este o mare provocare pentru corp și minte și dacă te simți epuizat și incapabil să continui, amintește-ți - acesta nu este sfârșitul lumii. Sau este?

Instrucțiuni

Frecvență: Faceți antrenamentul o dată pe săptămână, lăsând două zile libere între acesta și alte activități fizice.

Timpul necesar: 30 minute

Cum se face: Faceți exercițiile în perechi (marcate ca „a” și „b”), alternând seria. Faceți o serie „a”, pauză și apoi o serie „b” până când toate repetările și seriile se termină.

Începeți cu o încălzire bună a tuturor articulațiilor, tendoanelor și mușchilor. După ce te-ai încălzit frumos cu greutăți mai ușoare, începe antrenamentul.

1. Deadlift
Stați ușor ghemuit peste pârghie, cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă și țineți maneta cu mâinile în afara genunchilor. Asigurați-vă că spatele este drept și țineți călcâiele ferm pe sol. Ridicați maneta aproape de tibie, apoi ridicați-vă până când picioarele sunt complet drepte. Du-te înapoi în același mod.

Dacă sunteți experimentat cu bile și, mai ales, cu mortale, puneți 90% din maxim. Împărțiți-l în greutăți mai mici cu greutăți care pot fi ușor eliminate.

De exemplu, dacă maximul dvs. este de 120 kg, puneți câte 20, două 10 și două 5 pe fiecare parte (pârghie de 20, 10, 10, 5, 5 + 20 kg).

Faceți o singură repetiție, apoi îndepărtați cea mai ușoară greutate care ar trebui plasată la final. Apoi faceți 5 repetări. Scoateți următorul disc și faceți 5 repetări. Continuați până când mai sunt doar două discuri de 20 kg pe pârghie. Apoi, faceți cât mai multe repetări posibil. Nu vă odihniți între seturi mai mult decât timpul necesar pentru descărcarea discurilor.

Dacă nu ați făcut până acum un deadlift, este bine ca cineva cu experiență să vă arate cum să efectuați acest exercițiu. Dacă sunteți începător, puneți câte un 20 pe fiecare parte, apoi puneți patru 5s. Faceți o repetare, coborâți una dintre cele 5, faceți 5 repetări și continuați cu coborârea până ajungeți doar la 20. Apoi faceți numărul maxim de repetări.

2 a) Flotări
Serie: 5 - 20 (100 în total pentru acest exercițiu)

Faceți 20 de flotări. Apoi procedați imediat la dizolvarea laterală a ganterelor pentru umăr. Alternează seria și exercițiile până când ai finalizat toate seriile și repetările din acest grup.

2 b) Deschiderea laterală a ganterei pentru umărul din spate
Serie: 5 - 20 (100 în total pentru acest exercițiu)

Prindeți o ganteră în fiecare mână și înclinați-vă ușor înainte, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu solul. Strângeți mușchii spatelui umărului unul lângă celălalt și ridicați ganterele cu 90 de grade în sus. Dacă aveți de gând să vă odihniți în timpul exercițiului pentru a vă inspira respirația, faceți-o în timp ce ganterele sunt în poziția de plecare. Faceți 20 de repetări și reveniți imediat la flotări.

3 a) Apelare
Serie: 10, repetări: vezi mai jos

Rămâneți în sens invers acelor de ceasornic câteva secunde. Țineți maneta cu o mână de lățimea umerilor. Când mâna a doua a ceasului împotriva dvs. trece de numărul 12, faceți numărul maxim de apeluri. Apoi începeți imediat să faceți atacurile cu un salt pe loc până când săgeata trece din nou în 12 (până când a trecut 1 minut). Odihnește-te un minut.

3 b) Atacă cu un salt pe loc
Serie: 10, repetări: vezi descrierea cadranelor

Începeți dintr-o poziție de atac cu genunchiul din spate abia atingând podeaua și genunchiul din față nu ieșind în fața vârfurilor degetelor. Sari cât mai sus posibil și schimbă poziția picioarelor în aer. Aterizați cu celălalt picior în față și efectuați imediat următorul salt pentru a schimba picioarele.